RepCount App IconRepCount

ท่าที่ใช้แทน Leg Press

Hack Squat ยังคงใช้เครื่องรองรับลำตัว ส่วน Goblet Squat, Front Squat และ Split Squat เป็นตัวเลือกที่ใช้ฟรีเวท ขณะที่สควอทด้วยน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์

เป้าหมายที่นี่คือท่าฝึกขาที่งอและเหยียดทั้งสะโพกและเข่า หากเลือก Leg Press เพราะมีที่รองรับลำตัวโดยเฉพาะ ให้อ่านแต่ละตัวเลือกให้ละเอียด เพราะสควอทด้วยฟรีเวทต้องทรงตัวและเกร็งลำตัวเพิ่ม

ภาพกายวิภาค 2 ภาพของเครื่อง Leg Press แบบเลื่อนเอียง 45 องศา ร่างสีเทาพิงเบาะ มีแผ่นน้ำหนักบนตัวเลื่อน เท้าทั้งสองวางเต็มฝ่าเท้าบนแผ่นดัน ภาพซ้ายขาเกือบเหยียด ตัวเลื่อนสูง ภาพขวาตัวเลื่อนลง เข่างอลึกกว่ามุมฉากและต้นขาใกล้อก กล้ามเนื้อต้นขาเป็นสีแดงตลอดแนว โดยเข้มบริเวณต้นขาด้านในใกล้สะโพก ก้นแนบเบาะและมองไม่เห็น
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • ภาพกายวิภาคผู้ชายลดและดันแท่น Hack squat เน้นต้นขาด้านหน้าและก้น

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Hack squat

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Hack Squat

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นท่าที่มีเครื่องรองรับลำตัวและเหยียดสะโพกกับเข่า โดยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อที่เหยียดสะโพกร่วมกัน
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    คุณยืนบนแท่นโดยมีชุดเลื่อนอยู่ที่หัวไหล่ แทนการนั่งหลังแผ่นที่ใช้เท้าดัน มุมของเครื่อง ชุดเลื่อน และความลึกเปลี่ยนการรับน้ำหนัก ให้เลือกน้ำหนักเริ่มต้นใหม่
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้หญิงถือดัมเบล 1 อันที่อกขณะทำ Goblet squat เน้นต้นขาและก้น

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Goblet squat

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล หรือ เคตเทิลเบล

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังใช้การเหยียดเข่าและสะโพกเพื่อฝึกขา โดยถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ที่อก
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ลำตัวไม่มีพนักพิง จึงต้องทรงตัวและเกร็งลำตัว การถือน้ำหนักอาจเป็นข้อจำกัดก่อนที่ขาจะล้า เป็นตัวเลือกฟรีเวทที่ใช้ได้สะดวก แต่ไม่ได้เหมือนการดัน Leg Press หนัก ๆ ที่มีเครื่องรองรับลำตัว
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว แสดงผู้ชายทำฟรอนต์สควอทด้วยบาร์เบล ภาพซ้ายเขายืนตรง บาร์ถ่วงน้ำหนักวางพาดหน้าไหล่ ปลายนิ้วอยู่ใต้บาร์และศอกชี้ไปข้างหน้า ภาพขวาเขารักษาตำแหน่งบาร์ด้านหน้าในจุดต่ำสุดของสควอทลึก ส้นเท้าแตะพื้น เข่าเคลื่อนตามปลายเท้าที่หันออกเล็กน้อย และสะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า ต้นขาด้านหน้าเป็นสีแดงสดในทั้งสองภาพ ส่วนก้น ต้นขาด้านใน และบางส่วนของหน้าแข้งเป็นสีแดงในภาพจุดต่ำสุด ไม่เห็นแร็ก คานนิรภัย หรืออุปกรณ์ล็อกแผ่นน้ำหนัก

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    ฟรอนต์สควอท

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก + แร็กสควอทพร้อมราวเซฟ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    เป็นตัวเลือกใช้บาร์เบลที่ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อที่เหยียดสะโพก ผ่านการงอและเหยียดเข่ากับสะโพก
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    คุณรองรับบาร์ที่ด้านหน้าหัวไหล่โดยไม่มีเบาะรองหลัง ตำแหน่งวางบาร์ การทรงตัว และการควบคุมลำตัวต้องฝึก ใช้แร็กที่มีราวเซฟและเลือกน้ำหนักเริ่มต้นใหม่ที่ควบคุมได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคมุมข้างของจุดล่าง Dumbbell split squat ถือดัมเบลข้างลำตัวข้างละลูก เท้าทั้งสองอยู่พื้นและเน้นต้นขา

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Dumbbell Split Squat

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังใช้การเหยียดเข่าและสะโพก โดยขาหน้ารับงานส่วนใหญ่ ดัมเบลช่วยเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องใช้เครื่อง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ฝึกแยกทีละข้างโดยยืนเท้าหนึ่งอยู่หน้า อีกเท้าอยู่หลัง ต้องใช้การทรงตัวและแรงจับเพิ่มจาก Leg Press แบบนั่ง วางแผนจำนวนครั้งต่อข้าง ไม่ถือว่าเซตหนึ่งเหมือนการดันด้วยขาสองข้าง
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ช่องของ Bodyweight squat บนพื้นหลังสีขาว ภาพซ้ายผู้ชายยืนแยกเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกนิดหนึ่งและเหยียดแขนไปหน้าระดับไหล่ ภาพขวาคนเดิมสควอทลึก ส้นเท้าติดพื้น เข่างอออกตามเท้า สะโพกต่ำกว่าเข่าและลำตัวเอนไปหน้าขณะยังเหยียดแขน ไม่มีอุปกรณ์หรือน้ำหนักภายนอก เน้นต้นขาด้านหน้า ก้น ต้นขาด้านใน และขาส่วนล่างบางส่วนด้วยสีแดง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Bodyweight squat

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: พื้นที่บนพื้น (ไม่ใช้อุปกรณ์)

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเคลื่อนไหวเข่าและสะโพกด้วยขาสองข้าง เมื่อมีพื้นที่บนพื้นและไม่มีอุปกรณ์
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ไม่มีน้ำหนักภายนอกหรือที่รองรับลำตัว ท่านี้อาจเบาเกินกว่าจะใช้แทนเซต Leg Press หนัก ๆ ด้วยจำนวนครั้งเท่าเดิม ประเมินว่าความหนักเหมาะกับการฝึกหรือไม่ อย่าถือว่าจำนวนครั้งเท่ากันให้การฝึกเท่ากัน
    ดูคู่มือท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ดูท่าทดแทนแยกตามท่าฝึก