Frontböj med kettlebells
Vad är frontböj med kettlebells?
Frontböj med kettlebells är knäböj med två kettlebells i rackposition, en mot varje underarm nära axeln. Håll kvar dem där medan du böjer knän och höfter och sedan reser dig. Guiden gäller varianten med två kettlebells, som tränar quadriceps och stora sätesmuskeln.
Hur gör du frontböj med kettlebells?
Utgångsläge
- Välj två lika tunga kettlebells som du kan frivända och sänka kontrollerat. Ställ dem strax framför dig och stå tillräckligt brett för att båda ska kunna passera mellan benen. Fäll sedan i höften och ta tag i handtagen.
- Svinga vikterna bakåt mellan benen och sträck sedan höfterna för att resa dig. Böj armbågarna och för handtagen runt händerna så att vikterna landar mot underarmarna i stället för att slå över på dem.
- Håll överarmarna nära kroppen, händerna nära axlarna och handlederna raka. Håll fingrarna borta från mellanrummet mellan handtagen, hitta en bekväm fotställning för knäböj och spänn bålen.
Utförande
- Böj knän och höfter samtidigt för att sänka dig. Låt knäna följa tårnas riktning och håll vikterna nära bröstet.
- Vänd på ett djup där båda fötterna har kontakt med golvet och du kan hålla överkroppen och båda vikterna stadiga.
- Tryck mot golvet och sträck knän och höfter för att resa dig. Avsluta upprätt med vikterna kvar i rackposition och hitta startläget igen inför nästa rep.
- Efter sista repet för du vikterna ut ur rackposition till en kontrollerad bakåtsving. Fäll i höften när de passerar mellan benen och ställ dem sedan på golvet framför dig. Håll kvar handtagen tills båda vikterna står på golvet.
Vanliga misstag
Att börja knäböjen innan vikterna har stannat
Avsluta frivändningen och hitta en stilla rackposition innan du börjar böja. Om vikterna fortsätter att slå mot underarmarna eller dra dig framåt, välj ett lättare par och öva på frivändningen separat.
Att kopiera skivstångens rackposition med höga armbågar
Låt vikterna vila mot underarmarna med överarmarna nära kroppen. Du behöver inte hålla armbågarna horisontellt som när en skivstång vilar över axlarna.
Att gå djupare när rackpositionen börjar glida
Använd det rörelseomfång där fötterna och greppet är stadiga. Avsluta setet och ställ ner vikterna innan du ändrar greppet, i stället för att försöka fånga en vikt i rörelse längst ner.
Var den passar in i passet
Använd övningen som knäböj i ett kettlebellpass eller som extra knäböjsträning efter ditt huvudlyft.
Välj ett par som du kan få på plats, göra knäböj med och ställa ner utan att stressa. Öva på frivändning med två kettlebells separat innan du kombinerar den med belastade knäböj. Logga varianten med två vikter separat från goblet squat, knäböj med en kettlebell i rackposition och knäböj med skivstång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna, medan stora sätesmuskeln hjälper till att sträcka höfterna när du reser dig. Det är de huvudsakliga benmusklerna som nämns här, inte en fullständig lista över alla muskler som hjälper till att hålla vikterna.
Varianter
- Frontböj med hantlarTvå hantlar hålls vid axlarna, med andra kontaktpunkter och en annan handtagsposition.
- Goblet squatEn hantel eller kettlebell hålls mitt framför kroppen med båda händerna. Greppet skiljer sig från rackpositionen med två kettlebells.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontböj med kettlebells?
De huvudsakliga benmusklerna som nämns här är quadriceps och stora sätesmuskeln. De hjälper till att sträcka knän och höfter när du reser dig. Muskellistan rangordnar inte muskeltillväxt och innebär inte att hållandet av vikterna isolerar någon särskild bålmuskel.
Är frontböj med kettlebells samma sak som goblet squat?
Nej. Den här varianten har två kettlebells i rackposition, med en hand på varje handtag och vikterna mot underarmarna. I goblet squat håller du en vikt mitt framför kroppen med båda händerna. Skilj på greppen när du väljer instruktioner och loggar träningen.
Kan jag göra övningen med en kettlebell?
Knäböj med en kettlebell i rackposition är ett separat alternativ: håll en kettlebell vid ena axeln och upprepa på andra sidan. Det skiljer sig från varianten med två vikter som visas här. Håller du i stället en kettlebell med båda händerna mitt framför bröstet gör du en goblet squat.
Hur djupt ska jag böja?
Välj ett djup där hela fötterna är kvar i golvet och du har kontroll över överkroppen och rackpositionen. Illustrationen visar en djup knäböj, men du behöver inte nå samma läge. Anpassa fotställning och vikt i stället för att tvinga dig djupare när greppet har ändrats.
Vad gör jag om jag inte kan frivända två kettlebells bekvämt?
Öva på frivändningen med lättare vikter innan du lägger till knäböj. Du kan göra knäböj utan vikter eller goblet squat medan du lär dig rackpositionen och att ställa ner vikterna. Välj inte paret enbart efter vad benen klarar att böja med. Att få upp och ner vikterna är en del av setet.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs