Ters pec deck
ters fly makinesi, makinede arka omuz fly, arka omuz makinesi olarak da bilinir.
Ters pec deck nedir?
Ters pec deck, arka omuz için oturarak yapılan makine fly hareketidir. Pede dönük oturup tutacakları geniş yayda açarsın; arka omuz ve rotator cuff çalışır, trapez ve rhomboidler yardım eder.
Ters pec deck nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde koltuğu ayarla ve göğüs pedine dönük otur.
- Dirsekleri hafif büküp tutacakları kavra; göğsü pedde tut.
Uygulama
- Dirsek açısını koruyup iki kolu geniş yayda yana ve geriye aç.
- Omuz silkmeden, üst kollar gövdeyle hizalandığında dur.
- Kollar yeniden öne bakana kadar kontrollü dön.
Sık yapılan hatalar
Koltuğu çok alçak veya yüksek ayarlamak
Yanlış tutacak yüksekliği hareket yolunu uygunsuz yukarı ya da aşağı çevirir.
Bitirişte dirsekleri bükmek
Açıyı değiştirmek kolu kısaltır ve hareketi row'a çevirir.
Tutacakları geriye silkmek
Boyun ve üst trapezle ekstra mesafe zorlamak yerine üst kol gövdeye gelince dur.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır row ve press'lerden sonra diğer arka omuz aksesuarlarıyla yapılır.
Dirsek açısını koruyup plakaları düşürmeden dönebileceğin yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arka omuz ve rotator cuff üst kolları dışa taşır; trapez ve rhomboidler kürek kemiği hareketine yardım eder.
Varyasyonlar
- Kablo ters fly — Gövdenin önünde çaprazlanan bağımsız kablolar kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Ters pec deck hangi kasları çalıştırır?
Başta arka omuz ve rotator cuff; trapez ve rhomboidler de yardım eder.
Koltuk yüksekliği nasıl olmalı?
Başlangıçta tutacaklar ve üst kollar omuz hizasında olacak şekilde ayarla.
Ne kadar geriye çekmeliyim?
Üst kollar gövdeyle hizalanana kadar. Omuz silkerek veya göğsü pedden kaldırarak zorlama.
Rear delt fly ile aynı mı?
Aynı geniş kol hareketinin makine sürümüdür. Makine yolu yönlendirir; dambılda yolu sen kontrol edersin.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/