Oturarak dambıl curl

Name: Oturarak dambıl curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Oturarak dambıl curl, sehpada dik otururken avuçlar yukarı bakacak şekilde yapılan biceps curl hareketidir. Oturmak gövdeyi savurma seçeneğini azaltırken biceps, brachialis ve brachioradialis dirsekleri büker.

Dumbbell curl varyasyonu

oturarak biceps curl, oturarak DB curl olarak da bilinir.

Oturarak dumbbell curl nedir?

Oturarak dambıl curl, sehpada dik otururken avuçlar yukarı bakacak şekilde yapılan biceps curl hareketidir. Oturmak gövdeyi savurma seçeneğini azaltırken biceps, brachialis ve brachioradialis dirsekleri büker.

Düz kollardan avuçlar yukarı dönük bükülü dirseklere iki dambılı curl yapan oturan bir erkeğin önden iki kareli anatomik çizimi; biceps ve ön kollar vurgulanmıştır.

Oturarak dumbbell curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sehpada dik otur; ayakları yere bas ve her elde uyluklarının yanında bir dambıl tut.
Kolları neredeyse düz sarkıt, bilekleri nötr tut ve avuçları öne çevir veya curl başlarken çevirmeye başla.

Uygulama

Dirsekleri bükerek dambılları omuzlara doğru curl yap ve avuçlar yukarı bakacak şekilde bitir.
Üst kolları yanlara yakın tut ve geriye yaslanmadan veya omuzları kaldırmadan önce dur.
Uzun başlangıç konumuna kontrollü indir, sonra birlikte veya tek taraflı tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Dambılları hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Başlangıçtan bitişe oturan gövde aynı konumda kalsın diye daha hafif yük kullan.
Bilekleri geriye bükmek
Curl boyunca her bileği ön koluyla aynı hizada tut.
Dönüşü erken durdurmak
Her tekrar aynı aralığı kullansın diye neredeyse düz kola kontrollü indir.

Antrenmanda nereye oturur

Bileşik çekişlerden sonra veya diğer kol izolasyon çalışmalarıyla birlikte kullan.

Tüm aralıkta gövdeyi, bilekleri ve omuzları sabit tutabildiğin bir yük seç.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Avuç yukarı curl bicepsi vurgular; brachialis ve brachioradialis de dirseği büker.

Varyasyonlar

Dumbbell curlAyakta aynı avuç yukarı curlü kullanır.
Eğimli sehpada dambıl curlÜst kollar gövdenin arkasında sarkarken eğimli sehpa kullanır.
Konsantrasyon curlBir üst kolu uyluğun iç kısmına dayar.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Oturarak dambıl curl hangi kasları çalıştırır?

Başlıca biceps brachii kasını çalıştırır; brachialis ve brachioradialis dirsek fleksiyonuna yardım eder.

Oturarak ve ayakta curl farklı mı?

Curl hareketi aynıdır; ancak oturmak bacak itişi ve gövde savurması için alanın çoğunu kaldırır ve genellikle ayrı bir kurulum olarak tutulur.

Kollar dönüşümlü mü çalışmalı?

Dönüşümlü ve birlikte curl yapmak geçerlidir. Her iki durumda da aynı avuç yukarı bitişi ve oturma duruşunu koru.

Dambılları döndürmeli misin?

Nötr başlayıp curl sırasında avuçları yukarı çevirebilir veya rahatsa avuçlar yukarı başlayabilirsin. Burada öğretilen hareketi supinasyon konumunda bitir.