不同動作
俯臥並將雙腿向後抬起
需要的器材: 支撐軀幹並向後抬腿的機台，附軟墊、握把與穩固的小腿固定裝置
- 為什麼適合
- 提供軀幹放在墊上的支撐式髖伸展。
- 有哪些改變
- 雙腿在槓桿上移動，軀幹維持支撐，並非在斜椅上抬起、逐節展開軀幹。固定好小腿裝置，雙腿與軀幹成一直線時停止。
斜椅背部伸展的替代動作
俯臥並將雙腿向後抬起，會改變身體移動的那一端。沒有傾斜背部伸展椅時，羅馬尼亞硬舉與早安式提供髖鉸鏈動作。
原指南在髖部移動時，先彎曲再逐節展開脊椎，並停在身體成一直線的位置。替代方案會改變這個動作，或保持脊椎穩定，無法重現原本的背部活動。
你的替代動作
先在上方選擇器材，即可查看替代動作。
比較所有替代方案
這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。
不同動作
羅馬尼亞硬舉
不同動作
早安式
我們如何選擇替代動作
這些方案是依動作模式及其在訓練中的用途挑選的。只訓練相同肌群並不足夠。選擇前先閱讀差異：支撐、動作範圍、平衡需求與阻力都可能改變。如果目標是提升某個特定動作的表現，替代方案無法取代該動作本身的練習。
依動作探索替代方案
滑輪下拉的替代動作
若要保留相似的垂直拉動，可考慮輔助引體向上、引體向上、反手引體向上，或彈力帶下拉。划船可以填補一般背部訓練的位置，但會改變拉動方向。
腿推的替代動作
哈克深蹲保留了機台提供的支撐。高腳杯深蹲、前蹲與分腿蹲提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要器材。
臥推的替代動作
啞鈴臥推、機台胸推、地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推都能填補水平推動作的位置。可用器材與所需動作範圍，有助於決定哪個選項適合。
腿伸展的替代動作
有支撐的身體後傾深蹲與反向北歐腿彎舉，可提供以自身體重伸直膝蓋的選項。單腳腿伸展仍使用同一台機器；高腳杯深蹲則可作為課表中較一般的股四頭肌訓練動作。
腿彎舉的替代動作
坐姿與站姿機台保留對抗阻力彎曲膝蓋的動作。沒有腿彎舉機時，抗力球、懸吊訓練帶，或北歐腿彎舉使用的固定腳踝支撐物，可提供其他腿彎舉方式。
啞鈴側平舉的替代動作
滑輪與機械側平舉保留手臂往側邊抬起的動作。選擇能使用的器材，並比較支撐與阻力有哪些差異。
槓鈴深蹲（槓放上背）的替代動作
前蹲保留自由槓鈴深蹲。哈克深蹲與史密斯深蹲提供有導軌的配置，高腳杯深蹲與啞鈴分腿蹲則使用不同的自由重量。
啞鈴肩推的替代動作
槓鈴、肩推機、壺鈴或彈力帶都能提供過頭推的選項。選擇前，先比較與坐姿啞鈴版本有哪些改變。
槌式彎舉的替代動作
滑輪繩索彎舉保留掌心相對的中立握法。啞鈴與EZ槓彎舉保留肘屈曲訓練，但會改變手的位置。
啞鈴二頭彎舉的替代動作
槓鈴、EZ槓、低位滑輪與彈力帶彎舉，提供其他讓肘屈曲承受負荷的方式。選擇前先比較握法、雙手共用的負重與阻力。
坐姿滑輪划船的替代動作
機械划船、胸部支撐啞鈴划船，以及訓練椅支撐的單手划船，保留水平拉動。彈力帶划船則提供站姿選項，需要胸口高度的牢固固定點。
上斜啞鈴臥推的替代動作
槓鈴、史密斯與上斜胸推機保留上斜推的配置。無法使用上斜椅時，平板啞鈴臥推可提供較一般的胸部推動作。
三頭肌下壓的替代動作
無法使用高位滑輪下壓時，仰臥三頭伸展、有支撐的啞鈴向後伸展，以及滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，都能保留肘伸展訓練。
站姿提踵的替代動作
史密斯提踵與腿推機提踵保留膝蓋接近伸直的踝關節動作。坐姿提踵則提供屈膝選項，對小腿訓練的側重不同。
仰臥三頭伸展的替代動作
無法使用仰臥配置時，三頭肌下壓、滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，以及有支撐的啞鈴向後伸展，可提供其他肘伸展負重方式。
啞鈴臥推的替代動作
槓鈴或胸推機保留有支撐的水平推。啞鈴地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推，則提供不需平板椅的選項。
槓鈴划船的替代動作
胸部支撐啞鈴划船、機械划船、滑輪划船，以及訓練椅支撐的單手啞鈴划船，提供不同軀幹支撐的水平拉動。彈力帶划船則提供需固定點的站姿選項。
硬舉的替代動作
六角槓、相撲與啞鈴硬舉保留從地面提起到站直的動作。若課表適合較一般的髖伸展訓練，羅馬尼亞硬舉可提供從站姿開始的髖鉸鏈動作。
肩推的替代動作
無法使用槓鈴配置時，坐姿啞鈴肩推、肩推機、單顆壺鈴或彈力帶，都能在訓練中保留過頭推。
羅馬尼亞硬舉的替代動作
啞鈴與史密斯機保留從站姿開始的髖鉸鏈動作。低位滑輪從雙腿間拉過的動作，則提供阻力從身後而來的髖鉸鏈。
槓鈴二頭彎舉的替代動作
沒有直槓時，EZ 槓、啞鈴、低位滑輪或彈力帶都能讓課表保留站姿屈肘訓練。
上斜槓鈴臥推的替代動作
上斜啞鈴臥推、史密斯上斜臥推與上斜胸推機可保留上斜推的訓練位置。沒有上斜設備時，平板槓鈴臥推是較廣泛的替代方案。
引體向上的替代動作
輔助引體向上或滑輪下拉提供可調整的垂直拉。反手引體向上改變握法，彈力帶下拉需要固定點，啞鈴划船則是較廣泛的水平拉選項。
啞鈴划船的替代動作
胸部支撐划船、滑輪划船、機械划船與槓鈴划船都能保留水平拉。沒有重量或機台時，固定的彈力帶划船提供另一種配置。
雙槓撐體的替代動作
輔助雙槓撐體以配重平衡的支撐保留雙槓動作。坐姿機台版本提供導引的向下推；臥推、伏地挺身與三頭下壓則填補較廣泛的推或伸肘訓練位置。
胸推的替代動作
槓鈴、啞鈴與史密斯臥推可保留有背部支撐的多關節胸推。伏地挺身和固定的彈力帶胸推提供其他配置。
哈克深蹲的替代動作
沒有哈克深蹲機時，腿推、史密斯深蹲、前蹲或高腳杯深蹲可保留膝髖伸展訓練。
高腳杯深蹲的替代動作
徒手深蹲、前蹲與背蹲都保留雙腳深蹲。若要一次練一側，啞鈴分腿蹲可填補較廣泛的腿部訓練位置。
前蹲的替代動作
背蹲、高腳杯深蹲與哈克深蹲以不同的負荷支撐保留雙腳深蹲。腿推則提供軀幹有支撐的膝髖伸展。
保加利亞分腿蹲的替代動作
啞鈴分腿蹲、後撤弓箭步與登階提供其他一次練一腿的方式。腿推是較廣泛、有支撐的雙腳選項。
弓箭步的替代動作
後撤弓箭步與行走弓箭步保留踏步式弓箭步。啞鈴分腿蹲及保加利亞分腿蹲則提供固定站姿。
坐姿腿彎舉的替代動作
臥姿及站姿腿彎舉保留機台阻力的屈膝。抗力球、懸吊訓練與北歐腿彎舉提供其他屈膝配置。
槓鈴臀推的替代動作
啞鈴臀推及臀推機保留訓練椅或墊子支撐的髖伸展。沒有訓練椅或槓鈴配置時，地板臀橋提供替代方式。
坐姿提踵的替代動作
沒有坐姿提踵機時，站姿啞鈴提踵、史密斯提踵及腿推機提踵提供踝關節蹠屈。
腿推機提踵的替代動作
站姿啞鈴及史密斯提踵保留膝蓋接近伸直的提踵。坐姿提踵改為屈膝配置。
啞鈴羅馬尼亞硬舉的替代動作
槓鈴及史密斯羅馬尼亞硬舉保留負重髖鉸鏈。髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）以不同阻力方向提供相同的大類髖鉸鏈動作。
徒手深蹲的替代動作
高腳杯深蹲在雙腳深蹲加入胸前重量。若較廣泛的腿部選項符合計畫，後撤與行走弓箭步提供無負重的分腿訓練。
伏地挺身的替代動作
上斜伏地挺身將雙手墊高，保留自體重量推。啞鈴、機台及彈力帶胸推提供其他保留多關節推訓練位置的方式。
反手引體向上的替代動作
輔助反手引體向上以可調支撐保留反手垂直拉。引體向上改變握法，滑輪下拉則提供坐姿、外部負重選項。
輔助引體向上的替代動作
滑輪下拉不用輔助墊就能提供可調垂直拉。輔助反手引體向上改變握法，彈力帶下拉及無輔助引體向上則採不同阻力配置。
臉拉的替代動作
坐姿臉拉用訓練椅保留拉繩到臉部及旋轉。反向飛鳥、滑輪反向飛鳥與反向飛鳥機提供較廣泛的後肩選項。
反向飛鳥的替代動作
滑輪反向飛鳥或反向飛鳥機保留寬幅手臂的飛鳥。臉拉提供較廣泛的後肩選項，加入手肘動作和旋轉。
機械夾胸的替代動作
啞鈴飛鳥及滑輪飛鳥保留寬幅胸部飛鳥。胸推機是較廣泛的多關節推選項。
滑輪飛鳥的替代動作
啞鈴飛鳥或機械夾胸保留寬幅手臂的胸部飛鳥。啞鈴臥推提供較廣泛的多關節推選項。
啞鈴飛鳥的替代動作
機械夾胸或滑輪飛鳥保留胸部飛鳥。啞鈴臥推以相同基本器材提供較廣泛的多關節推。
滑輪過頭三頭伸展的替代動作
EZ 槓過頭伸展或固定彈力帶伸展保留手臂舉高的伸肘。臥姿伸展及三頭下壓會改變上臂位置。
滑輪彎舉的替代動作
槓鈴、EZ 槓與啞鈴彎舉不用滑輪機台也能保留站姿屈肘。彈力帶彎舉提供另一種阻力配置。
棒式的替代動作
死蟲式在地板上讓四肢移動並控制軀幹。跪姿健腹輪滾動加入移動支撐，側棒式則改為抵抗側彎。
捲腹的替代動作
滑輪及機台捲腹保留有阻力的軀幹屈曲。反向捲腹從另一端捲起骨盆，上半身留在地板。
懸吊舉腿的替代動作
懸吊抬膝以較短力臂保留懸吊抬腿。仰臥抬腿移除懸吊，反向或滑輪捲腹則提供較廣泛的軀幹屈曲選項。
仰臥抬腿的替代動作
懸吊舉腿保留雙腿移動的訓練。反向捲腹與死蟲式提供其他地板核心動作，但骨盆活動或四肢協調方式不同。
集中彎舉的替代動作
啞鈴、滑輪與機械牧師椅彎舉提供另一種上臂有支撐的彎舉。沒有坐姿支撐設備時，可選站姿啞鈴彎舉。
側平舉（滑輪）的替代動作
沒有低位滑輪與單手握把時，啞鈴與側平舉機提供其他向兩側抬起上臂的方法。
肩推（機械）的替代動作
沒有軌跡固定的肩推機時，坐姿啞鈴肩推、站姿槓鈴肩推與阿諾肩推都是過頭推舉的替代方案。
牧師椅彎舉的替代動作
啞鈴、滑輪短槓與牧師椅彎舉機都保留上臂抵住支撐墊。集中彎舉則提供另一種單臂支撐方式。
髖外展的替代動作
站姿滑輪髖外展保留腿向側方移動。沒有坐姿機台或低位滑輪時，蚌式提供範圍較廣的地板替代方案。
機械划船的替代動作
坐姿滑輪划船、胸部支撐啞鈴划船與椅上支撐單臂划船提供其他水平拉。槓鈴划船則是沒有支撐的站姿選項。
聳肩的替代動作
沒有槓鈴時，啞鈴與低位滑輪提供其他肩部上提配置。
划船（單手滑輪）的替代動作
椅上支撐啞鈴划船保留單臂水平拉。胸部支撐啞鈴划船、坐姿滑輪划船與機械划船則是雙臂替代方案。
胸推（上斜機械）的替代動作
上斜啞鈴與槓鈴臥推保留後仰的推舉配置。沒有上斜設備時，平推胸推機提供範圍較廣的替代方案。
側平舉（機械）的替代動作
沒有坐姿肘墊式側平舉機時，啞鈴與低位滑輪提供上臂向側方抬起的替代方案。
划船（胸部支撐）的替代動作
坐姿機械划船提供另一種有支撐的水平拉。坐姿滑輪、單臂啞鈴與槓鈴划船會改變軀幹支撐。
俄羅斯轉體的替代動作
持滑輪握把斜向旋轉提供站姿對抗阻力的軀幹旋轉。若這個訓練位置不需要旋轉，抗旋轉推與側棒式提供範圍較廣的軀幹控制方案。
登階的替代動作
徒手分腿蹲與啞鈴弓箭步保留以單腿為主的膝髖動作，不需要高台。高腳杯深蹲則是範圍較廣的雙腿選項。
反向飛鳥（滑輪）的替代動作
胸部支撐啞鈴反向飛鳥與反向夾胸機保留後肩的寬幅手臂動作。臉拉是範圍較廣的滑輪選項，加入手肘彎曲與前臂旋轉。
阿諾肩推的替代動作
一般坐姿啞鈴肩推保留自由重量的過頭推舉，手部旋轉較少。機械肩推與站姿槓鈴肩推則使用其他器材配置。
T-Bar划船的替代動作
槓鈴划船保留沒有支撐的站姿水平拉。胸部支撐啞鈴、坐姿滑輪與機械划船則提供其他軀幹支撐方式。
彎舉（上斜啞鈴）的替代動作
身後滑輪彎舉保留上臂略在軀幹後方。站姿啞鈴、集中與牧師椅彎舉則提供肩部位置不同的屈肘配置。
深蹲（史密斯機）的替代動作
槓鈴背蹲與高腳杯深蹲保留自由重量的雙腳深蹲。哈克深蹲與腿推則提供背部有支撐、軌跡固定的腿部訓練。