Yeni başlayanlar için üç günlük barbell planı

Bu yeni başlayanlar için üç günlük barbell antrenman planı iki rutin kullanır: A'da squat, bench press ve row; B'de squat, omuz presi ve deadlift. Bir hafta A-B-A, sonraki hafta B-A-B şeklinde dönüşümlü uygula. Plan her egzersiz için net bir çalışma seti hedefi verir ve ne zaman ağırlık artıracağını söyler.

Barbell, ağırlık plakaları, güvenlik kolları olan bir rack ve düz bench gerekir. Ana antrenmanlarda kablo, makine veya dambıl kullanılmaz. Bu ekipmanlarla çalışıyorsan, geniş donanımlı bir salon planını alternatif hareketlerle yeniden kurmadan tabloları doğrudan izleyebilirsin.

Bu plan, seçilen hareketleri zaten tutarlı teknikle yapabilen ve basit bir kuvvet planı isteyen yeni başlayanlar içindir. Bir hareket senin için yeniyse çalışma seti hedeflerini izlemeye başlamadan önce yönetebileceğin bir ağırlıkla öğren. Ana antrenmanlarla başla; aşağıdaki yardımcı egzersizler isteğe bağlı. Daha geniş bir hareket seçeneği istersen üç günlük salon planımız makine ve dambıl da içeriyor.

İki rutini üç antrenman gününe dönüşümlü yerleştir

Takvimin izin veriyorsa birbirini izlemeyen üç günde antrenman yap. Pazartesi, çarşamba ve cuma bir örnek. A/B sırasını haftalar arasında sürdür.

Haftalar sırayı gösterir; ağırlık artırmak için son tarih değildir. Bir B antrenmanını kaçırırsan sonraki antrenmanda B'yi yap. Sırf pazartesi diye A ile yeniden başlama ve kaçırdığını telafi etmek için iki antrenmanı birleştirme.

Yalnızca iki rutin kaydetmen yeterli. Üçüncü antrenman günü sıradaki antrenmanı tekrarlar; kendi şablonuna ihtiyacı yok.

Barbell A: squat, bench press ve row

Egzersizleri tablodaki sırayla yap. Yazılan setler çalışma setleridir; ısınma setleri ayrıca eklenir. Bir egzersizin tüm çalışma setlerinde aynı ağırlığı kullan.

Squat ve bench press'te ağırlık artışını düşünmeden önce üç setin hepsinde beş tekrarı tamamla. Row'da önce üç set sekize doğru ilerle. Hareketi kısaltmak veya gövdeyle savurarak kaldırmak, sonraki ağırlığa hazır olduğun anlamına gelmez.

Row, A'nın squat ve press hareketlerinin yanına yatay çekiş ekler. Gövde konumun dahil row'un başlangıç düzenini aynı tut ki sayılar her antrenmanda aynı egzersizi anlatsın.

Barbell B: squat, omuz presi ve deadlift

B'de daha az squat seti ve bir deadlift çalışma seti var. Bu şablonun hedefi bu; her barbell programının aynı miktarda çalışma gerektirdiği anlamına gelmez.

A ve B'de squat için aynı çalışma ağırlığını kullan. Artırmadan önce o gün yaptığın antrenman için yazılan tüm setleri tamamla. Ağırlık yükseldikçe B'nin daha düşük set sayısı aynı kalır; fark ettirmeden üçüncü bir squat setine çevirme.

Deadlift'in tek çalışma seti daha hafif hazırlık setlerinden sonra gelir. Isınmadan yüklü bir barbell'e gitmek demek değildir. Son ısınma setinden sonra yeterince zaman ayır ki çalışma setine hazır başlayabilesin.

Tablodaki dinlenme süresi seni acele ettiriyorsa daha uzun dinlen. Sonraki seti mücadeleye çevirerek antrenmanı kısa tutmanın bir ödülü yok.

Düzgün teknikle tekrarlayabileceğin ağırlıklarla başla

Son tekrarı zorla çıkarmadan tüm çalışma setlerini bitirebileceğin bir başlangıç ağırlığı seç. Biraz daha yapabilecek durumda kal. İlk antrenman yönetebileceğin ağırlıkları bulmak içindir; kaldırabileceğin en ağır beş tekrarlı seti denemek için değil.

Isınmaya boş barbell'le veya gerekirse daha hafif bir antrenman barıyla başla. Ağırlığı yavaş yavaş artırırken son hazırlık setlerinde tekrar sayısını azalt. Bu setler asıl antrenmana hazır kalabileceğin kadar kolay olsun.

Deadlift için barbell'in her seferinde aynı yükseklikten başlamasını sağlayan bir düzen kullan. Küçük plakalar barbell'i istediğinden çok daha aşağıda bırakıyorsa tam çaplı hafif plakalar veya sağlam bloklar yardımcı olabilir. Düzen hareketi nasıl yaptığını değiştiriyorsa onu da kaydet.

Toplam ağırlığı kaydederken barbell'i de hesaba kat. Barbell değiştirirsen hepsinin aynı ağırlıkta olduğunu varsaymak yerine ağırlığını kontrol et. Her kayıtta aynı yöntemi kullan.

Squat ve bench press için rack'in güvenlik kollarını ayarla ve çalışma ağırlığını yüklemeden önce konumlarını kontrol et. Bağlantılardaki egzersiz rehberleri hareketleri açıklıyor. Henüz öğrenmediğin bir hareketi anlayıp anlamadığını daha ağır yükle denemek yerine eğitim al.

Tamamlanan setlerden sonra küçük bir ağırlık artışı yap

Beş tekrarlı egzersizlerde yazılan tüm çalışma setlerini tutarlı teknikle ve hâlâ biraz daha yapabilecek durumdayken bitirdiğinde mevcut en küçük ağırlık artışını yap. Tekrarlar eksik kalırsa veya son set çok zor çıkarsa bir sonraki antrenmanda aynı ağırlığı tekrarla.

Row'da 8, 8, 8'e ulaşana kadar ağırlığı koru. Sonra artır ve set başına altı tekrardan yeniden ilerle. Bu hedef sabit beş tekrarlı setlerden farklı; row'un notlarına yaz.

Ağırlıklar kararları örnekliyor. Başlangıç hedefleri değiller ve 2.5 kg artırmak zorunlu değil. Büyük bir sıçrama fazla geliyorsa, özellikle omuz presinde daha küçük plakalar kullan.

Egzersizleri ayrı ilerlet. Başarılı bir squat antrenmanı bench press hedefini değiştirmez. Omuz presinin duraklaması her egzersizin ağırlığını başa alman gerektiği anlamına gelmez.

Planı değiştirmeden önce zor bir antrenmanı tekrarla

Bir eksik tekrar, ağırlığı tekrarlamak için sebep; rutini değiştirmek için değil. Daha büyük bir değişiklik yapmadan önce dinlenmeni ve hareketi aynı şekilde yapıp yapmadığını kontrol et.

Aynı egzersizde birkaç deneme boyunca hedefin altında kalıyorsan çalışma ağırlığını düzgün teknikle tamamlayabileceğin seviyeye indir ve yeniden ilerle. Diğer egzersizler gelişiyorsa onları sürdür. Plato rehberimiz daha geniş bir kontrol listesi sunuyor.

İki antrenman da zorlaşıyor ve yıpranmış hissediyorsan daha düşük ağırlıklar ve daha az çalışma setiyle kolay bir antrenman yap. Deload rehberi bu ayarlamayı nasıl yapacağını açıklıyor.

Takvime göre ağırlık artırman gerekmiyor. Anlayabildiğin ve tekrar edebildiğin bir program, art arda zorlanan artışlar ve ardından tamamlanamayan setlerden daha yararlı.

Bu küçük barbell planının neleri dışarıda bıraktığını bil

Ana şablonda dikey çekiş veya doğrudan baldır çalışması yok; izolasyon egzersizi de az. Egzersiz seçimi barbell, rack ve bench düzenini yansıtıyor. Aşağıdaki isteğe bağlı barfiks ve curl, biraz çekiş ve kol çalışması ekliyor; yine de bu, her kasın haftalık antrenman hacmini en üst düzeye çıkarmaya yönelik bir plan değil.

Takip etmeyi öğrenirken ana antrenmanları değiştirme. Yardımcı egzersizlere daha fazla alan istiyorsan ve dört gün çalışabiliyorsan dört günlük üst/alt vücut planını da seçebilirsin.

Rack veya bench yoksa elindeki ekipmana göre hazırlanmış bir plan kullan. Dambıl planımız o düzeni ele alıyor. Yerden ağır bir clean yapmak, rack olmayan bir alanı bu rehberin varsaydığı düzene dönüştürmez.

İsteğe bağlı biraz çekiş ve kol çalışması ekle

Yeni başlayanlar yalnızca ana planla başlayabilir. Ona alışınca aşağıdaki egzersizlerden birini veya ikisini de ilgili antrenmanın sonuna ekleyebilirsin:

• Barbell A'dan sonra: Barfiks, row'dan sonra 2 set 5-8 tekrar. Ana ekipmanlara ek olarak barfiks demiri gerekir. Yalnızca iki setin ikisinde de beş tekrarı düzgün teknikle ve biraz daha yapabilecek durumda tamamlıyorsan ekle. Henüz yapamıyorsan bu isteğe bağlı hareketi çıkar.
• Barbell B'den sonra: Barbell curl, deadlift'ten sonra 2 set 8-12 tekrar. Savurmadan curl yapabileceğin bir ağırlık kullan. Elindeki tek barbell bunun için fazla ağırsa curl'ü de çıkar.

Barfikse hazırlanmak istersen destekli pull-up rehberimiz makine destekli egzersizi anlatıyor. Bunun için destekli barfiks makinesi gerekir; bant destekli varyasyon barfiks demiri ve uygun bir direnç bandı gerektirir. Bu ekipmanlar ek donanımdır ve bu isteğe bağlı çalışmayı yapmayabilirsin.

Yardımcı egzersiz setleri arasında 1-2 dakika dinlen ve biraz daha yapabilecek durumdayken bitir. Barfikste düzgün tekrarlarla 8, 8'e doğru ilerle; sonra ana egzersizlere odaklanırken bu iki seti vücut ağırlığıyla koru. Curl'de 12, 12'ye ulaşınca mevcut en küçük ağırlık artışını yap ve set başına sekiz tekrara doğru geri dön.

Bunlar küçük, isteğe bağlı başlangıç hedefleri. Toparlanmayı zorlaştırıyor veya ana egzersizlerde ilerlemeyi engelliyorsa ek çalışmayı çıkar.

Bu ayrı bir şablon, adı değiştirilmiş bir program değil

Starting Strength ve StrongLifts 5×5'in kendi egzersiz hedefleri ve ilerleme talimatları var. Bu rehber, B'deki iki squat seti ve row'un tekrar aralığı dahil olmak üzere yukarıdaki iki tabloyu kullanıyor.

Yerleşik bir program seçersen özgün talimatlarını kullan. Starting Strength program özeti, antrenman yapan kişi ilerledikçe değişen aşamaları anlatıyor; StrongLifts de kendi 5×5 rehberini yayımlıyor. Birden fazla programın kurallarını karıştırmak, neyi izlediğini açıklamayı zorlaştırır.

Barbell A ve Barbell B'yi RepCount'a kaydet

RepCount'un ücretsiz sürümünde sınırsız kayıtlı rutin var. Barbell A ve Barbell B'yi bir kez oluştur, sonra antrenman zamanı sıradaki rutini aç. Rutin sınırı olmadan diğer antrenmanlarınla birlikte saklayabilirsin.

1. Routines bölümünü aç ve Barbell A oluştur.
2. Squat, bench press ve barbell row'u tablodaki sırayla, her biri üç çalışma seti olacak şekilde ekle.
3. Tekrarları, dinlenmeyi ve ilerleme kuralını her egzersizin notlarına yaz.
4. İki squat seti, üç omuz presi seti ve bir deadlift setiyle Barbell B oluştur.
5. Takvimde sıradaki rutini başlat ve tamamladığın ağırlıkla tekrarları kaydet.

Squat için yararlı bir not: A: 3 set 5 tekrar. B: 2 set 5 tekrar. Aynı çalışma ağırlığını kullan. Bugünkü setleri düzgün teknikle ve biraz daha yapabilecek durumdayken tamamladıktan sonra mevcut en küçük ağırlık artışını yap. Aksi halde aynı ağırlığı tekrarla. İki hedefi de notta tutmak farklı set sayılarını netleştirir.

Uygulamada Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press ve Deadlift adlarını ara. RepCount antrenman sırasında önceki ağırlık ve tekrar değerlerini gösterebilir; bunları referans al ve bugünün set hedefini izle.

İsteğe bağlı bir egzersiz seçersen ilgili rutinin sonuna iki çalışma setiyle ekle ve tekrar hedefini notlarına yaz.

Bu rehberi kullanarak iki rutini de elle gir. İndirme bağlantıları uygulama mağazalarını açar; planı içe aktarmaz veya sonraki antrenmanı seçmez. RepCount antrenmanı kaydeder, sonraki rutini ve ağırlığı sen seçersin.

iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir