RepCount App IconRepCount

Makinede göğüs presi

göğüs presi makinesi, oturarak göğüs presi, machine chest press olarak da bilinir.

Makinede göğüs presi nedir?

Makinede göğüs presi, tutamakların yönlendirilmiş bir yolda ileri itildiği, oturarak yapılan makine egzersizidir. Ana olarak pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoidler ve triceps de yardımcı olur.

Oturarak makinede göğüs presini kollar bükülü ve uzatılmış konumlarda gösteren anatomik çizim; göğüs, ön omuzlar ve triceps vurgulanmış.

Makinede göğüs presi nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Seleyi, tutamaklar yaklaşık göğsün orta hizasında başlayacak şekilde ayarla; sırtın ve başın destekli biçimde otur.
  2. Ayaklarını yere bas, tutamakları eşit kavra ve varsa başlangıç kolunu kullanarak tutamakları erişebileceğin yere getir.

Uygulama

  1. Dirsekleri sertçe kilitlemeden kolların düz olana kadar tutamakları ileri it.
  2. Kollar hareket ederken omuzlarını, sırtını ve kalçanı pedlerden ayırma.
  3. Rahat bir göğüs gerilimine kontrollü biçimde dön; varsa tutamakları bırakmadan önce başlangıç kolunu kullan.

Sık yapılan hatalar

  • Seleyi fazla yüksek veya alçak ayarlamak

    Tutamaklar hedeflenen göğüs hizasının üstünde veya altında başlar. Seti yüklemeden önce seleyi ayarla.

  • Omuzları öne yuvarlamak

    Sırtlığa yaslan ve omuzların rahatça destekli kaldığı yerde dönüşü bitir.

  • Başlangıç kolunu kullanmamak

    Makinede bu kol varsa, tutamakları alıp bırakırken gereken zor uzanmayı azaltır.

Antrenmanda nereye oturur

Ana yatay press olarak veya serbest ağırlık bench press'ten sonra ek göğüs çalışması için kullan.

Başlangıç konumunun seanslar arasında aynı kalması için sele yüksekliğini ve tutamak seçimini kaydet.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Ana hedef pectoralis major'dur; ön deltoid ve triceps yönlendirilmiş press hareketine yardım eder.

Varyasyonlar

  • Halterle bench press'in anatomik çizimi, iki kare yan yana. Kasları görünsün diye derisi kaldırılmış bir figür, dik bir rack'in içindeki düz bench'e uzanmış, ayakları yerde düz, omuzdan biraz geniş bir tutuşla yüklü bir halteri tutuyor. Soldaki karede bar aşağıda, göğüste; dirsekler bükülü ve yaklaşık kırk beş derece açılmış. Sağdaki karede kollar göğsün üzerinde tamamen düzelmiş. Pectoralis major iki karede de kırmızıya boyanmış; itilmiş karede boyama omzun ön tarafına kadar çıkıyor. Kolun arkasındaki triceps boyanmamış. Çizimdeki tutuş genişliği ve dirsek açısı, birkaç seçenekten biri; bir reçete değil.
    Bench pressOturarak yönlendirilmiş kol yerine, bench üzerinde yatarken serbest bir bar kullanır.
  • Beyaz zeminde düz bench'te dumbbell bench press hareketinin iki aşamasını yan yana gösteren anatomik çizim. Solda sporcu tekrarın altında, avuçları öne bakarken dirsekleri dışa ve aşağı yönelmiş, üst kolları gövde hizasında ve dambıllar göğüs seviyesinde yatıyor. Sağda kollar omuzların üzerinde düz, dambıllar birbirine yakın ve hareket kilitlenmiş. Kaslar görünür biçimde çizilmiş; göğüs iki karede kırmızı, üst kolun arkası kilitlenme karesinde vurgulu. Ayaklar yerde, kürek kemikleri bench'te.
    Dumbbell bench pressHer el, bağımsız bir yol boyunca bir dambılı dengeler.
  • Tek kol makinede göğüs presi — Makine izin veriyorsa her seferinde tek bağımsız kolu iter.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Makinede göğüs presi hangi kasları çalıştırır?

Ana olarak pectoralis major'u çalıştırır. Ön deltoidler ve triceps tutamakları ileri itmeye yardım eder.

Göğüs presinde sele ne kadar yüksek olmalı?

Tutamaklar göğsün orta hizasında başlayacak ve dirsekler rahat başlangıç konumunda omuzların biraz altında kalacak şekilde ayarla.

Göğüs presi makinesi ile bench press aynı mı?

İkisi de yatay press'tir; ancak makine oturan gövdeyi destekler ve tutamakları yönlendirir. Bench press'te sporcunun dengelemesi gereken serbest bir bar kullanılır.

Tutamaklar ne kadar geriye gelmeli?

Omuzların, sırtın ve kalçan destekli kalırken rahat bir göğüs gerilimi hissedene kadar dön. Omuzları öne yuvarlayarak fazladan derinliği zorlama.

Kaynaklar

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play