ตารางดัมเบล 3 วันที่เพิ่มความยากได้

การฝึก Full Body ด้วยดัมเบล จัดเป็น 2 ตารางได้ โดย A มีสควอท ท่าดัน Row และท่าพับสะโพก ส่วน B มี Split Squat ท่าพับสะโพก ท่าดัน และ Row สลับกันสัปดาห์ละ 3 วัน ทำท่าให้สม่ำเสมอเพื่อดูได้ว่าคุณทำจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นหรือยกดัมเบลได้หนักขึ้น

แผนนี้ใช้ดัมเบลกับม้านั่งที่แข็งแรง เหมาะกับคนเริ่มฝึกที่บ้านหรือยิมอย่างเป็นระบบ และทำท่าที่เลือกได้ด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ ม้านั่งปรับระดับมีประโยชน์ แต่ท่าดันบนม้านั่งเอียงมีท่าบนม้านั่งราบให้ใช้แทน

ข้อจำกัดของอุปกรณ์ต้องมีทางรับมือที่ตรงไปตรงมา ถ้าดัมเบลหนักที่สุดที่มีเริ่มเบาเกินไป คำตอบจะเป็น “ครั้งหน้าเพิ่มน้ำหนัก” เสมอไม่ได้ ทางเลือกด้านล่างครอบคลุมสถานการณ์นี้

สลับ 2 ตารางตลอดสัปดาห์

ฝึก 3 วัน โดยมีวันพักคั่นถ้าเป็นไปได้ ตัวอย่างนี้ใช้จันทร์ พุธ และศุกร์ เปลี่ยนวันได้โดยยังสลับ A กับ B ต่อไป

ถ้าพลาดการฝึกให้ทำตามลำดับเดิมต่อ ถ้าพลาด B ครั้งหน้าทำ B จำนวนครั้งที่ทำได้เป็นตัวกำหนดการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่การขึ้นสัปดาห์ใหม่ในปฏิทิน

Dumbbell A เริ่มด้วย Goblet squat

ใช้ 4 ท่าแรกเป็นการฝึกหลัก ส่วนท่าบริหารหน้าแขนเป็นท่าเสริม วอร์มอัพด้วยเซตซ้อมที่เบากว่าก่อนเซตฝึกจริง ซ้อมให้พร้อมโดยไม่ทำจนวอร์มอัพกลายเป็นการฝึกอีกครั้งหนึ่ง

สำหรับ Row ต้องทำทั้ง 2 ข้างจึงนับว่าจบเซต เริ่มจากข้างที่ต้องการใช้เป็นตัวอ้างอิง แล้วทำอีกข้างให้เท่ากับจำนวนครั้งที่ทำได้ อย่าเพิ่มครั้งให้ข้างที่แข็งแรงกว่าเพียงเพื่อให้ตัวเลขในบันทึกดูดี

Dumbbell B เปลี่ยนการฝึกช่วงล่าง

ใช้ Split Squat เป็นท่าหลักของขา และ Incline dumbbell press เป็นท่าดันในการฝึกครั้งที่ 2 ถ้าม้านั่งเป็นแบบราบ ให้ใช้ Dumbbell press บนม้านั่งราบแทน โดยใช้ช่วงจำนวนครั้งของตารางนี้

Split Squat ในแผนนี้วางเท้าทั้ง 2 ข้างบนพื้น รูปแบบที่ยกเท้าหลังขึ้นเป็นอีกท่าหนึ่ง ไม่ใช่ขั้นต่อไปที่ต้องเปลี่ยนทันที ใช้ระยะยืนที่ทำซ้ำได้และบันทึกเมื่อเปลี่ยนรูปแบบ

เวลาพักที่ระบุเป็นจุดเริ่มต้น พักเพิ่มก่อนเซตถัดไปถ้าจำเป็น ตัดท่าเสริมออกดีกว่ารีบทำท่าหลักทั้งหมด

บันทึกตารางดัมเบลทั้ง 2 แบบใน RepCount

สร้าง Dumbbell A และ Dumbbell B แยกกัน RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางฝึกได้ไม่จำกัด จึงเก็บไว้พร้อมกับตารางยิมได้ถ้าคุณฝึกทั้ง 2 ที่

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

เพิ่มท่าและจำนวนเซตฝึกจริงจากตารางด้วยตัวเอง ใส่ช่วงจำนวนครั้งและคำแนะนำเวลาพักในโน้ตของแต่ละท่า สำหรับ Row อาจเขียนว่า 3 เซต ข้างละ 8-12 ครั้ง พักหลังทำทั้ง 2 ข้าง บันทึกน้ำหนักต่อดัมเบล 1 ข้าง

บางคลังท่าอาจไม่มี Goblet squat, Dumbbell Split Squat หรือ Dumbbell Romanian deadlift เป็นท่ามาตรฐาน ถ้าไม่มีท่าตรงตามที่ต้องการ ให้สร้างท่าเองด้วยชื่อนั้นแล้วเพิ่มลงในตาราง เวอร์ชันฟรีของ RepCount สร้างท่าเองได้ไม่จำกัดเช่นกัน อย่าบันทึก Goblet squat เป็นสควอทด้วยบาร์เบลเพียงเพื่อใช้รายการที่มีอยู่แล้ว

เลือกเป้าหมายที่อ้างอิงตามตารางฝึกถ้าต้องการให้ A และ B เก็บค่าเซตครั้งก่อนแยกกัน เพราะ Row ในทั้ง 2 ตารางมีจำนวนเซตและช่วงจำนวนครั้งต่างกัน คุณเลือกตารางถัดไปและตัดสินใจว่าจะเพิ่มน้ำหนักเมื่อใดเอง การดาวน์โหลดไม่ได้นำเข้าแผนหรือจัดกำหนดวันให้อัตโนมัติ

ใช้วิธีนับน้ำหนักแบบเดียวตลอด

ในคู่มือนี้ ท่าที่ใช้ดัมเบลเป็นคู่ให้บันทึกน้ำหนัก ต่อดัมเบล 1 ข้าง ดัมเบล 12 kg จำนวน 2 ข้างบันทึกเป็น 12 kg ไม่ใช่ 24 kg ส่วน Goblet squat ให้ใส่น้ำหนักดัมเบลข้างเดียวที่ใช้

เขียนวิธีนับนี้ไว้ในโน้ตของแต่ละท่า วิธีใดก็ใช้บันทึกได้ถ้าใช้สม่ำเสมอ แต่การเปลี่ยนกลางทางทำให้ดูเหมือนน้ำหนักเพิ่มมากหรือน้อยกว่าความจริง ถ้าบันทึกเดิมใช้น้ำหนักรวม ให้ใช้วิธีนั้นต่อและปรับตัวเลขตัวอย่างให้ตรงกัน

บันทึกจำนวนครั้งต่อข้างสำหรับ Row และ Split Squat ถ้าข้างหนึ่งทำได้น้อยกว่า ให้ใช้จำนวนที่น้อยกว่าเป็นเกณฑ์เพิ่มความยากและจดความแตกต่างไว้ ทำให้ถึงเป้าทั้ง 2 ข้างก่อนเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนหยิบดัมเบลที่หนักขึ้น

ใช้น้ำหนักเดิมจนทุกเซตฝึกจริงถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงที่ระบุด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ จากนั้นเพิ่มทีละขั้นที่ควบคุมได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งจากจุดล่างของช่วงขึ้นมาใหม่

ตัวเลขนี้อธิบายหลักการ ไม่ได้กำหนดน้ำหนักเริ่มต้นหรือทำนายว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้หลังฝึกกี่ครั้ง เริ่มด้วยน้ำหนักที่ยังเหลือแรงทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกประมาณ 2 ครั้ง

ถ้าดัมเบลใหม่ทำให้ทุกเซตต่ำกว่าช่วงที่กำหนด ให้กลับไปใช้น้ำหนักเดิม ถ้าดัมเบลปรับน้ำหนักเพิ่มทีละน้อยกว่านั้นได้ก็ใช้ขั้นที่เล็กลง การเรียกดัมเบลที่หนักขึ้นว่า “พัฒนา” ไม่มีประโยชน์ถ้าทำท่าตามที่กำหนดไม่ได้

เมื่อดัมเบลหนักที่สุดที่มีเริ่มง่าย

เริ่มจากใช้ท่าเดิมแล้วเพิ่มเป้าจำนวนครั้งสูงสุด สำหรับแผนนี้ ท่าช่วง 8-12 ครั้งเปลี่ยนเป็น 10-15 ครั้งได้ ถ้าแต่ละเซตยังต้องออกแรงและทำท่าได้สม่ำเสมอ แก้โน้ตในตารางเพื่อให้มีเป้าหมายชัดเจน

ถ้า Goblet squat ยังง่าย ให้ใช้ Split Squat ในการฝึกช่วงล่างมากขึ้น พร้อมบันทึกน้ำหนักเริ่มต้นของท่านี้แยกต่างหาก การเปลี่ยนนี้เปลี่ยนทั้งการกระจายแรงและท่าที่ติดตาม อย่าเทียบน้ำหนักตรง ๆ กับสควอทที่ถือดัมเบลไว้หน้าอก

ถ้ายังเพิ่มจำนวนครั้งได้เรื่อย ๆ โดยเซตไม่ใกล้จุดที่ท้าทาย คุณต้องใช้รูปแบบที่ยากขึ้นหรืออุปกรณ์เพิ่ม ดัมเบลเบา 1 คู่ทดแทนเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักทุกแบบไปตลอดไม่ได้ บททบทวนของ ACSM โดย Currier และคณะ (2026) สนับสนุนการฝึกแรงต้านที่เพิ่มความยากขึ้น แต่อุปกรณ์ของคุณต้องเปิดทางให้เพิ่มความยากได้ด้วย

ปรับครั้งเดียวโดยไม่เปลี่ยนทั้งแผน

ตัด Hammer Curl หรือ Lateral Raise ซึ่งเป็นท่าเสริมก่อนเมื่อเวลาน้อย ถ้าจำเป็น ให้ทำท่าหลักท่าละ 2 เซตฝึกจริงในครั้งนั้นแล้วบันทึกตามที่ทำจริง ครั้งหน้ากลับสู่จำนวนปกติ แทนที่จะย้ายเซตที่ขาดไปเพิ่มใน B

ถ้าท่าใดทำได้ไม่ดีครั้งเดียว ให้ลองน้ำหนักเดิมซ้ำ ถ้าถอยลงต่อเนื่อง ให้ตรวจเวลาพักและเทคนิค แล้วเริ่มเพิ่มใหม่จากน้ำหนักที่จัดการได้ วันที่ฝึกที่บ้านได้ยากไม่ได้แปลว่าต้องเพิ่มท่าใหม่ 5 ท่า

ใช้ คู่มือท่าฝึก เมื่ออยากทบทวนการเคลื่อนไหว แล้วคงตารางให้สม่ำเสมอพอเปรียบเทียบแต่ละครั้งได้ สร้าง Dumbbell A ก่อนแล้วเริ่มบันทึก ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone หรือ Android เพื่อเก็บทั้ง 2 ตารางฟรี