Smith machine squat
Smith squat, Smith back squat, Smith machine squat olarak da bilinir.
Smith machine squat nedir?
Smith machine squat, barın sabit raylarda ilerlediği squat'tır. Barı üst sırtına güvenle yerleştir, ayaklarını ray yolunda yere tam basabileceğin yere al ve dizlerle kalçaları kontrollü biçimde büküp aç.
Smith machine squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı üst göğüs hizarına, emniyet stoperlerini de kullanmayı planladığın en alt noktanın hemen altına ayarla.
- Barın altına gir, üst sırt kaslarının üzerine güvenle yerleştir; eşit tutuş al ve barı kancalardan çevirerek çıkar.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğine koy; ray yolu boyunca tüm ayağın yerde kalana kadar biraz ileri ya da geri ayarla.
Uygulama
- Karnını sık, sonra raylar boyunca inerken dizlerini ve kalçalarını birlikte bük.
- Her diz ayak parmaklarını takip etsin; ayaklar yerde ve bar üst sırtta güvenliyken kontrol edebildiğin kadar in.
- Tüm ayağınla iterek dizleri ve kalçaları aç; sonraki tekrardan önce dengeli biçimde bitir.
Sık yapılan hatalar
Başka bir makinedeki ayak konumunu kopyalamak
Smith rayları dik ya da açılı olabilir, vücut oranları da değişir. Duruşunu önündeki makineye göre ayarla.
Emniyet stoperlerini ayarlamayı atlamak
Sabit raylar stoperleri kullanmayı kolaylaştırır. Yüklemeden önce ayarla ki başarısız tekrarın belirli bir bitiş noktası olsun.
Topuklar kalktıktan sonra derinliği zorlamak
Tüm ayak temasını kaybedince duruş o hareket açıklığına artık uymaz. Ayak konumunu değiştir ya da daha yukarıda dur.
Antrenmanda nereye oturur
Makine odaklı bir seansta ana squat paterni olarak ya da serbest ağırlık squat'ından sonra ek bacak çalışması olarak kullan.
Sonraki seanslarda aynı hareketi üretebilmek için yükle birlikte ray açısını, ayak konumunu ve emniyet stoperi yüksekliğini kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Dizler ve kalçalar rayda ilerleyen bara karşı açılır. Ayak konumu eklem açılarını değiştirir; bu nedenle rehber sabit bir kas vurgusu oranı vaat etmez.
Varyasyonlar
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Smith machine squat hangi kasları çalıştırır?
Dizler ve kalçalar açılırken quadriceps, gluteus maximus ve adduktor grubu çalışır. Hamstringler de yardım eder ve denge sağlar.
Smith machine squat'ta ayaklar nereye konmalı?
Omuz genişliğinde başla; sonra tüm ayağın yerde kalacağı ve dizlerin ray yolunda ayak parmaklarını takip edebileceği yere biraz ileri ya da geri al.
Smith machine squat'ta ne kadar derine inmeliyim?
Ayaklar yerde kalırken, dizler parmakları takip ederken ve bar üst sırtta güvenliyken kontrol edebildiğin en derin aralığı kullan.
Smith machine squat ile barbell squat aynı mı?
Hayır. İkisinde de bar üst sırttadır; fakat Smith machine barı raylarda yönlendirir, serbest barda ise bar yolunu sen kontrol edersin.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/