Sumomarklyft
Kallas även sumomarklyft med skivstång, marklyft med bred fotställning, sumo deads.
Vad är sumomarklyft?
Sumomarklyft är ett marklyft med skivstång där du står brett med tårna utåt och händerna innanför benen. Höfter och knän sträcks tillsammans för att lyfta stången från golvet. Övningen tränar säte, hamstrings, quadriceps och adduktorer medan bålen och greppet håller belastningen.
Hur gör man sumomarklyft?
Utgångsläge
- Stå med stången över mitten av foten, välj en bred fotställning du bekvämt kan hålla och låt tår och knän peka åt samma håll.
- Böj höfter och knän, greppa stången med raka armar innanför benen, spänn bålen och dra stången stum utan att lyfta den ännu.
Utförande
- Pressa golvet från dig och sträck knän och höfter tillsammans, med stången nära kroppen och varje knä i samma riktning som tårna.
- Stå upprätt utan att luta dig bakåt eller böja armbågarna.
- Sänk stången genom att skjuta höfterna bakåt och böja knäna när stången passerar dem. Låt den landa på golvet före nästa rep.
Vanliga misstag
Att tvinga fram en alltför bred fotställning
Bredare är inte automatiskt bättre. Välj den bredaste ställning där knäna fortfarande följer fötterna och händerna bekvämt når stången.
Att låta knäna falla inåt
Fötter och knän slutar peka åt samma håll och startläget blir instabilt. Stå smalare eller sänk vikten tills du kan behålla linjen.
Att rycka stången ur glappet
Ett plötsligt drag ändrar startpositionen innan viktskivorna lämnar golvet. Spänn bålen och dra stången stum först.
Var den passar in i passet
Använd det som passets huvudsakliga drag från golvet eller som ett bredare alternativ till marklyft.
Behåll samma bredd på fotställningen och samma tåvinkel när du jämför teknik och loggad vikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Höfter och knän sträcks tillsammans medan bålen och greppet överför kraften till stången. Listan gör ingen allmän rangordning mellan musklerna i höft och lår.
Varianter
- Rumänskt marklyftBörjar stående och betonar en kontrollerad höftfällning i stället för att varje rep startar på golvet.
- Sumomarklyft med high pull — Lägger till ett upprätt drag efter höftsträckningen och är en annan övning än marklyftet med raka armar som beskrivs här.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sumomarklyft?
Det tränar säte, hamstrings, quadriceps och adduktorer medan ryggsträckarna och greppmusklerna håller bålen och stången.
Hur brett ska man stå i sumomarklyft?
Stå brett nog för att knäna ska kunna följa tårna och händerna nå stången innanför benen utan att höfterna tvingas in i ett obekvämt läge. Den bästa bredden varierar mellan lyftare.
Ska knäna peka utåt?
De ska följa tårnas riktning genom lyftet i stället för att falla inåt.
Vad är skillnaden mellan sumomarklyft och vanliga marklyft?
I sumomarklyft står du bredare med tårna utåt och händerna innanför benen. I vanliga marklyft står du smalare med händerna utanför benen.