臀推（B站姿）
什麼是臀推（B站姿）？
臀推（B站姿）是上背靠訓練椅、雙腳前後錯開的臀推：一隻腳靠近身體，整個腳掌踩穩；另一隻腳稍微向前，以腳跟踩地輔助支撐。主要由整個腳掌踩地的那條腿帶動髖部抬起，再換邊進行。本指南使用有護墊的槓鈴橫放在髖部，兩隻腳始終與地面接觸。
如何做臀推（B站姿）？
準備姿勢
- 固定穩固的訓練椅，避免椅子移動。坐在地上，讓有軟墊的椅緣橫向抵住上背，接觸位置在肩胛骨正下方。
- 使用較輕的槓鈴，槓片須能提供足夠間隙，讓槓鈴從雙腿上方滾到髖前。將有護墊的槓身置中放在髖部摺痕處，並用雙手扶穩。
- 雙腳先與髖部約同寬。動作側整個腳掌踩地，抬到頂端時小腿大致垂直。將另一隻腳的腳跟移到動作側腳的腳尖附近，並抬起前方腳的腳尖。
動作執行
- 穩住軀幹，以整個踩地的腳掌推地，抬起髖部；前方腳跟只輕輕施力。讓上背以訓練椅為支點轉動，頸部與軀幹保持一直線。
- 肩部、髖部與動作側膝蓋排成一直線時就停止抬起。槓鈴在髖部上方保持水平，不要為了抬得更高而拱起下背。
- 控制髖部下降，骨盆兩側保持水平。繼續由同一條腿提供大部分力量，採用能控制、也不會在訓練椅上滑動的動作範圍。
- 每組結束時，先降到槓片穩穩落地，再調整腳的位置。換另一側重複動作；兩側都完成後，先將已落穩的槓鈴滾離身體，再站起來。
常見錯誤
讓輔助支撐的腿也變成主要出力腿
若開始用前方腳跟大力推地，就會失去這組動作原本偏重單側的目的。減輕重量，從第一次到最後一次，都只讓這隻腳跟輕輕輔助支撐。
扭轉髖部或讓槓鈴傾斜
雙腳前後錯開，不代表骨盆也要跟著歪斜。放慢速度，必要時縮短下降範圍，讓槓鈴保持水平，不要轉向動作側的腿。
靠拱背完成每次動作
髖部已停止移動後再抬胸，會加入另一種動作。軀幹保持穩定，每次都在相同的身體對齊位置結束抬起。
在一次訓練中的安排
如果想一次訓練一側，並以另一隻腳的腳跟輔助支撐，可將它作為下半身訓練中獨立安排的臀部動作。
先不使用槓鈴練習。能維持骨盆水平，且前方腳跟只輕輕輔助時，再加入較輕的負重。記錄每側的次數，並在不同次訓練中保持相同腳位；只有這些條件都能維持一致時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌會在骨盆抬起時伸展髖關節。靠近身體、整個腳掌踩地的那條腿提供大部分力量；另一隻腳的腳跟留在地面輔助支撐。這份目標肌肉清單著重列出主要肌肉，並不表示其他肌肉完全沒有參與。
動作變化
常見問題
做臀推（B站姿）時，哪條腿主要出力？
靠近身體、整個腳掌踩穩的那條腿負責大部分動作。放在較前方的腳以腳跟踩地，幫助維持平衡。這隻腳只需輕輕輔助支撐，不必計算兩隻腳各自應分擔多少百分比的力量。
臀推（B站姿）和臀推（單腳）一樣嗎？
不一樣。B站姿版本中，另一隻腳的腳跟仍踩在地上；單腳臀推則讓另一隻腳完全離地。兩者提供的支撐程度不同，因此比較不同次訓練時，應分開記錄各自的重量與次數。
臀推（B站姿）會訓練哪些肌肉？
主要目標是臀大肌，也就是負責伸展髖關節的大塊臀部肌肉。前方腳跟的輔助支撐會改變雙腿分擔力量的方式，但不會讓這個動作變成另一種關節活動，也不能據此認定它比其他臀推更能增加肌肉。
輔助支撐的腳應放多前面？
先把這隻腳的腳跟放在動作側腳的腳尖附近，不要把整條腿伸得很遠。前方腳的腳尖保持抬起，腳跟與地面的接觸要足以維持穩定。調整雙腳間距，直到動作時髖部不會旋轉，動作側腳也不會翹起。
沒有槓鈴也能做臀推（B站姿）嗎？
可以。維持相同的訓練椅支撐方式與前後腳位，先用自身體重練習。也可以用啞鈴增加阻力，但啞鈴必須穩穩橫放在髖部。本頁的負重步驟以槓鈴為例；若小槓片無法留出足夠間隙，就不要試著把裝上這些槓片的槓鈴從雙腿上方滾過。
這和Kas臀橋有什麼不同？
B站姿指的是雙腳前後錯開，並以前方腳跟輔助支撐。Kas臀橋指的是上背靠訓練椅支撐、只在接近頂端做小幅度動作的臀推。本指南採用受控的下降與抬起，而非在頂端反覆做短行程動作。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs