Omvänd hantelcurl

Vad är en omvänd hantelcurl?

Omvänd hantelcurl är en stående curl med en hantel i varje hand och överhandsgrepp. Behåll greppet när du böjer och sträcker armbågarna. Varje hand håller sin egen vikt, till skillnad från omvänd curl där båda händerna håller samma stång.

Två vyer av en stående man som curlar en hantel i varje hand med överhandsgrepp. Överarmarnas framsida och underarmarnas utsida är markerade.

Hur gör man omvänd hantelcurl?

Utgångsläge

Stå med fötterna bekvämt isär och en lätt hantel i varje hand framför låren, med handflatorna mot benen.
Slut tummarna runt handtagen och placera armbågarna intill bålen med raka handleder.

Utförande

Böj båda armbågarna för att lyfta hantlarna och håll knogarna ovanför handtagen.
Avsluta lyftet innan du behöver svinga kroppen eller föra armbågarna framåt.
Sänk vikterna jämnt och behåll samma överhandsgrepp.
Avsluta med raka armar och stilla hantlar innan du börjar nästa rep.

Vanliga misstag

Att vända handflatorna uppåt under lyftet
Behåll samma överhandsgrepp under hela repet. Om du inte kan det, prova lättare hantlar i stället för att byta curlvariant mitt i rörelsen.
Att böja handlederna för att avsluta curlen
Avsluta lyftet medan händerna och underarmarna fortfarande är i linje. Målet med repet är inte att få vikterna så högt som möjligt.
Att kasta upp hantlarna
Sänk vikten om du behöver skjuta på med höften eller luta dig bakåt. Börja varje rep med stilla vikter och upprätt bål.

Var den passar in i passet

Använd övningen där passet innehåller en curl med överhandsgrepp.

Välj en vikt som låter dig göra rena reps med samma grepp från början till slut. Håll vikterna i omvänd hantelcurl åtskilda från dina noteringar för curl med stång eller handflatorna uppåt.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

De här musklerna böjer armbågen. De listas tillsammans utan att rangordna deras bidrag vid curl med överhandsgrepp.

Varianter

Omvänd curlHuvudguiden använder en EZ-stång, där båda händerna håller samma vikt.
Omvänd curl i kabelAnvänder ett handtag kopplat till en låg kabeltrissa i stället för separata hantlar.
HammercurlHantlarna hålls med handflatorna mot varandra under hela repet.
ZottmancurlLyfts med handflatorna uppåt, som sedan vänds nedåt inför sänkningen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar omvänd hantelcurl?

Brachioradialis, brachialis och biceps brachii hjälper till att böja armbågen. Överhandsgreppet gör inte detta till en handledscurl: handlederna hålls raka medan armbågarna rör sig.

Ska handflatorna vridas under curlen?

Behåll överhandsgreppet både upp och ned. Om du vänder handflatorna uppåt under lyftet gör du en annan variant än den som beskrivs här. Zottmancurl använder avsiktligt olika grepp vid lyft och sänkning.

Kan jag växla mellan armarna?

Ja. Illustrationen visar att båda armarna curlas samtidigt, men du kan göra ett rep med ena armen och sedan med den andra. Behåll samma överhandsgrepp på båda sidor och undvik att vrida bålen.

Hur skiljer sig detta från omvänd curl med skivstång?

Med hantlar får varje hand sin egen vikt och rörelsebana. En skivstång eller EZ-stång kopplar samman händerna runt en gemensam vikt. Logga dem som separata övningar i stället för att jämföra vikterna direkt.

Källor

Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/