Kettlebell front squat
Kettlebell front squat nedir?
Kettlebell front squat, iki kettlebell'in front rack pozisyonunda, her biri omuza yakın bir ön kola dayanacak şekilde tutulduğu squat çeşididir. Dizlerini ve kalçalarını bükerken ağırlıkları burada tut, ardından ayağa kalk. Bu rehber, kuadriseps ve gluteus maximus kaslarını çalıştıran iki kettlebell'li versiyonu anlatır.
Kettlebell front squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Clean yaparak rack pozisyonuna alabileceğin ve kontrollü indirebileceğin eşit ağırlıkta iki kettlebell seç. Hemen önüne koy, ikisinin de bacaklarının arasından geçebileceği genişlikte dur, ardından kalçadan eğilerek sapları kavra.
- Kettlebell'leri bacaklarının arasından geriye savur, ardından kalçalarını öne sürerek ayağa kalk. Dirseklerini bük ve sapları ellerinin çevresinden yönlendir; ağırlıklar ön kollarının üzerine devrilip çarpmak yerine onlara yaslansın.
- Üst kollarını gövdene, ellerini omuzlarına yakın ve el bileklerini düz tut. Parmaklarını sapların arasındaki boşluktan uzak tut, rahat bir squat duruşuna geç ve karın bölgeni sık.
Uygulama
- Dizlerini ve kalçalarını birlikte bükerek alçal. Dizlerin ayak parmaklarınla aynı yönde ilerlerken kettlebell'ler göğsüne yakın kalsın.
- İki ayağının da yere sağlam bastığı, gövdeni ve iki kettlebell'i sabit tutabildiğin derinlikte yön değiştir.
- Yeri itip dizlerini ve kalçalarını açarak ayağa kalk. Kettlebell'ler rack pozisyonundayken dik duruşta bitir ve sonraki tekrardan önce başlangıç konumunu yeniden ayarla.
- Son tekrardan sonra kettlebell'leri rack pozisyonundan kontrollü bir geriye salınıma yönlendir. Bacaklarının arasından geçerken kalçadan eğil, ardından önündeki zemine bırak. İki ağırlık da yere oturana kadar sapları tutmaya devam et.
Sık yapılan hatalar
Kettlebell'ler sabitlenmeden squat'a başlamak
Alçalmadan önce clean'i tamamla ve sabit bir rack pozisyonu bul. Kettlebell'ler ön kollarına çarpmaya ya da seni öne çekmeye devam ediyorsa daha hafif bir çift kullan ve clean'i ayrı çalış.
Dirsekleri yükselterek barbell rack pozisyonunu taklit etmek
Kettlebell'leri ön kollarına dayalı, üst kollarını gövdene yakın tut. Omuzlarının önünde bir barı desteklerken olduğu gibi dirseklerini yatay tutman gerekmez.
Rack pozisyonu kaymaya başlayınca daha derine inmek
Ayaklarını ve tutuşunu sabit tutabildiğin hareket aralığını kullan. En altta hareket eden bir ağırlığı yakalamaya çalışmak yerine seti bitir, kettlebell'leri yere koy ve sonra ellerini ayarla.
Antrenmanda nereye oturur
Kettlebell antrenmanında squat hareketi olarak veya ana hareketinden sonra ek squat çalışması olarak kullan.
Acele etmeden pozisyona alabildiğin, squat yapabildiğin ve yere koyabildiğin bir çift seç. Yüklü squat ile birleştirmeden önce iki kettlebell ile clean'i ayrı çalış. İki kettlebell'li versiyonu antrenman günlüğünde goblet squat, tek kettlebell rack squat ve barbell squat'tan ayrı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadriseps dizlerini düzleştirir; gluteus maximus ise kalkarken kalçalarını açmaya yardımcı olur. Burada adı geçenler başlıca bacak kaslarıdır; kettlebell'leri destekleyen tüm kasların eksiksiz listesi değildir.
Varyasyonlar
- Goblet squatBir dambıl ya da kettlebell iki elle ortada tutulur. Bu tutuş, iki kettlebell'li rack pozisyonundan farklıdır.
- Vücut ağırlığıyla squatAğırlıkları çıkararak clean ya da rack pozisyonu olmadan squat çalışmanı sağlar.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Kettlebell front squat hangi kasları çalıştırır?
Burada adı geçen başlıca bacak kasları kuadriseps ve gluteus maximus'tur. Kalkarken dizleri ve kalçaları açmaya yardımcı olurlar. Bu liste kas gelişimi sıralaması değildir ve kettlebell'leri tutmanın belirli bir gövde kasını izole ettiğini ileri sürmez.
Kettlebell front squat ile goblet squat aynı mı?
Hayır. Bu versiyonda iki kettlebell rack pozisyonundadır; her el ayrı bir sapı tutar ve ağırlıklar ön kollara dayanır. Goblet squat'ta tek bir ağırlık iki elle ortada tutulur. Talimat seçerken ve antrenmanını kaydederken bu tutuşları ayrı değerlendir.
Tek kettlebell ile yapabilir miyim?
Tek kettlebell rack squat ayrı bir seçenektir: bir kettlebell'i bir omzunda tut ve diğer tarafta tekrarla. Burada gösterilen iki ağırlıklı kurulumdan farklıdır. Tek kettlebell'i iki elle göğsünün ortasında tutmak ise goblet squat'tır.
Ne kadar derine inmeliyim?
Ayak tabanlarının tamamının yerde kaldığı, gövdeni ve rack pozisyonunu kontrol edebildiğin bir derinlik kullan. Çizim derin bir squat gösterir; aynı pozisyona inmen şart değildir. Tutuşun değiştikten sonra daha derin bir tekrarı zorlamak yerine duruşunu ve yükünü ayarla.
İki kettlebell ile rahatça clean yapamıyorsam ne yapmalıyım?
Squat tekrarları eklemeden önce daha hafif yükle clean çalış. Rack pozisyonunu ve ağırlıkları yere koymayı öğrenirken vücut ağırlığıyla squat veya goblet squat yapabilirsin. Çifti yalnızca bacaklarının squat'ta kaldırabildiği yüke göre seçme; ağırlıkları yukarı almak ve indirmek de setin bir parçasıdır.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs