臀橋（槓鈴）

什麼是臀橋（槓鈴）？

臀橋（槓鈴）是在地面進行的髖關節伸展，槓鈴橫放在髖部。頭部與肩膀保持由地面支撐，雙腳踩穩，抬起與放下骨盆。地面支撐讓它與訓練椅支撐的臀推有所不同。

如何做臀橋（槓鈴）？

準備姿勢

1. 坐在地面，雙腿伸直，將有護墊的槓鈴放在髖摺痕處。只有槓片提供足夠空間，才將槓滾過雙腿；否則請夥伴幫忙放好。
2. 向後躺，肩膀與頭部貼地。彎曲膝蓋，雙腳約與髖同寬踩穩，雙手握住槓，避免滾動。

動作執行

1. 透過雙腳推地抬起髖部，雙手持續握住槓鈴。
2. 大腿與軀幹對齊時完成。肋骨保持穩定，不要拱起下背追求額外高度。
3. 骨盆輕輕回到地面。整組結束時，髖部完全放穩，再將槓滾開，必要時請人協助。

常見錯誤

• 硬追求額外高度

  軀幹與大腿對齊就結束抬起。不要彎折下背將重量推得更高。

• 讓重量滾動

  雙手持續握住槓；若重量偏離髖摺痕，先重新準備。

• 選擇無法放到位的負荷

  整組前先規劃如何放好槓、如何卸下。如果槓無法滾過雙腿，就請人協助。

在一次訓練中的安排

使用槓鈴與地面空間訓練時，可用來進行負重髖關節伸展。

比較各組時，重量位置與動作範圍保持一致。只有仍能穩固放好與卸下器材時，才增加負荷。

訓練肌群

動作變化

• 

  臀橋使用自身體重，肩膀留在地面。
• 

  臀橋（啞鈴）髖部橫放1顆啞鈴，而非槓鈴。
• 

  臀推（槓鈴）上背靠訓練椅支撐，而非地面。

文章

• 健身房與居家訓練的臀推替代動作

常見問題

資料來源

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/