Salon ve ev için squat alternatifleri

Squat alternatiflerini ekipmana ve amaca göre seç

Tablo pratik başlangıç seçenekleri sunar; bütün hareketleri karşılaştıran bir deneyin sıralaması değildir. Önce back squat'ı neden değiştirdiğini belirle.

Genel bacak antrenmanında ekipman ve tekrar edilebilir hareket iyi seçim ölçütleridir. Yarışma squat'ını geliştirmek için barla squat becerisi hâlâ hedefin parçasıdır. Bir alternatif bacak çalışması sunarken o beceriyi aynı ölçüde çalıştırmayabilir.

Goblet squat rack gerektirmez

Uygun bir dambıl veya kettlebell varsa goblet squat kolay bir seçimdir. Ağırlığı göğse yakın tut, diz ve kalçayı birlikte bük ve ayağın tamamı yerdeyken kontrol ettiğin aralıkta doğrul.

NASM'ın goblet squat talimatları göğüs hizası yükünü ve birleşik diz-kalça hareketini açıklar. Bu kurulumu destekler; goblet'ın kas büyümesinde back squat'tan üstün olduğunu göstermez.

Sınır çoğu zaman ağırlığı göğse kaldırıp tutmaktır. Bacaklar yeterince zorlanmadan kolların veya mevcut dambıl seti bitiriyorsa başka hareket daha uygun olabilir. Split squat ağırlıkları yanlarda tutup taraf başına çalışmaya geçmeni sağlar.

Ağırlıksız vücut ağırlığı squat'ı da hareket pratiği sağlar. Yüklü seansı otomatik olarak karşılamaz: deneyimli kişiler için amaçlanan çalışmaya göre fazla kolay olabilir.

Front squat barı korur ama önde destek ister

Front squat iki ayağın yerde olduğu serbest squat'ı korur. Bar üst sırttan omuzların önüne gelir; destek ve öğrenilecek hareket değişir.

Tüm ağırlığı ellerde taşımaya çalışma, barı omuzlarla destekle. Çalışma yükü eklemeden koruyabildiğin bir front rack pozisyonu oluştur. Front squat rehberi kurulumu gösterir.

Rack varsa ve bar konumunu değiştirmek istiyorsan kullanışlıdır. Bar eksikliğini çözmez; front rack yabancıysa hemen değiştirmek iyi olmayabilir. Pozisyonun seansa uyup uymadığını hafif deneme setleriyle gör.

Back squat yükünü kopyalama. Hareket tanıdık olsa bile bar konumu değişikliği yeni başlangıç yükü belirlemek için yeterli nedendir.

Split squat sınırlı dambıllarda yardımcı olur

Dambılla split squat ayrık duruşta, ağırlıklar yanlarda bacakları çalıştırır. İki ayak da yerde kalır; ön bacak işin çoğunu yaparken arka bacak yardım eder.

Tekrar edilebilir duruş seç ve ön ayağı yerde tutarak kontrollü alçal. İp üzerinde durur gibi dar bir çizgi yerine yanlara yeterli açıklık bırak. Duruşu bulmak zorsa ağırlıksız başla.

Bulgar türü arka ayağı bir desteğe yükseltir. Bir kurulum değişkeni ekler, hareketi zorunlu yapmaz. Destek oynuyorsa, rahatsızsa veya denge sınırlayıcıysa yerde split squat mantıklı seçenektir.

Her bacak için tekrar kaydet. “Taraf başına iki set” sol iki ve sağ iki demektir, her biri dört değil. Dambıl yükünün tek ağırlık mı toplam mı olduğunu da yaz.

Hack squat ve leg press destek ekler

Amaç raylı hareket ve sırt pedi ile bacak çalışmasıysa hack squat veya leg press işe yarar. Hack'te omuz pedlerinin altında hareket edersin; leg press'te oturarak kızak veya platform itersin.

Yüklemeden salma mekanizmasını ve güvenlik durdurucularını öğren. Hack'te ayakları ve pede teması koru. Leg press'te pelvisi destekten kaldırmayı gerektirmeyen bir aralık seç.

Makineler açı ve mekanizma bakımından değişir. Plaka toplamı squat yüküne dönüşmez; iki leg press aynı gösterilen yükte farklı hissettirebilir. Kullanacağın makinede ısın.

Sonradan o istasyonu değiştirmen gerekirse leg press alternatifleri rehberi ters kararı ele alır. Barbell squat'a dönmek de makine hesabı yerine kendi çalışma yükünü gerektirir.

Kalça menteşesi veya leg extension görevi değiştirir

Back squat diz ve kalça ekstansiyonu içerir. Goblet, split squat ve destekli seçenekler bu yüzden geniş bir bacak çalışması rolünü doldurabilir.

Romanian deadlift, az diz hareketi olan bir kalça menteşesidir. Programa uyabilir ama squat yerine RDL koymak diz ekstansiyonu görevini çıkarır. Leg extension ise kalça ekstansiyonu olmadan doğrudan diz ekstansiyonu sağlar.

Squat başka bileşik hareketten sonra ek quadriceps çalışmasıydıysa leg extension bu dar hedefe uyabilir. Tek ana bacak hareketinse değiştirmeden seansın kalanına bak. Bir kas adını eşleştirmek egzersiz rolünü değiştirmekle aynı değildir.

Kas haritalarını büyüme sırası olarak okuma

Haritalar bağlı rehberlerin anatomik hedeflerini gösterir. Quadriceps dizi açar; gluteus maximus kalça ekstansiyonuna katılır. Bu kaslar birçok harekette görünse bile bar konumu, destek ve duruş önemlidir.

Birincil ve ikincil etiketler rehber açıklamalarıdır; aktivasyon ölçümü veya büyüme tahmini değildir. Kasları bulmak için haritayı, alternatif seçmek için ekipman ve hareketi kullan.

Alternatife ayrı bir başlangıç kaydı ver

Isınma setleriyle ve kontrollü tekrar bırakacak yükle başla. Kurulumu öğrenirken iki rahatça yönetilebilir set yapıp seansa göre ayarlayabilirsin. Bu bir başlangıç örneğidir, evrensel set önerisi değildir.

Seansları karşılaştırabilmek için aralık ve ekipmanı yeterince sabit tut. Ek tekrar aynı harekette anlamlıdır; alçalmayı kısaltır veya makineyi not etmeden değiştirirsen değil. Aşamalı aşırı yükleme rehberi kayıtların sonraki seansı nasıl yönlendirdiğini açıklar.

Set, tekrar ve ağırlık kaydetmek için iOS'ta RepCount veya Android sürümünü indir. Alternatifi ayrı egzersiz olarak tut; ekipman ve taraf başına sayımı not et.