Sissy Squat แบบจับที่พยุงและ Reverse Nordic Curl เป็นทางเลือกเหยียดเข่าโดยใช้น้ำหนักตัว Single-leg Extension ใช้เครื่องเดิม ส่วน Goblet Squat เหมาะเมื่อเน้นฝึกหน้าขาโดยรวม
เลือกงานเหยียดเข่าเมื่อเป็นเป้าหมายของท่านี้ในโปรแกรม ท่าน้ำหนักตัวเปลี่ยนทั้งการจัดท่าและความยาก ส่วนสควอทเพิ่มการเคลื่อนไหวที่สะโพก จึงไม่เหมือนท่าแยกกล้ามเนื้อขณะนั่ง
เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน
แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ที่ยึดจับมั่นคงสำหรับช่วยทรงตัว
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เสื่อรองพื้นบุให้นุ่ม
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Leg Extension
การเคลื่อนไหวต่างกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล หรือ เคตเทิลเบล
เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้
หากต้องการดึงในแนวดิ่งคล้ายเดิม ลอง Assisted Pull-up, Pull-up, Chin-up หรือ Band Lat Pulldown ส่วนท่า Row ใช้เป็นการฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ทิศทางการดึงจะเปลี่ยนไป
Hack Squat ยังคงใช้เครื่องรองรับลำตัว ส่วน Goblet Squat, Front Squat และ Split Squat เป็นตัวเลือกที่ใช้ฟรีเวท ขณะที่สควอทด้วยน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์
Dumbbell Bench Press, การดันด้วยเครื่อง, Floor Press, วิดพื้น และการดันด้วยยางยืดใช้เป็นท่าดันในแนวราบได้ อุปกรณ์และระยะการเคลื่อนไหวที่ต้องการช่วยให้เลือกท่าที่เหมาะ
เครื่องแบบนั่งและแบบยืนยังคงเป็นการงอเข่าต้านแรง หากไม่มีเครื่อง ใช้ลูกบอล สาย TRX หรือที่ยึดข้อเท้าสำหรับ Nordic Curl เพื่อจัดท่า Leg Curl แบบอื่นได้
Cable Lateral Raise และ Machine Lateral Raise ยังยกแขนออกด้านข้าง เลือกอุปกรณ์ที่ใช้ได้และเปรียบเทียบการพยุงกับแรงต้านที่เปลี่ยนไป
Front Squat ยังใช้บาร์เบลอิสระ Hack Squat และ Smith Squat มีแนวเคลื่อนที่กำหนดไว้ ส่วน Goblet Squat และ Dumbbell Split Squat ใช้ฟรีเวทแบบอื่นได้
บาร์เบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบล หรือยางยืดใช้ดันเหนือศีรษะได้ เปรียบเทียบสิ่งที่เปลี่ยนจากการนั่งดันดัมเบลก่อนเลือก
Cable Hammer Curl แบบเชือกยังจับฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน Dumbbell Curl และ EZ Bar Curl ยังคงงอข้อศอก แต่เปลี่ยนตำแหน่งมือ
บาร์เบล บาร์ EZ เคเบิลรอกต่ำ และยางยืดเป็นวิธีเพิ่มแรงต้านให้การงอข้อศอกแบบอื่น เปรียบเทียบวิธีจับ น้ำหนักที่ใช้ร่วมกัน และแรงต้านก่อนเลือก
Machine Row, Chest-supported Dumbbell Row และ Dumbbell Row แบบพยุงกับม้านั่งยังดึงในแนวราบ Band Row เป็นแบบยืนที่ต้องมีจุดยึดระดับอกมั่นคง
Incline Press แบบบาร์เบล Smith และเครื่องยังคงใช้ท่าดันเอียงขึ้น หากไม่มีม้านั่งเอียง Flat Dumbbell Press ใช้ฝึกอกโดยรวมได้
Lying Extension, Dumbbell Kickback แบบพยุง และ Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืดใช้ฝึกเหยียดข้อศอกได้เมื่อใช้รอกสูงสำหรับ Pushdown ไม่ได้
Smith Calf Raise และ Calf Press บนเครื่อง Leg Press ยังฝึกข้อเท้าโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เป็นตัวเลือกงอเข่าที่เปลี่ยนการเน้นฝึกน่อง
Pushdown, Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืด และ Dumbbell Kickback แบบพยุง เป็นวิธีต้านแรงขณะเหยียดข้อศอกเมื่อจัดท่านอนไม่ได้
บาร์เบลหรือเครื่อง Chest Press ยังเป็นท่าดันแนวราบที่พยุงลำตัว ส่วน Dumbbell Floor Press, Push-up และ Band Press เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องมีม้านั่งราบ
Row แบบพยุงอก เครื่อง เคเบิล และดัมเบลพยุงกับม้านั่ง ยังดึงในแนวราบโดยพยุงลำตัวต่างกัน Band Row เป็นแบบยืนที่ใช้ยางยืดมีจุดยึด
Trap Bar, Sumo และ Dumbbell Deadlift ยังยกจากพื้นขึ้นมายืน Romanian Deadlift เป็นการพับสะโพกจากท่ายืน เมื่อโปรแกรมรับการฝึกเหยียดสะโพกในภาพรวมได้
นั่งดันดัมเบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบลข้างเดียว หรือยางยืด ช่วยคงการดันเหนือศีรษะได้เมื่อจัดอุปกรณ์บาร์เบลไม่ได้
ดัมเบลและเครื่อง Smith ยังใช้พับสะโพกจากท่ายืน Cable Pull-through เป็นการพับสะโพกที่แรงต้านมาจากด้านหลัง
