Spor salonu ve ev için deadlift alternatifleri

Deadlift alternatiflerini amaçlarına göre seç

Trap bar deadlift yerden başlangıcı korur

Trap bar deadlift, ellerin vücudunun yanındaki tutamaklarda olduğu yüklü bir yerden çekişi korur. Barın içine gir, dengeli bir pozisyon oluştur ve barı eğmeden kaldır. Geometri değiştiği için klasik deadlift ağırlığın başlangıç yükü talimatı değildir.

Bazı barlarda iki yükseklikte tutamak bulunur. Yüksek tutamaklar yerden mesafeyi kısaltır; iki ayarı aynı egzersiz saymak yerine hangi tutamakları kullandığını kaydet. Setten önce plakaların açıklığını ve alanı kontrol et.

Bu hâlâ yükü desteklemeni gerektiren bir serbest ağırlık kaldırışıdır. Trap bar alternatifi demek, bel rahatsızlığı için garantili bir çözüm olduğu anlamına gelmez. Deadlifti ağrı nedeniyle değiştiriyorsan bir egzersiz listesi nedeni belirleyemez veya ağrısız yük öneremez.

Romanian deadlift yerden çekiş yerine kalçadan eğilmeyi korur

Romanian deadlift ayakta başlar. Dizleri hafif bükerek kalçanı geriye gönder, ağırlığı yakın tut ve aynı kontrollü pozisyonu koruyabildiğin yerde inişi bitir. Plakaların yere değmesi gerekmez.

Klasik deadlift çalışmak istiyorsan bu fark önemlidir. RDL kalçadan eğilme çalışması sağlar ama yerde duran barı yerinden kaldırmayı çalıştırmaz. Tersine, klasik deadlift yerde başladığı için RDL'yi zorla yere indirmek amaçlanan egzersizi değiştirir.

Evde dumbbell Romanian deadlift, barbell olmadan aynı genel hareketi sunar. Kullanılabilir dumbbell ağırlığı ve tutuş sonunda yükü sınırlayabilir. Daha aşağı uzanarak veya dönüşü hızlandırarak bunu telafi etme.

Back extension kalça pedi kullanır

Uygun bir bench varsa back extension, yardımcı kalçadan eğilme çalışmasının yerini alabilir. Pedi kalçan hareket edebilecek şekilde ayarla, ayaklarını sabitle ve kontrollü eğil. Abartılı şekilde geriye bükülmek yerine düz bir vücut çizgisinde bitir.

Bench düzenin bir kısmını destekler ama gövden yine kontrol altında kalmalıdır. Açı ve ped yüksekliği egzersizin parçasıdır. Bir bench'ten diğerine geçmek aynı elde tutulan ağırlığın oldukça farklı hissedilmesine yol açabilir.

Hareket yeniyse ek plaka olmadan başla. Aynı hareket aralığını tekrarlayabildiğinde güvenle tutabileceğin yük ekle. Bu, yerden deadlift ağırlığının bir yüzdesi değil, ayrı bir ilerleme sürecidir.

Hip thrust ve pull-through daha belirli görevler üstlenir

Hip thrust, üst sırt destekli ve dizler bükülüyken kalça ekstansiyonu çalıştırır. Dengeli bir bench kullan, pedli barı sabitle ve daha fazla geriye yaslanmadan kalçayı uzatarak bitir. Kalça odaklı bir bölümde kullanılabilir ama yerden başlangıcı kaldırır ve diz pozisyonunu değiştirir.

Cable pull-through, arkandaki alçak makaraya bağlı ip kullanır. Kabloyu gergin tutacak kadar uzaklaş, kalçadan eğil ve ayakta pozisyona dön. İpin yolunu açık tut ve seni dengesizleştirmeyen bir yük seç.

İkisi de serbest bir barı kavrayıp yerden kaldırmayı deadliftle aynı şekilde çalıştırmaz. Yardımcı çalışmayı değiştirirken bu kabul edilebilir bir fark olabilir. Ana amaç daha güçlü bir klasik deadliftse daha az uygundur.

Daha fazla egzersiz eklemeden antrenmanın kalanıyla uyum sağla

Antrenmanında zaten neler olduğunu kontrol et. Mevcut bir RDL'den sonra deadlifti RDL ile değiştirmek kalçadan eğilme miktarını değiştirir; hip thrust ile değiştirmekse vurguyu değiştirir. Eksik bir kaldırışı telafi etmek için bütün alternatifleri eklemene gerek yoktur.

İlk antrenmanları bilinçli olarak yönetilebilir tut. İlk plandan makul bir çalışma miktarını koru ama alternatifin yükünü ısınma setlerinde bul. Tek taraflı egzersiz seçersen iki tarafı yanlışlıkla ikiye katlamak yerine çalışmayı taraf başına say.

Pratik bir not, hareketi neden değiştirdiğindir: ekipman, destek veya planlanan hedef. Bu, açıklanmayan farklı kaldırışlardan oluşan bir günlükten daha kolay sonraki karar vermeni sağlar.

Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır

Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.

Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.

Alternatifi kendi koşullarında ilerlet

Egzersizi, yükü ve tekrarları, yeniden uygulayabilecek kadar düzen ayrıntısıyla kaydet. Trap barda tutamak yüksekliğini, back extension'da bench'i ve ek yükü, kabloda istasyonu not et. Daha ağır bir sayıyı ilerleme kanıtı saymadan önce hareket aralığını ve uygulamayı sabit tut.

Amaç klasik deadliftin kendisini geliştirmekse değişiklik nedeni ortadan kalktığında klasik deadlift pratiğine dön. Başka yerde kazanılan genel kuvvet, ilk hareketin aynı ölçüde ilerleyeceğini garanti etmez.

RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Alternatifi kendi egzersizi altında kaydet ve düzene ilişkin not ekle. Antrenman telefonun uygunsa RepCount'u Android için indir.