RepCount App IconRepCount

Leg press alternatifleri

Hack squat, makinenin sağladığı desteği korur. Goblet squat, front squat ve split squat serbest ağırlıklarla seçenek sunarken vücut ağırlığıyla squat ekipmansız yapılabilir.

Buradaki amaç kalça ve diz eklemlerinin ikisini de büküp açan bir bacak egzersizi bulmak. Leg pressi özellikle gövde desteği için seçtiysen her alternatifi dikkatle oku: serbest ağırlıkla squat, denge ve gövdeyi sıkı tutma gereksinimini artırır.

45 derecelik bir kızak leg press hareketinin anatomik çiziminden yan yana iki kare. İki karede de gri bir kas-anatomisi figürü, kızağın üzerinde bir ağırlık plakası ve platformda düz duran iki ayakla plaka yüklemeli bir kızak makinesinin açılı koltuğuna yaslanmış yatıyor. Soldaki karede bacaklar itişin tepesinde neredeyse dümdüz, kızak raylarda yukarıda; sağdaki karede kızak inmiş ve dizler dik açıyı geçmiş şekilde bükülü, uyluklar göğse yakın. Uyluk kasları boydan boya kırmızıya boyanmış, kalça hizasındaki üst iç uyluk en yoğun şekilde; kalçalar pede bastırılmış ve görünmüyor.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • Bir erkeğin hack squat kızağını indirip ittiğini gösteren anatomik çizim; ön uyluklar ve kalçalar vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Hack squat

    Gerekenler: Hack squat makinesi

    Neden uygun?
    Kalça ve diz eklemlerini açan destekli makine egzersizini koruyarak quadriceps ve kalça eklemini açan kasları birlikte çalıştırır.
    Neler değişir?
    Ayak plakasının arkasında oturmak yerine platformda ayakta durur, kızağı omuzlarında taşırsın. Makinenin açısı, kızak ve derinlik yükü değiştirir; ağırlığını yeniden seç.
    Egzersiz rehberini gör
  • Göğsünde tek dambıl tutarak goblet squat yapan bir kadının anatomik çizimi; uyluklar ve kalça kasları vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Goblet squat

    Gerekenler: Dambıllar veya Kettlebell

    Neden uygun?
    Göğüs önünde tutulan bir dambıl veya kettlebell ile bacak çalışması için diz ve kalça eklemlerini açmayı korur.
    Neler değişir?
    Gövdenin arkasında sırt desteği yoktur, bu yüzden dengeni koruyup gövdeni sıkmalısın. Ağırlığı tutmak bacaklarından önce sınırına ulaşabilir. Serbest ağırlıklarla pratik bir seçenektir ama ağır, destekli leg pressi yeniden oluşturmaz.
    Egzersiz rehberini gör
  • Beyaz zeminde barbell front squat yapan bir erkeğin iki anatomik çizimi. Solda yüklü bar omuzlarının önünde, parmak uçları barın altında ve dirsekleri ileri bakarak dik durur. Sağda aynı front racki derin squatın altında korur; topuklar yerde, dizler hafif dışa dönük ayaklarla aynı hizada ve kalçalar dizlerin altındadır. Quadriceps iki karede de parlak kırmızı, alt karede kalça, iç uyluk ve alt bacağın bir kısmı da kırmızıdır. Squat rack, emniyet kolları ve klipsler gösterilmez.

    Benzer hareket

    Front squat

    Gerekenler: Barbell ve plakalar + Emniyet kolları olan squat rack

    Neden uygun?
    Diz ve kalça eklemlerini büküp açarak quadriceps ve kalça eklemini açan kasları çalıştıran bir barbell seçeneği sunar.
    Neler değişir?
    Sırt pedi olmadan barı omuzlarının önünde taşırsın. Front rack pozisyonu, denge ve gövde kontrolü pratik gerektirir. Emniyet kolları olan bir rack kullan ve kontrol edebildiğin yeni bir yük seç.
    Egzersiz rehberini gör
  • Dambıllı split squat hareketinin alt konumunu yandan gösteren anatomik çizim; iki yanda birer dambıl, iki ayak yerde ve uyluk kasları vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Dambılla split squat

    Gerekenler: Dambıllar

    Neden uygun?
    İşin çoğunu ön bacağın yaptığı diz ve kalça eklemlerini açma hareketini korur. Dambıllarla makine olmadan direnç ekleyebilirsin.
    Neler değişir?
    Bir ayak önde, diğeri arkadayken her tarafı ayrı çalıştırırsın. Oturarak leg presste olmayan denge ve kavrama gereksinimleri eklenir. Bir seti iki bacakla pres gibi saymak yerine her taraf için tekrar planla.
    Egzersiz rehberini gör
  • Beyaz fonda vücut ağırlığıyla squat hareketini gösteren iki kareli anatomik çizim. Solda bir erkek, ayakları kalçadan biraz daha geniş, parmak uçları hafif dışa dönük ve iki kolu omuz hizasında öne uzanmış şekilde ayakta duruyor. Sağda topukları yerde, dizleri ayakların yönünde dışa açık, kalçaları dizlerin altında ve gövdesi öne eğik derin squat pozisyonunda. Herhangi bir ekipman veya ek ağırlık gösterilmiyor. Ön bacaklar, kalça bölgesi, iç uyluklar ve alt bacakların bir kısmı kırmızıyla vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Vücut ağırlığıyla squat

    Gerekenler: Zemin alanı (ekipmansız)

    Neden uygun?
    Zemin alanın olup ekipmanın olmadığında iki bacakla diz ve kalça eklemlerini büküp açma hareketini korur.
    Neler değişir?
    Dış yük veya gövde desteği yoktur. Aynı tekrar sayısıyla ağır bir leg press setinin yerini almak için fazla kolay olabilir. Aynı tekrar sayısının aynı antrenmanı sağladığını varsaymak yerine eforun antrenmanına uygun olup olmadığını değerlendir.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Egzersize göre alternatifleri keşfet