Makinede omuz press
oturarak omuz press makinesi, omuz press makinesi, kollu omuz press olarak da bilinir.
Makinede omuz press nedir?
Makinede omuz press, tutamakların yönlendirilmiş bir yolda hareket ettiği, oturarak yapılan dikey press'tir. Ana olarak ön deltoidleri çalıştırır; lateral deltoidler ve triceps tutamakları baş üstüne itmeye yardım eder.
Makinede omuz press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Seleyi, tutamaklar yaklaşık omuz hizasında başlayacak şekilde ayarla ve sırtını pede vererek otur.
- Ayaklarını yere bas, merkez bölgeni sık ve ön kolların tutamakların altında kalacağı eşit bir tutuş al.
Uygulama
- Dirseklerini sertçe kilitlemeden kolların düz olana kadar tutamakları yukarı it.
- Kollar hareket ederken sırtını ve kalçanı pedlerden ayırma.
- Tutamakları kontrollü biçimde rahat bir omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
Seleyi fazla alçak ayarlamak
Omuzların çok altından başlamak alt konumu sıkıştırabilir. Tutamakları rahatça kavrayana kadar seleyi yükselt.
Sırt desteğinden uzaklaşacak kadar bel çukurunu artırmak
Hareket daha az tekrarlanabilir olur ve destekli kurulumdan uzaklaşır.
Makine için fazla geniş tutuş kullanmak
Aşırı geniş tutuş kullanılabilir hareket aralığını azaltabilir. Ön kolları ellerin altında tutan tutamak konumunu seç.
Antrenmanda nereye oturur
Ana omuz press'i olarak veya serbest ağırlık press'inden sonra ek omuz ve triceps çalışması için kullan.
Her seansın aynı konumdan başlaması için sele yüksekliğini ve tutamak seçimini kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef ön deltoiddir. Lateral deltoid ve triceps, yönlendirilmiş press hareketine yardım eder.
Varyasyonlar
- Dumbbell shoulder pressEller, birbirine bağlı makine yolunu izlemek yerine serbest ağırlıkları ayrı ayrı dengeler.
- Tek kol makinede omuz press — Makinenin bağımsız kolları varsa her seferinde tek kolu kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Makinede omuz press hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak ön deltoidleri çalıştırır. Tutamaklar baş üstüne giderken lateral deltoidler ve triceps yardımcı olur.
Sele ne kadar yüksek olmalı?
Tutamaklar yaklaşık omuz hizasında başlayacak ve alt konum sıkışmadan ön kolların ellerin altında kalacak şekilde ayarla.
Makinede omuz press ile dumbbell omuz press aynı mı?
Aynı dikey press kalıbını kullanırlar; ancak makine tutamakları yönlendirir, dambılların ise ayrı ayrı dengelenmesi gerekir.
Sırtın pedde kalmalı mı?
Evet. Tekrarı bitirmek için geriye yaslanmak yerine kalçanı ve sırtını destekli tut.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/