Trap bar deadlift
hex bar deadlift, trap bar deads olarak da bilinir.
Trap bar deadlift nedir?
Trap bar deadlift, altıgen bir barın içinde durup yanında bulunan nötr sapları tutarak yerden yapılan bir kaldırıştır. Ayağa kalkmak için kalça ve dizleri birlikte açar, sonra barı yere bırakırsın. Başlıca gluteus maximus ve quadriceps'i çalıştırır; sırt, trapezius ve kavrama kaldırışı destekler.
Trap bar deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Trap bar çerçevesinin ortasında, yaklaşık kalça genişliğinde sabit dur ve sapları orta ayağının yanına getir.
- Kalça ve dizlerini bük, iki nötr sapı düz kollarla tut, gövdeni sık ve plakaları kaldırmadan boşluğu al.
Uygulama
- Tüm ayağınla yeri it ve barın iki ucunu aynı hizada tutarken kalça ile dizlerini birlikte aç.
- Geriye yaslanmadan veya dirsekleri bükmeden uzun duruşta bitir.
- Kalçayı geriye gönder, sonra dizleri bükerek plakaları yere indir ve yeniden pozisyon al.
Sık yapılan hatalar
Çerçevenin merkezinden uzakta durmak
Saplar orta ayağının yanında olacak şekilde yeniden kur; önde veya geride başlamak çerçeveyi eğip çekişi değiştirir.
Gevşek kurulumdan ani çekmek
Plakalar yerden ayrılmadan önce gövdeyi sıkıp boşluğu al; böylece gövde ve bar birlikte başlar.
Bir ucu eğmek
İki ele eşit basınç ver ve dengesiz tekrarı sürdürmek yerine barı yerde yeniden kur.
Antrenmanda nereye oturur
Ana alt vücut kaldırışı olarak veya tam vücut seansının başında.
Tutarlı kurabildiğin sap yüksekliğini kullan. Romanian deadlift varyasyonunu bilinçli seçmediysen her tekrarı yere indir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus ve quadriceps kalça ile dizleri açar. Erector spinae gövdeyi sabitlerken trapezius ve kavrama barı destekler.
Varyasyonlar
- Alçak saplı trap bar deadlift — Alçak saplar, burada gösterilen yüksek saplara göre başlangıç hareket aralığını artırır.
- Trap bar Romanian deadlift — Her tekrarı yerden kurmak yerine ayakta başlayıp kalça menteşesi tekrarı yapar.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Yüksek mi alçak mı sap kullanmalıyım?
Yüksek saplar başlangıç aralığını kısaltır, alçak saplar uzatır. Çizimde yüksek saplar vardır. İki kurulumu aynı saymak yerine bir yüksekliği seçip tutarlı kaydet.
Trap bar deadlift squat mı deadlift mi?
Her tekrar yerden başladığı için deadlift'tir ancak çevreleyen bar, birçok düz bar kurulumundan daha fazla diz bükülmesine izin verir. Tek bir zorunlu gövde açısına uydurma.
Her tekrar yere dönmeli mi?
Bu sayfadaki versiyonda evet. Plakaların yerleşmesine izin ver, pozisyonu yeniden kur ve sonraki tekrara sabit yer başlangıcından başla.