Nedåtlutande hantelpress

Name: Nedåtlutande hantelpress
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Nedåtlutande hantelpress är en bröstpress med en hantel i varje hand där du ligger på en bänk med huvudet lägre än höfterna och fötterna säkrade. Du böjer armbågarna för att sänka vikterna bredvid bröstet och pressar sedan upp dem igen. Övningen tränar bröstet med hjälp av triceps och främre axlar.

Vad är nedåtlutande hantelpress?

Nedåtlutande hantelpress är en bröstpress med en hantel i varje hand där du ligger på en bänk med huvudet lägre än höfterna och fötterna säkrade. Du böjer armbågarna för att sänka vikterna bredvid bröstet och pressar sedan upp dem igen. Övningen tränar bröstet med hjälp av triceps och främre axlar.

Två sneda vyer av en man som pressar hantlar på en nedåtlutande bänk med fötterna säkrade i vadderade stöd. Armbågarna visas böjda respektive raka, och bröst, främre axlar och triceps är markerade.

Hur gör man nedåtlutande hantelpress?

Utgångsläge

Ställ en nedåtlutande bänk stadigt och justera de vadderade fotstöden så att benen hålls säkert på plats. Börja med lätta hantlar och ordna en passare som kan ge dig hantlarna och ta emot dem igen.
Säkra fötterna, lägg dig bakåt utan vikter och låt huvudet, övre ryggen och höfterna vila på dynan. Dra ihop skulderbladen och håll dem mot bänken.
Låt passaren ge dig en hantel i taget. Håll dem över bröstet med raka armar, handflatorna mot fötterna och raka handleder.

Utförande

Böj båda armbågarna och sänk hantlarna bredvid nedre delen av bröstet. Håll handlederna över armbågarna och överarmarna vinklade ut från kroppen, nedanför axelhöjd.
Stanna på ett bekvämt djup med axlarna kvar mot bänken.
Pressa båda hantlarna upp över bröstet tills armbågarna är raka. Håll vikterna åtskilda och upprepa kontrollerat.
Avsluta setet innan du får svårt att kontrollera vikterna. Låt passaren ta båda hantlarna innan du sätter dig upp och lossar fötterna.

Vanliga misstag

Att kämpa med vikterna på väg på eller av bänken
Planera överlämningen före setet. Håll fötterna säkrade och ligg kvar tills passaren har tagit båda hantlarna. Sätt dig sedan upp utan vikter.
Att göra pressen till hantelflyes
Håll armbågarna böjda när du sänker. Om vikterna kommer långt utanför armbågarna, för tillbaka dem över underarmarna och välj lättare hantlar.
Att försöka komma för djupt i botten
Stanna innan axlarna rullar framåt eller vikterna drar dig ur position. Välj ett djup du kan upprepa kontrollerat i stället för att tvinga ned hantlarna till bänken.

Var den passar in i passet

Använd övningen som en av pressarna i ditt bröstpass.

Börja lättare än du tror och avsluta medan du har tillräcklig kontroll kvar för den planerade överlämningen. Logga vikten på en hantel och använd samma bänkinställning när du jämför pass.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Bröstmusklerna för överarmarna in framför kroppen, medan triceps sträcker armbågarna. Framsidan av axlarna hjälper också till i pressen.

Varianter

Nedåtlutande bänkpressAnvänder en skivstång i stället för två hantlar på en nedåtlutande bänk.
HantelpressAnvänder en plan bänk i stället för en nedåtlutande.
Lutande hantelpressAnvänder en bänk där huvudänden är höjd i stället för sänkt.

Relaterade verktyg

Uppvärmningskalkylator

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar nedåtlutande hantelpress?

Övningen tränar pectoralis major, den stora bröstmuskeln, med hjälp av triceps på överarmens baksida och främre deltoideus. Triceps sträcker armbågarna när du pressar vikterna uppåt.

Hur tar jag mig på och av en nedåtlutande bänk med hantlar?

Lägg dig bakåt med fötterna säkrade innan passaren ger dig vikterna. Låt passaren ta båda hantlarna i slutet innan du sätter dig upp. Öva överlämningen med lätta vikter först. Om du inte kan ordna hjälp, välj en press med en uppställning du klarar på egen hand.

Måste hantlarna nudda varandra i toppen?

Nej. Avsluta med händerna över bröstet. Du behöver varken slå ihop vikterna eller lyfta axlarna från dynan.

Kan jag göra övningen på en plan bänk?

Då gör du hantelpress på plan bänk. Välj den plana varianten om bänken inte kan hålla benen säkert på plats i nedåtlutande läge, och logga den separat.

Hur mycket ska bänken luta nedåt?

Börja med en lätt nedåtlutning på en bänk som är byggd för det. Använd samma inställning mellan passen och välj ett läge där du kan ligga säkert under hela setet.

Källor

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/