Oturarak hammer curl

oturarak dambıl hammer curl, oturarak nötr tutuş curl olarak da bilinir.

Oturarak hammer curl nedir?

Oturarak hammer curl, sehpada avuçlar birbirine bakıp başparmaklar yukarıdayken nötr tutuşla yapılan dambıl curl hareketidir. Oturmak gövdeyi savurma alanının çoğunu kaldırırken brachialis, brachioradialis ve biceps dirsekleri büker.

Avuçlar içe bakarken iki dambılı curl yapan oturan bir erkeğin önden iki kareli anatomik çizimi; dirsek fleksörleri vurgulanmıştır.

Oturarak hammer curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sehpada dik otur; her elde bir dambıl, kollar yanında sarkık ve avuçlar içe dönük olsun.
Ayakları yere bas, gövdeyi sık ve başparmaklar öne bakarken bilekleri düz tut.

Uygulama

Üst kollar yanlara yakın kalırken dirsekleri bükerek dambılları omuzlara doğru curl yap.
Bilekleri bükmeden veya geriye yaslanmadan curlün doğal üst noktasında dur.
Kollar düzleşene kadar kontrollü indir, sonra birlikte veya tek taraflı tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tekrarı başlatmak için geriye yaslanmak
Daha az yük kullan ve set boyunca gövdeyi aynı oturma konumunda tut.
Avuç yukarı curle dönmek
Tekrar boyunca nötr tutuşu korumak için başparmakları yukarıda tut.
Bilekleri bükmek
Dambılı elle kıvırmak yerine her bileği ön kolla aynı hizada tut.

Antrenmanda nereye oturur

Bileşik çekişlerden sonra veya diğer kol izolasyon çalışmalarıyla birlikte kullan.

Sehpa momentumu sınırlar; tüm hareket boyunca gövdeyi ve bilekleri sabit tutan bir yük seç.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Nötr tutuşlu curlde üç dirsek fleksörünün tümü çalışır; oturarak yapılan kurulum, tek bir kası izole etmeden gövde savurmasına ayrılan alanın çoğunu kaldırır.

Varyasyonlar

Hammer curlAyakta aynı nötr tutuşu kullanır.
Kablo hammer curlDambıl yerine ip ve kablo direnci kullanır.
Incline hammer curl — Üst kollar gövdenin arkasında sarkarken eğimli sehpa kullanır.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Oturarak hammer curl hangi kasları çalıştırır?

Dirseği büken üç kası, brachialis, brachioradialis ve biceps brachii kaslarını çalıştırır.

Oturarak ve ayakta hammer curl farklı mı?

Tutuş ve dirsek hareketi aynıdır; ancak oturmak gövdeyi savurma seçeneğini azaltır ve genellikle ayrı bir kurulum olarak kaydedilir.

İki dambıl birlikte mi kaldırılmalı?

Birlikte veya dönüşümlü yapmak geçerlidir. Hangisini seçersen nötr tutuşu ve aynı oturma duruşunu koru.

Alt konumda kollar düzleşmeli mi?

Omuzları öne düşürmeden veya dambılların bilekleri hizadan çıkarmasına izin vermeden, kontrollü biçimde düz kollara indir.