Bakåtutfall i Smith-maskin
Kallas även Smith reverse lunge.
Vad är bakåtutfall i Smith-maskin?
Bakåtutfall i Smith-maskin är ett utfall med maskinens styrda stång över övre delen av ryggen. Behåll ena foten i golvet, kliv bakåt med den andra och för sedan fram den igen när du reser dig. Den här varianten på golvet tränar quadriceps och gluteus maximus. I split squat i Smith-maskin står båda fötterna i samma position hela tiden.
Hur gör du bakåtutfall i Smith-maskin?
Utgångsläge
- Ställ stången strax under axelhöjd och säkerhetsstoppen under ditt planerade bottenläge. Öva på att haka av och säkra den obelastade stången innan du lägger på vikter.
- Låt stången vila på musklerna högt upp på ryggen, håll i den på båda sidor och stå med fötterna ungefär höftbrett. Spänn bålen, räta på dig och haka av stången.
Utförande
- Behåll ena foten på sin plats och kliv bakåt med den andra till stöd på framfoten. Lämna lite utrymme i sidled mellan fötterna.
- Böj båda knäna och sänk dig kontrollerat. Håll hela främre foten i golvet och knät i tårnas riktning. Stanna innan det bakre knät når golvet.
- Tryck den främre foten mot golvet för att resa dig och för sedan den bakre foten fram till den andra. Stå upprätt igen innan nästa steg bakåt.
- Gör klart repetitionerna på ena sidan och byt sedan ben. Efter setet står du upprätt och säkrar båda hakarna innan du kliver ut under stången.
Vanliga misstag
Lämna den bakre foten bakom dig mellan repetitionerna
Då blir rörelsen en stillastående split squat. För fram foten efter varje rep så att steget bakåt och tillbaka finns kvar.
Tvinga fram ett steg som lyfter främre hälen
Haka fast stången och justera steglängden eller fotplaceringen innan du fortsätter. Du ska kunna sänka och resa dig med stöd under hela främre foten.
Falla ned på bakre knät
Sänk dig kontrollerat och stanna strax ovanför golvet. Minska vikten om du inte kan bromsa sista delen av sänkningen.
Var den passar in i passet
Använd övningen som enbensarbete i ett underkroppspass.
Börja tillräckligt lätt för att upprepa samma steg bakåt och kontrollerade återgång på båda sidor. Räkna reps per ben och låt sidan som behöver mer övning styra antalet för den andra.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker det främre knät och gluteus maximus sträcker den främre höften när du reser dig. Det beskriver musklernas uppgifter, inte en uppmätt rangordning av aktivering.
Varianter
- Split squat i SmithmaskinFrämre foten och bakre framfoten står kvar under setet i stället för att ta ett steg i varje rep.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bakåtutfall i Smith-maskin?
Quadriceps och gluteus maximus i det främre benet arbetar när du sträcker knät och höften för att resa dig.
Är det samma sak som split squat i Smith-maskin?
Fotförflyttningen skiljer sig. Bakåtutfall börjar stående, med ett steg bakåt och tillbaka till stående i varje rep. I split squat står fötterna kvar i sin delade position under setet.
Hur långt bak ska jag kliva?
Börja med en bekväm steglängd och testa med lätt stång. Välj ett avstånd där du kan sänka dig med främre hälen i golvet, höfterna framåt och plats för bakre knät. Haka fast stången innan du justerar om läget känns för trångt eller utsträckt.
Ska jag växla ben eller göra klart en sida först?
Båda går bra. Stegen här gör klart en sida först så att du kan upprepa samma fotarbete. Att växla sida ändrar ordningen, inte övningen. För i båda fallen tillbaka foten till den andra efter varje rep.
Behöver jag stå på ett steg?
Nej. Här står båda fötterna på golvet. Om främre foten börjar på en plattform är det en variant med upphöjd främre fot och annan uppställning. Det behövs inte för den här rörelsen.
Källor
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/