JM press
JM bench press, barbell JM press, Blakley press olarak da bilinir.
JM press nedir?
JM press, dar tutuş bench press ile yatarak triceps extension arasında kalan bir barbell triceps egzersizidir. Omuzların üzerinde düz kollardan başlar, bar üst göğse giderken dirseklerin bükülüp hafifçe öne gelmesine izin verir, ardından dirsekleri uzatarak barı geri itersin.
JM press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Gözlerin barın altında, ayakların yerde ve kürek kemiklerin bench'e sabit olacak şekilde düz bench'e uzan.
- Barı yaklaşık omuz genişliğinde tut, düz kollara çıkar ve üst göğsünün veya omuzlarının üzerinde tut.
Uygulama
- Dirseklerini büküp hafifçe öne götürürken barı üst göğse veya boğazın tabanına doğru indir.
- Bar sana değmeden veya omuzların öne yuvarlanmadan önce dur; bileklerini ön kolların üzerinde tut.
- Dirseklerini uzatarak barı başlangıca döndür ve son tekrardan sonra güvenle rack'e yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Dar tutuş bench press'e çevirmek
Dirsekleri kaburgalara indirip barı alt göğse götürmek omuz press'ini baskın yapar. Dirsekleri öne götür ve barı daha yukarıda tut.
Skull crusher'a çevirmek
Üst kolları tamamen sabit tutmak barı alna gönderir ve egzersizi değiştirir. JM press dirsekler bükülürken üst kolların hareket etmesine izin verir.
Yarışma bench press'i gibi yüklemek
Kısa ve dirsek baskın yol
Antrenmanda nereye oturur
Ana bench press'inden sonra veya çoğu extension'dan daha fazla yük alabilen bir press istediğinde ilk doğrudan triceps hareketi olarak kullan.
Maksimum efor bench varyasyonu değil
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps dirsekleri uzatır. Üst kollar barı üst göğse yönlendirecek kadar hareket ederken göğüs ve ön deltoid yardım eder.
Varyasyonlar
- Smith machine JM press — Sabit raylar kullanır; bu yüzden bar yolunu bench pozisyonu belirler.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
JM press hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak triceps'i çalıştırır. Bar yolu boyunca üst kollar hareket ederken pectoralis major ve ön deltoid yardım eder.
JM press'te bar nereye gitmeli?
Üst göğse veya boğaz tabanına doğru indir ve temas etmeden önce kontrollü dur. Bench press gibi alt göğse veya skull crusher gibi alna gitmemelidir.
JM press bench press mi yoksa triceps extension mı?
İkisinin karışımıdır. Dirsekler extension gibi bükülürken üst kollar barı üst göğse yönlendirecek kadar hareket eder.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/