Decline bench press
barbell decline bench press, barbell decline press, decline göğüs presi olarak da bilinir.
Decline bench press nedir?
Decline bench press, baş kalçaların altında kalacak şekilde açılanmış bench'te yapılan barbell press'tir. Bacakları sabitleyip kürek kemiklerini bench'e yerleştirerek barı alt göğse indirir ve tekrar yukarı itersin.
Decline bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Decline bench'i rack'e güvenle yerleştir, alt bacaklarını pedlerin altına kilitle ve gözlerin barın altında olacak şekilde uzan.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tut ve rack'e güvenle ulaşmak zorsa hand-off iste.
Uygulama
- Barı düz kollara çıkar ve alt göğsünün üzerinde tut.
- Dirsekler barın altında ve üst sırt bench'e sabitken barı kontrollü biçimde alt göğse indir.
- Dirsekler düzleşene kadar barı it, ardından tutuşu bırakmadan önce iki rack kancasına da tamamen yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Güvenli bacak pedleri olmayan bench kullanmak
Decline pozisyon vücudun başa doğru kaymasına yol açabilir. Barı çıkarmadan önce sabitleyiciyi tasarlandığı gibi kullan.
Zor bir çıkarış için geriye uzanmak
Çok gerideki rack daha ilk tekrardan omuzları pozisyondan çıkarabilir. Gerektiğinde hand-off için spotter kullan.
Barı göğüste çok yukarı değdirmek
Decline açısı barı genellikle alt göğse getirir. Yüksek temas noktasını zorlamak dirsek ve omuzları rahatsız bir yola sokabilir.
Antrenmanda nereye oturur
Göğüs seansında ana press olarak veya düz ya da incline press'ten sonra ek bir barbell açısı olarak kullan.
Bench açısı ve rack konumu tek başına kurulumu zorlaştırabilir. Varsa spotter veya emniyetli rack kullan ve bench ayarlanabiliyorsa decline ayarını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Barı pectoralis major iter; ön deltoid ve triceps yardım eder. Decline açısı temel press hareketini değil, bar yolunu değiştirir.
Varyasyonlar
- Dambılla decline bench press — Aynı decline bench'te bağımsız hareket eden iki dambıl kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Decline bench press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis majoru çalıştırır; ön deltoid ve triceps press'e yardım eder.
Decline bench press'te bar nereye değmeli?
Ön kolları barın altında ve omuzları bench'e sabit tutarak alt göğsü hedefle.
Decline bench press için spotter gerekir mi?
Decline pozisyon barı çıkarıp geri takmayı görmeyi ve ulaşmayı zorlaştırabildiği için spotter faydalıdır. En azından güvenli bacak pedlerini ve rack'te varsa emniyetleri kullan.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/