Smith makinesinde front squat
Smith front squat olarak da bilinir.
Smith makinesinde front squat nedir?
Smith makinesinde front squat sırasında raylı bar omuzların önünde dururken kalça ve dizlerini büküp açarsın. Dirseklerin ön desteği korumak için ileride kalır ve bar makinenin raylarında ilerler. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; adduktorlar, bel kasları ve baldırlar da katılır.
Smith makinesinde front squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüksüz barı omuz hizasının biraz altına, durdurucuları kontrollü squat derinliğinin hemen altına ayarla. Ağırlık eklemeden önce kancaların açılıp kapanmasını dene.
- Barın altına girerek omuzlarının önüne oturmasını sağla. Dirseklerini ileri getir ve parmaklarını omuz genişliğinin biraz dışında barın altına koy.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde, barın biraz önüne yerleştir. Dik dur ve barı çevirerek kancalardan çıkar.
Uygulama
- Karnını sık ve dizlerle kalçayı birlikte bükerek alçal; dirsekler ileride, bar omuzlarda destekli kalsın.
- Topukları ve ayakların ön kısımlarını yerde tut, dizler ayak parmaklarını izlesin. Bar öne kaymadan veya gövde kapanmadan önce dur.
- Zemini iterek göğüs ve kalçanı birlikte kaldır; bacakların düzleşsin, bar sabit kalsın.
- Son tekrardan sonra dik dur, barı iki kancaya çevir ve altından çıkmadan önce ağırlığı onlara bırak.
Sık yapılan hatalar
Barı ellerde taşımak
Ağırlığı omuzlar taşısın. Eller barı yönlendirir ve kancaları kullanır. Bileklerin barı tutuyorsa devam etmeden önce daha hafif ağırlıkla ön desteği yeniden kur.
Başkasının ayak konumunu zorlamak
Hafif deneme tekrarlarıyla raylara uyan duruşu bul. Topukların kalkıyor veya alta ulaşmak için bara yaslanman gerekiyorsa o derinliği zorlamak yerine ayaklarını ayarla ya da hareket açıklığını azalt.
Barla geriye yürüyerek çıkmaya çalışmak
Bar makineye bağlı kalır. Kancaları yerinde aç; serbest bardaki gibi dışarı adım atılmaz. Ray yolundan uzaklaşmak squat için gereken konumunu bozar.
Kancaları kontrol etmeden güvenmek
Yüksüz barla, ön tutuş dahil, çıkarıp yeniden takmayı dene. Ağırlık yüklemeden durdurucuları ayarla ve makineden ayrılmadan iki kancanın da ağırlığı aldığını hisset.
Antrenmanda nereye oturur
Ön desteği tutarlı koruyabildiğin sürece alt vücut antrenmanının squat hareketi olarak kullan.
Serbest bar front squat ve Smith back squat'tan ayrı kayıt tut. Makineyi not et; seansları karşılaştırırken aynı ayak konumunu ve derinliği tekrarla. Ön destek bozulmaya başlayınca barı ellerle taşıyarak ek tekrar yapmak yerine seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Alt vücuttaki ana odak quadriceps ve kalça kaslarıdır. Adduktorlar, bel kasları ve baldırlar da çalışır; bu liste ölçülmüş bir iş paylaşımı vaat etmez.
Varyasyonlar
- Front squatÖn desteği korur; serbest bar, rack'ten çıkış ve kendin kontrol ettiğin bar yolu kullanılır.
- Kollar çapraz Smith front squat — Omuzlar barı taşırken ön kollarını üzerinde çaprazla. Bu tutuşla kancaları hâlâ açıp kapatabildiğini kontrol et.
- Duraklamalı Smith front squat — Aynı ön destek ve ayak konumuyla ayağa kalkmadan önce kontrollü alt konumda kısa süre dur.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Smith makinesinde front squat hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır; adduktorlar, bel kasları ve baldırlar da katılır. Rehber kaslara iş yüzdesi vermez veya rayların quadriceps'i izole ettiğini iddia etmez.
Bar nerede durmalı?
Omuzlarının önünde, boynun tabanına yakın dursun. Omuzların bar altında destek oluşturması için dirseklerini kaldır. Dirsek kıvrımlarına veya üst sırta oturmamalı; bunlar farklı squat kurulumlarıdır.
Ayaklarım nerede olmalı?
Yaklaşık omuz genişliğinde, barın biraz önünde başla. Topukların ve ayaklarının ön kısımları tüm hareket boyunca yerde kalana kadar hafif tekrarlarla ayarla. Raylar bar yolunu belirler; herkes için uygun tek bir ön mesafe yoktur.
Clean tutuşu kullanmak zorunda mıyım?
Çizimde parmaklar bar altında ve dirsekler önde clean tutuşu gösterilir. Kolları çaprazlamak da mümkündür. Hangi tutuş olursa olsun yükü omuzlar taşır ve barı kancalara çevirip çıkarabilmelisin. Bir sette kullanmadan önce yüksüz barla dene.
Ne kadar derine inmeliyim?
Ön destek sağlam, ayaklar yerde ve hareket kontrollü kaldığı kadar in. Bu konumlar değişmeden dur. Çizimdeki derinlik örnektir, herkes için şart değildir.
Smith back squat ile aynı mı?
İkisi de raylı barı kullanır; front squat barı omuzların önüne, back squat üst sırta koyar. Bu, destek konumunu ve bar altındaki yerleşimini değiştirir; ayrı egzersizler olarak değerlendir.