RepCount App IconRepCount

ท่าแทน Leg Curl

เครื่องแบบนั่งและแบบยืนยังคงเป็นการงอเข่าต้านแรง หากไม่มีเครื่อง ใช้ลูกบอล สาย TRX หรือที่ยึดข้อเท้าสำหรับ Nordic Curl เพื่อจัดท่า Leg Curl แบบอื่นได้

ตัวเลือกเหล่านี้ยังคงงอเข่า แต่ตำแหน่งสะโพกและการพยุงต่างกัน Romanian Deadlift เป็นการพับที่สะโพก จึงไม่อยู่ในรายการท่าทดแทนการงอเข่าแบบเดียวกัน

ภาพกายวิภาค Lying leg curl 2 ช่องข้างกันบนพื้นขาว ทั้งคู่เป็นร่างแสดงกล้ามเนื้อนอนคว่ำบนม้านั่ง Leg curl เอียง หน้าอกติดเบาะ มือจับด้านหน้า ลูกกลิ้งบุนวมรองหลังข้อเท้าและชุดน้ำหนักอยู่หลัง ภาพซ้ายขาเหยียดและแผ่นน้ำหนักลง ภาพขวาเข่างอประมาณ 90 องศา ส้นเข้าหาก้นและแผ่นยก ทั้งสองเน้นต้นขาด้านหลังสีแดง ไม่มีส่วนอื่นรวมถึงน่องลงสี เท้าผ่อนปลายตาม เป็นตำแหน่งข้อเท้าหนึ่งในหลายแบบที่ใช้ได้ งอทั้งสองขาพร้อมกัน แต่ทีละขาก็ใช้ได้เท่ากัน เครื่องกับตัวเลือกเหล่านี้ไม่ใช่คำแนะนำ เนื้อหาอธิบายว่าส่วนใดมีหลักฐานรองรับจริง
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • ภาพกายวิภาคมุมข้างผู้ชายใช้เครื่อง Seated leg curl 2 ภาพ ขาเกือบเหยียดแล้วงอ เน้นต้นขาด้านหลัง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Seated leg curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Seated Leg Curl

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังงอเข่าต้านน้ำหนักที่ปรับได้บนเครื่อง โดยมีที่พยุงลำตัว
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    งอสะโพกและยึดต้นขาขณะ Curl แทนนอนคว่ำ ตำแหน่งสะโพกเปลี่ยนความยาวกล้ามเนื้อหลังขา จึงไม่ควรถือว่าตัวเลขน้ำหนักหรือผลการฝึกเหมือนกัน
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคมองหลัง 2 ภาพ ผู้ชายยืนขาซ้ายขณะงอส้นขวาขึ้น เน้นต้นขาด้านหลังที่ทำงาน ไม่แสดงอุปกรณ์แรงต้าน

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Standing leg curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Standing Leg Curl

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังงอเข่าต้านแรงจากเครื่อง โดยฝึกทีละข้าง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ขาที่ทำงานเคลื่อนไหวจากท่ายืน แทนการนั่งหรือการนอนบนเบาะ การพยุงและตำแหน่งสะโพกต่างกัน เลือกน้ำหนักใหม่และกำหนดจำนวนครั้งแยกแต่ละขา
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้หญิงนอนบนพื้น ยกสะโพกและวางส้นเท้าบนลูกบอลทรงตัว แสดงท่าเหยียดขาและงอเข่า

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Swiss Ball Leg Curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ลูกบอลสำหรับฝึกทรงตัว

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังงอเข่าโดยดึงลูกบอลเข้าหาตัวด้วยส้นเท้าขณะนอนหงาย
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ต้องยกสะโพกค้างและควบคุมลูกบอลที่ไม่มั่นคง น้ำหนักตัว การทรงตัว และการควบคุมสะโพกเข้ามาแทนชุดแผ่นน้ำหนักและเบาะพยุงลำตัว
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ผู้หญิงนอนส้นแขวน 2 ภาพมุมข้าง แรกขาเหยียดสะโพกยก ต่อมาเข่างอและสะโพกยังยกแนวต้นขา

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    TRX hamstring curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: สาย TRX พร้อมห่วงรองส้นเท้า + จุดยึดสาย TRX ที่มั่นคง

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังงอเข่าโดยดึงส้นเท้าที่แขวนอยู่เข้าหาตัว
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ศีรษะและไหล่อยู่บนพื้นขณะยกสะโพกค้าง ต้องมีทั้งห่วงรองส้นเท้าและจุดยึดที่ติดตั้งมั่นคง น้ำหนักตัวและความไม่มั่นคงเปลี่ยนความหนักของท่า
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้ชายคุกเข่าข้อเท้าอยู่ใต้ที่รองม้านั่ง เริ่มตั้งตรงแล้วเอนไปหน้าวางมือพื้น

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Nordic hamstring curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ที่ยึดข้อเท้าติดแน่นและมีเบาะรอง + เสื่อรองพื้นบุให้นุ่ม

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ต้านการเหยียดเข่าระหว่างลดตัวไปข้างหน้าและงอเข่าเพื่อกลับขึ้น เป็นทางเลือก Curl กล้ามเนื้อหลังขาด้วยน้ำหนักตัว
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ยึดข้อเท้าไว้ขณะคุกเข่าแล้วเอนตัวไปข้างหน้า ท่านี้อาจหนักมาก คู่มือใช้มือรับตัวตอนลดและช่วยดันกลับ ไม่มีชุดแผ่นน้ำหนักให้เลือกแรงต้านเริ่มต้นเบา ๆ
    ดูคู่มือท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ดูท่าทดแทนแยกตามท่าฝึก