Tek bacak leg press
tek ayak leg press, unilateral leg press olarak da bilinir.
Tek bacak leg press nedir?
Bir kere Leg press, bir kerede bir bacakla yapılan 45 derece ince bir basındır. Çalışma bacağı, dörtlüleri, gluteleri ve addüktörleri eğitmek için diz ve kalçayı genişletir.
Tek bacak leg press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltuk ve güvenlik durur, böylece sırtınız ve kalçalarınız kontrol edilebilir bir aralıkla destekleniyor.
- Platformun ortasına bir ayak uydur, aynı yönde tolere işaret eden dizlerle aynı yönde duruyor ve diğer bacaklarını kesmiş.
Uygulama
- İşçi bacağıyla kapat, yakalamayı bırakın ve dizlerde hafif bir viraj tut.
- En derin konumuna ulaşıncaya kadar kontrol altından aşağı in the pad.
- Tüm ayağın dizleri zorla neredeyse düz bir bacaka geri dönmesine izin verin.
Sık yapılan hatalar
Pelinler pedi kapatsın
Daha önce inişi durdurun, böylece kalça ve daha düşük sırt ekstra derinlik zorlamak yerine destekleniyor.
Diz mağarasına izin vermek veya döndürmek
Yükü azaltın ve basın ve geri dönüş yoluyla diz izlemesini sağlayın.
Ayakta ücretsiz bacağı geri alın
İşsiz bacak açık tutun, böylece platformu hareket etmeye veya araba yakınında yakalamaya yardımcı olamaz.
Antrenmanda nereye oturur
Bunu tek taraflı olarak daha düşük baskılar veya basınlardan sonra veya bir seferde bir tarafı eğitirken ana basın olarak kullanın.
Koltuk kaydı, ayak pozisyonu ve çalışma tarafı yükü bu yüzden setler karşılaştırılabilir kalır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Çalışma bacağı dizleri ve kalçayı aşağı doğru genişletir; ayak pozisyonu, makine geometrisi ve aralığı ile tam katkı değişiklikleri.
Varyasyonlar
- Oturarak leg press — Bir yatay oturma makinesi kullanın, genellikle her iki bacağı ile.
- Single-leg — Bir seferde bir yatay oturma makinesi kullanın.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Tek-leg Leg pressişi nedir?
Fouriceps, glutes ve predüktörleri çalışma dizleri ve kalça uzatıyor. Hamstrings yardım ediyor ve tekus platforma karşı ayak izi tutmaya yardımcı oluyor.
Ayaklarınız nereye gitmeli?
Platformun ortasına tüm ayak dikti ve dizler ile uyumlu olarak başlayın, sonra rahat ve desteklenen kalmak için sadece yeterince ayarlayın.
Ne kadar derin gitmelisin?
Aşağı sadece çalışma ayağını ekleyebildiğiniz kadar ve pelvis ve pede karşı daha düşük.
Düzenli bir Leg pressolarak aynı mı?
Makine ve ortak eylemler aynı, ancak bir bacak tam yükü taşır, bu yüzden asansörçüler genellikle ayrı tek taraflı bir egzersiz olarak kaydeder.