臀橋（啞鈴）
什麼是臀橋（啞鈴）？
臀橋（啞鈴）是地面髖伸展動作，一個啞鈴橫放在髖部。雙腳踩穩，抬起、放低骨盆時，頭部與肩膀持續由地面支撐。這種地面支撐與訓練椅支撐的臀推不同。
如何做臀橋（啞鈴）？
準備姿勢
- 坐在地面，將一個啞鈴橫放在髖摺痕上，必要時加墊。上半身放向地面時，雙手握住啞鈴。
- 肩膀與頭部保持受支撐，膝蓋彎曲，雙腳約與髖同寬踩穩。確認啞鈴在中央、固定好。
動作執行
- 雙腳踩地抬起髖部，雙手保持握住啞鈴。
- 大腿與軀幹對齊時結束。肋骨保持穩定，不要拱起下背追求額外高度。
- 輕輕將骨盆放回地面。整組結束時，先讓髖部完全放下，再移開啞鈴並坐起。
常見錯誤
勉強抬得更高
軀幹與大腿對齊時結束上抬。不要彎曲下背把重量頂得更高。
讓重量滾動
雙手握住啞鈴；如果它離開髖摺痕，就重新準備。
選擇無法放到起始位置的重量
選擇能放在腿上、整組能控制、也能安全移開的啞鈴。
在一次訓練中的安排
使用啞鈴與地面空間訓練時，用於負重髖伸展。
比較各組時，放置位置與動作範圍保持一致。只有仍能安全放好、移開重量時才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌負責髖伸展。
動作變化
文章
常見問題
臀橋（啞鈴）訓練哪條肌肉？
透過髖伸展訓練臀大肌。
臀橋和臀推一樣嗎？
本指南讓肩膀留在地面。臀推則用訓練椅支撐上背。
需要訓練椅嗎？
不需要。這個版本用地面支撐肩膀與頭部。
重量如何記錄？
單個啞鈴的重量記錄1次，不要因為兩腿都出力而加倍。
資料來源
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/