Tek kol kablo row

Name: Tek kol kablo row
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Tek kol kablo row, alçak kablodan her seferinde tek tarafla yapılan oturarak yatay çekiştir. Latissimus dorsi ve üst sırtı çalıştırırken çalışan kürek kemiğinin kendi açıklığında öne uzanmasına ve geriye çekilmesine izin verir.

tek kol kablo row, tek elle kablo row, tek kol oturarak kablo row, one-arm cable row olarak da bilinir.

Tek kol kablo row nedir?

Tek kol kablo row, alçak kablodan her seferinde tek tarafla yapılan oturarak yatay çekiştir. Latissimus dorsi ve üst sırtı çalıştırırken çalışan kürek kemiğinin kendi açıklığında öne uzanmasına ve geriye çekilmesine izin verir.

Kontrollü bir gövde dönüşüyle oturarak tek kol kablo row yapan bir erkeğin anatomik çizimi; çalışan taraftaki sırt vurgulanmış.

Tek kol kablo row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Alçak kabloya tekli tutamak tak, ağırlık yığınına dönük otur ve dizlerin hafif bükülüyken iki ayağını da sabitle.
Tutamağı bir eline al, dik otur ve gövdeni sabitle. Belini çökertmeden çalışan kolunu uzatıp kürek kemiğini öne bırak.

Uygulama

Dirseğini yanına doğru geriye çek ve tutamağı alt kaburgalarının yanına getir.
Kürek kemiğini izliyorsa çalışan tarafa küçük ve kontrollü bir dönüşe izin ver; tekrarı başlatmak için gövdeyi geriye savurma.
Kol uzayıp kürek kemiği öne giderken yavaşça dön. Seti tamamla, ardından diğer tarafı yap.

Sık yapılan hatalar

Tutamağı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Gövde momentumu çekişin başlangıcının yerini alır. Oturuşunu koru ve yalnızca kontrollü biçimde geri çevirebildiğin küçük dönüşe izin ver.
Kürek kemiğini geride sabitlemek
Bu, kemiğin öne ve arkaya hareketini ortadan kaldırır. Belini yuvarlamadan kol uzarken kürek kemiğini öne bırak.
Her ağır tekrarda daha fazla dönmek
Set giderek tekrarlanabilir row yerine gövde rotasyonuna dönüşür. Dirsek yanına geldiğinde ve kürek kemiği geriye çekildiğinde bitir.

Antrenmanda nereye oturur

Ana tek taraflı row olarak veya iki taraflı çekişlerden sonra her tarafın tekrarlanabilir bir kablo yoluna ihtiyacı olduğunda kullan.

Zayıf tarafla başla ve iki tarafa da aynı tekrar sayısını ve kontrollü uzanmayı ver. İlerlemeyi kaydederken makara ile koltuk mesafesini aynı tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Sırt kasları çalışan taraftaki üst kolu ve kürek kemiğini hareket ettirir; dirsek fleksörleri çekişe yardım eder.

Varyasyonlar

Oturarak kablo rowGenellikle dar tutamak veya düz barla iki kolu birlikte kullanır.
Dambıl rowKesintisiz kablo direnci yerine dambıl ve bench desteği kullanır.
Göğüs destekli rowGövde eğimli bench'e sabitken iki dambıl kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Tek kol kablo row hangi kasları çalıştırır?

Çalışan tarafta latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler ve arka deltoidi çalıştırır. Dirsek fleksörleri yardım eder.

Tek kol kablo row sırasında dönmeli misin?

Bu rehberdeki görselde olduğu gibi küçük ve kontrollü bir dönüş çalışan kürek kemiğini izleyebilir. Tutamağı başlatmak için hızlı dönme veya geriye yaslanma kullanma.

Kablo row'da kürek kemiği hareket etmeli mi?

Evet. Kol uzarken öne, çekerken geriye gitsin. Hareketi kontrollü tut ve fazladan mesafe için belini yuvarlama.

Tutamak nerede bitmeli?

Dirseğin yanına yakınken tutamağı alt kaburgalarının yanına getir. Omuz öne yuvarlanmadan veya gövde geriye yatmadan bitir.

Kaynaklar

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/