ดันเหนือศีรษะด้วยเครื่อง Smith
ดันเหนือศีรษะด้วยเครื่อง Smith คืออะไร
ท่านี้นั่งดันหัวไหล่ด้วยบาร์ของเครื่อง Smith ที่เคลื่อนตามรางคงที่ วางม้านั่งพนักตั้งตรงให้บาร์ผ่านด้านหน้าใบหน้า แล้วดันจากระดับอกส่วนบนที่สบายขึ้นเหนือศีรษะ
ดันเหนือศีรษะด้วยเครื่อง Smith ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- วางม้านั่งพนักตั้งตรงในเครื่อง Smith ให้บาร์ผ่านพ้นใบหน้าและเคลื่อนด้านหน้าศีรษะ วางบาร์บนตะขอใกล้ระดับอกส่วนบนให้เอื้อมถึงขณะนั่ง ตั้งตัวหยุดนิรภัยไว้ต่ำกว่าจุดล่างที่ตั้งใจทำ
- นั่งพิงเบาะและวางเท้าให้มั่น จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยข้อมืออยู่เหนือข้อศอก
วิธีทำ
- รับน้ำหนักบาร์แล้วหมุนให้ตะขอทั้งสองพ้นแร็ก
- ลดบาร์ผ่านด้านหน้าใบหน้าสู่จุดที่สบายบริเวณอกส่วนบน โดยหลังยังพิงเบาะ
- ดันขึ้นจนแขนเหยียดโดยไม่ดันซี่โครงให้ยกหนีจากพนัก
- เมื่อจบเซต หมุนบาร์ให้ตะขอทั้งสองเกี่ยวแร็ก และตรวจว่ามั่นคงก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดันจากม้านั่งที่วางผิดตำแหน่ง
แนวบาร์คงที่จึงอ้อมศีรษะไม่ได้ ลองบาร์เปล่าและเลื่อนม้านั่งจนบาร์ผ่านพ้นใบหน้าได้ตลอดครั้ง
เอนตัวออกจากพนัก
จะกลายเป็นท่าดันที่เอนมากขึ้น และทำจุดล่างซ้ำให้เหมือนเดิมยากขึ้น ใช้เวทเบาลงถ้ารักษาหลังให้พิงไม่ได้
ปล่อยบาร์ก่อนตะขอเกี่ยวครบสองข้าง
ถ้าหมุนไม่สุด บาร์อาจยังไม่ยึดกับแร็ก จับไว้จนทั้งสองข้างวางบนแร็กแล้ว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดันหัวไหล่ในวันที่ฝึกท่าดันหรือช่วงบน
บันทึกว่าใช้เครื่อง Smith ใด และรักษามุมพนักกับตำแหน่งม้านั่งเดิม ตรวจแรงต้านเริ่มต้นที่เครื่องระบุ แทนการสมมติว่าบาร์หนักเท่าบาร์เบลอิสระ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อหลักที่แสดงไว้ โดยหัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังมีส่วนร่วมด้วย
ท่าที่แตกต่าง
- Overhead Pressใช้บาร์อิสระขณะยืน แทนการนั่งดันตามรางคงที่
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ดันเหนือศีรษะด้วยเครื่อง Smith ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก โดยหัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังมีส่วนร่วมด้วย
ท่านี้นั่งหรือยืนดัน
คู่มือนี้สอนแบบนั่งที่มีพนักตั้งตรง แบบยืนดันด้วยเครื่อง Smith จัดท่าต่างกันและไม่ใช่แบบที่แสดงในภาพ
ควรวางม้านั่งตรงไหน
ลองขยับบาร์โดยไม่เพิ่มแผ่นน้ำหนัก แล้วเลื่อนม้านั่งจนบาร์ผ่านพ้นใบหน้าได้ตลอดครั้ง ให้บาร์อยู่ด้านหน้าศีรษะ และตรวจระดับตัวหยุดนิรภัยก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ควรลดบาร์ลงไกลแค่ไหน
ใช้จุดล่างที่สบายบริเวณอกส่วนบนหรือด้านหน้าหัวไหล่ โดยหลังยังมีที่รองรับ จะหยุดสูงขึ้นเล็กน้อยก็ได้ถ้าช่วยให้ทำได้สบายและควบคุมได้
บาร์เครื่อง Smith หนักเท่าบาร์เบลหรือไม่
ตรวจป้ายแรงต้านเริ่มต้นของเครื่องหรือถามยิม ระบบถ่วงน้ำหนักและแบบบาร์ต่างกัน จึงควรใช้เครื่องเดิมเมื่อเปรียบเทียบน้ำหนักที่บันทึก