Frontböj i Smith-maskin
Kallas även Smith front squat.
Vad är frontböj i Smith-maskin?
I frontböj i Smith-maskin vilar den styrda stången på axlarnas framsida medan du böjer och sträcker höfter och knän. Armbågarna hålls framåt för att stötta stången, som rör sig längs maskinens skenor. Övningen tränar quadriceps och sätesmusklerna, med hjälp av adduktorer, ländrygg och vader.
Hur gör du frontböj i Smith-maskin?
Utgångsläge
- Ställ den obelastade stången strax under axelhöjd och stoppen strax under ditt kontrollerade böjdjup. Testa att haka av och haka fast innan du lägger på vikt.
- Gå under stången så att den vilar på axlarnas framsida. För armbågarna framåt och placera fingrarna under stången strax utanför axelbredd.
- Ställ fötterna ungefär axelbrett, lite framför stången. Räta sedan på dig och vrid loss stången från hakarna.
Utförande
- Spänn bålen och sänk dig genom att böja knän och höfter samtidigt. Håll armbågarna framåt och stången stödd på axlarna.
- Behåll hälar och framfötter i golvet och låt knäna följa tårnas riktning. Stanna innan stången glider framåt eller överkroppen fälls ihop.
- Tryck mot golvet och låt bröst och höfter stiga tillsammans tills benen är raka och stången stilla.
- Stå upprätt efter sista repetitionen, vrid stången på båda hakarna och låt dem ta vikten innan du går ut.
Vanliga misstag
Bära stången med händerna
Låt axlarna bära vikten. Händerna styr stången och hakarna. Om handlederna bär den, börja om med stången bättre på axlarna och mindre vikt.
Tvinga dig till någon annans fotplacering
Hitta en position som passar skenorna med lätta övningsreps. Om hälarna lyfter eller du måste luta dig mot stången för att nå botten, flytta fötterna eller korta rörelsen i stället för att tvinga djupet.
Försöka gå ut med stången
Stången sitter fast i maskinen. Haka av på plats; du ska inte gå ut som med fri stång. Att gå bort från skenornas bana tar dig ur positionen för böjen.
Lita på hakarna utan att kontrollera dem
Öva avhakning och återhängning utan vikter, även med frontböjsgreppet. Ställ stoppen innan du lastar och känn att båda hakarna bär vikten innan du lämnar maskinen.
Var den passar in i passet
Använd den som knäböjsövning i ett underkroppspass medan du kan behålla samma stångplacering.
Logga den separat från frontböj med fri stång och knäböj med stången på ryggen i Smith-maskin. Notera maskinen och håll fotplacering och djup lika när du jämför pass. Avsluta setet när stången börjar tappa sitt stöd på axlarna i stället för att göra extra reps med händerna som stöd.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps och sätesmusklerna är övningens främsta fokus i underkroppen. Adduktorer, ländrygg och vader medverkar också. Listan anger ingen uppmätt fördelning av arbetet.
Varianter
- FrontböjSamma stångplacering framtill, men med fri stång som du går ut med från racket och själv styr banan för.
- Frontböj i Smith-maskin med korsade armar — Korsa underarmarna över stången medan axlarna bär den. Kontrollera att du fortfarande kan haka av och haka fast med greppet.
- Pausad frontböj i Smith-maskin — Pausa kort i ett kontrollerat bottenläge innan du reser dig med samma stång- och fotplacering.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontböj i Smith-maskin?
Quadriceps och gluteus maximus tränas, och adduktorer, ländrygg och vader medverkar. Guiden fördelar inte arbetet i procent och påstår inte att skenorna isolerar quadriceps.
Var ska stången ligga?
På axlarnas framsida nära halsens bas. Lyft armbågarna så att axlarna ger stången en hylla. Den ska inte ligga i armvecken eller på övre ryggen; det är andra böjvarianter.
Var ska fötterna stå?
Börja ungefär axelbrett med fötterna lite framför stången. Justera med lätta reps tills hälar och framfötter stannar nere genom hela rörelsen. Skenorna styr stångens bana, så inget bestämt avstånd framför stången passar alla.
Måste jag använda frivändningsgrepp?
Bilden visar frivändningsgrepp med fingrarna under stången och armbågarna framåt. Korsade armar är ett annat alternativ. Oavsett grepp bär axlarna vikten, och du måste kunna vrida stången på och av hakarna. Öva utan vikter innan du använder greppet i ett set.
Hur djupt ska jag böja?
Sänk dig så långt du kan med stången stadigt på axlarna, fötterna i golvet och rörelsen under kontroll. Stanna innan det ändras. Bildens bottenläge är ett exempel, inget krav för alla.
Är det samma som knäböj med stången på ryggen i Smith-maskin?
Båda använder den styrda stången, men frontböj har stången på axlarnas framsida och den andra varianten på övre ryggen. Det ändrar stångplaceringen och hur du ställer dig under den, så logga dem som separata övningar.