Knäböj i Smithmaskin
Kallas även Smithknäböj, Smith squat.
Vad är knäböj i Smithmaskin?
Knäböj i Smithmaskin görs med en stång som följer fasta räls. Lägg stången över övre ryggen, placera fötterna där de kan vara kvar i golvet genom den styrda banan och böj och sträck sedan knän och höfter kontrollerat.
Hur gör man knäböj i Smithmaskin?
Utgångsläge
- Ställ stången ungefär i övre brösthöjd och säkerhetsstoppen strax under det lägsta läge du tänker använda.
- Kliv under, lägg stången stadigt över musklerna på övre ryggen, ta jämnt grepp och vrid loss den från krokarna.
- Placera fötterna ungefär axelbrett och flytta dem lite fram eller bak tills den styrda banan låter hela foten vara i golvet.
Utförande
- Spänn bålen och böj knän och höfter tillsammans medan du sänker längs rälsen.
- Låt varje knä följa tårna och gå bara så djupt att fötterna är kvar i golvet och stången ligger säkert.
- Pressa genom hela foten för att räta knän och höfter och hitta balansen innan nästa rep.
Vanliga misstag
Du kopierar fotplaceringen från en annan maskin
Smithräls kan vara lodräta eller vinklade och kroppsproportioner skiljer sig. Anpassa stansen till maskinen framför dig.
Du hoppar över säkerhetsstoppen
De fasta rälsen gör stoppen enkla att använda. Ställ dem innan du lastar så att ett missat rep har ett tydligt stopp.
Du tvingar djup när hälarna lyfter
När hela foten tappar kontakt passar inte stansen längre för det djupet. Flytta fötterna eller stanna högre.
Var den passar in i passet
Använd den som huvudsakligt knäböjsmönster i ett maskinpass eller som extra benarbete efter knäböj med fria vikter.
Logga rälsens vinkel, fotplaceringen och säkerhetsstoppens höjd tillsammans med vikten så att nästa pass blir samma rörelse.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Knän och höfter sträcks mot den styrda stången. Fotplaceringen ändrar ledvinklarna, så guiden lovar inte en fast fördelning av muskelbetoning.
Varianter
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar knäböj i Smithmaskin?
Quadriceps, gluteus maximus och adduktorgruppen tränas när knän och höfter sträcks. Hamstrings hjälper också till och stabiliserar.
Var ska fötterna stå?
Börja ungefär axelbrett och flytta dem sedan lite fram eller bak tills hela fötterna är kvar i golvet och knäna kan följa tårna längs rälsen.
Hur djupt ska man gå?
Använd det djupaste omfång du kan styra med fötterna kvar i golvet, knäna följande tårna och stången säkert över övre ryggen.
Är det samma som knäböj med skivstång?
Nej. Båda använder stång över övre ryggen, men Smithmaskinen styr stången på räls medan en fri stång kräver att du kontrollerar dess bana.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/