Omvänd pec deck
Kallas även omvända flyes i maskin, bakre axelflyes i maskin, bakre axelmaskin.
Vad är omvänd pec deck?
Omvänd pec deck är en sittande maskinflyes för baksidan av axlarna. Med bröstet mot dynan öppnar du handtagen i en bred båge och tränar bakre deltamusklerna och rotatorkuffen, med hjälp av trapezius och rhomboideerna.
Hur gör man omvänd pec deck?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att handtagen är ungefär i axelhöjd och sätt dig med bröstet mot dynan.
- Fatta handtagen med lätt böjda armbågar och håll bröstet kvar mot dynan.
Utförande
- Öppna båda armarna utåt och bakåt i en bred båge medan armbågsvinkeln hålls nästan oförändrad.
- Vänd när överarmarna är i linje med bålen utan att rycka på axlarna eller tvinga armarna längre bak.
- Låt handtagen återgå kontrollerat tills armarna pekar framåt igen.
Vanliga misstag
Att ställa sitsen för lågt eller högt
Fel höjd på handtagen ändrar armarnas bana och kan göra övningen till ett obekvämt högt eller lågt drag.
Att böja armbågarna för att avsluta
När armbågsvinkeln ändras blir hävarmen kortare och rörelsen mer lik en rodd.
Att rycka handtagen bakåt med axlarna
Vänd när överarmarna når bålen i stället för att tvinga fram extra rörelse med nacken och övre trapezius.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre rodd- och pressövningar tillsammans med annat tilläggsarbete för bakre axeln.
Välj en vikt som låter armbågarna behålla samma vinkel och handtagen återgå utan att viktmagasinet slår i.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakre deltamuskeln och rotatorkuffens muskler för överarmarna utåt medan trapezius och rhomboideerna hjälper till med skulderbladens rörelse.
Varianter
- Omvända flyes i kabel — Använder separata kabelhandtag som korsas framför kroppen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar omvänd pec deck?
Främst bakre deltamusklerna och rotatorkuffens muskler. Trapezius och rhomboideerna hjälper till när skulderbladen rör sig.
Hur högt ska sitsen stå?
Justera den så att handtagen och överarmarna är ungefär i axelhöjd när du börjar.
Hur långt bak ska man dra?
Öppna tills överarmarna är i linje med bålen. Tvinga inte handtagen längre bak genom att rycka på axlarna eller lyfta bröstet från dynan.
Är omvänd pec deck samma sak som omvända hantelflyes?
Det är maskinvarianten av samma breda armrörelse. Maskinen styr banan medan hantlar kräver att du kontrollerar den fritt.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/