Incline hammer curl
eğimli bench hammer curl, incline dambıl hammer curl olarak da bilinir.
Incline hammer curl nedir?
Incline hammer curl, eğimli bench'e yaslanarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde yapılan bir dambıl curl hareketidir. Bench gövdeyi geride tutar ve üst kolların gövdenin arkasında sarkmasını sağlar. Brachialis, brachioradialis ve biceps kasları dirsekleri büker.
Incline hammer curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i orta bir eğime ayarla, her eline bir dambıl al ve sırtını yasla.
- Avuç içlerin içeri, başparmakların öne bakarken kollarını düz olarak gövdenin arkasına sarkıt.
- Ayaklarını yere sağlam bas, omuzlarını bench'e yaslı ve bileklerini düz tut.
Uygulama
- Üst kollarını yerinde tutarak dirseklerini bük ve dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- Dirseklerini öne taşımadan ve bileklerini bükmeden, hareketin doğal üst noktasında dur.
- Kolların düzleşene kadar kontrollü indir. İki kolunla birlikte ya da sırayla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri öne taşımak
Daha hafif bir ağırlık kullan. Üst kollarını gövdenin arkasında tutarak hareketin üst kısmında omuzdan kaldırmayı önle.
Avuç içlerini yukarı çevirmek
Başparmaklarını yukarı dönük tut; tutuşun tekrar boyunca nötr kalsın.
Omuzları bench'ten kaldırmak
Üst sırtını yaslı tut. Böylece ilk tekrardan son tekrara kadar aynı eğimli konumu korursun.
Antrenmanda nereye oturur
Birden fazla eklemin çalıştığı çekiş hareketlerinden sonra veya diğer kol izolasyon hareketleriyle birlikte yap.
Üst kollarının gövdenin arkasında, omuzlarının ise hareket boyunca bench'e yaslı kalmasını sağlayan bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Nötr tutuşta dirseği büken üç kas da çalışır. Eğimli bench gövdeyi geride tutar ve üst kolların başlangıçta gövdenin arkasında kalmasını sağlar; tek bir kası izole etmez.
Varyasyonlar
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Incline hammer curl hangi kasları çalıştırır?
Dirseği büken üç kası çalıştırır; brachialis, brachioradialis ve biceps brachii.
Incline hammer curl ile ayakta hammer curl arasındaki fark nedir?
Tutuş ve dirsek hareketi aynıdır. Eğimli bench gövdeyi geride tutar ve hareketin alt noktasında üst kolların gövdenin arkasında kalmasını sağlar.
Bench açısı nasıl olmalı?
Sırtını destekleyen, kollarının gövdenin arkasında serbestçe sarkmasına izin veren orta bir eğim kullan. Bench çok dik olursa kurulum oturarak hammer curl'e daha çok benzer.
İki dambılı aynı anda mı kaldırmalıyım?
İkisini birlikte ya da sırayla kaldırabilirsin. Nötr tutuşu koru ve sırtını aynı konumda bench'e yaslı tut.
Hareketin alt noktasında kollarım düz olmalı mı?
Omuzlarını öne yuvarlamadan ve dambılları savurmadan, kollarını kontrollü biçimde düzleştir.