Smith makinesinde geri lunge
Smith reverse lunge olarak da bilinir.
Smith makinesinde geri lunge nedir?
Smith makinesinde geri lunge, raylı barın sırtın üst kısmına yerleştirildiği bir lunge hareketidir. Bir ayağı sabit tut, diğeriyle geri adım at ve ayağa kalkarken onu yeniden öne getir. Yerde yapılan bu sürüm quadriceps ve gluteus maximus kaslarını çalıştırır. Smith makinesinde split squat sırasında ise iki ayağın yeri sabit kalır.
Smith makinesinde geri lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı omuz hizasının biraz altına, güvenlik durdurucularını planladığın en alt konumun altına ayarla. Ağırlık eklemeden önce yüksüz barın kancalarını açıp kapatmayı dene.
- Barı üst sırtının kaslı bölümüne yerleştir, iki yandan tut ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç. Gövdeni sık, doğrul ve kancaları serbest bırak.
Uygulama
- Bir ayağı sabit tutup diğeriyle ayağın ön kısmına basarak geri adım at. Ayakların arasında yana doğru da biraz boşluk bırak.
- İki dizini de bükerek kontrollü alçal. Öndeki ayağın tamamı yerde, dizi ayak parmakları yönünde olsun. Arkadaki diz yere değmeden dur.
- Sabit ayağınla zemini iterek yüksel ve arka ayağı yanına getir. Yeni bir geri adımdan önce yeniden dik duruşa dön.
- O tarafın tekrarlarını bitirip bacak değiştir. Set sonunda dik dur ve barın altından çıkmadan önce iki kancayı da sabitle.
Sık yapılan hatalar
Tekrarlar arasında arka ayağı geride bırakmak
Bu, hareketi sabit split squat'a dönüştürür. Adım ve dönüş düzenini korumak için her tekrardan sonra ayağı öne getir.
Ön topuğu kaldıran bir adım boyunu zorlamak
Barı kancalara yerleştir ve devam etmeden önce adım uzunluğunu veya ayak konumunu düzelt. Öndeki ayağın tamamı destekliyken alçalıp yükselebilmelisin.
Arka dizin üzerine düşmek
Kontrollü alçal ve yerin hemen üstünde dur. İnişin son kısmını frenleyemiyorsan ağırlığı azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak çalışması olarak kullan.
Her iki tarafta da aynı geri adımı ve kontrollü dönüşü tekrarlayabileceğin kadar hafif başla. Tekrarları bacak başına say ve diğer tarafı daha çok pratik isteyen tarafla eşitle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps öndeki dizi, gluteus maximus ise yükselirken öndeki kalçayı açar. Bu açıklama kasların görevlerini belirtir; ölçülmüş bir aktivasyon sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Smith makinesinde split squatHer tekrarda adım atmak yerine öndeki ayak ve arka ayağın ön kısmı set boyunca yerinde kalır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Smith makinesinde geri lunge hangi kasları çalıştırır?
Ayağa kalkmak için dizini ve kalçanı açarken öndeki bacağın quadriceps ve gluteus maximus kasları çalışır.
Smith makinesinde split squat ile aynı mı?
Ayak hareketi farklıdır. Geri lunge ayakta başlar, geri adım atılır ve her tekrarda ayakta duruşa dönülür. Split squat'ta ayaklar set boyunca ayrık konumlarında kalır.
Ne kadar geriye adım atmalıyım?
Rahat bir adımla başla ve hafif barla dene. Ön topuğun yerde, kalçan öne dönük ve arka dizin için yer varken alçalabileceğin mesafeyi seç. Çok dar veya fazla uzanmış hissediyorsan ayarlamadan önce barı kancalara koy.
Bacakları dönüşümlü mü çalıştırmalı, önce bir tarafı mı bitirmeliyim?
İkisi de olabilir. Buradaki adımlar aynı ayak hareketini tekrarlaman için önce bir tarafı bitirir. Dönüşümlü yapmak sıralamayı değiştirir, egzersizi değil. Her iki durumda da her tekrarda adım atan ayağı diğerinin yanına getir.
Bir basamak üzerinde durmam gerekir mi?
Hayır. Bu rehberde iki ayak da zemindedir. Ön ayağın platform üzerinde başlaması, farklı kurulumlu ön ayak yükseltilmiş bir sürümdür; bu hareket için gerekli değildir.
Kaynaklar
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/