槓鈴弓箭步
又稱 Barbell lunge。
什麼是槓鈴弓箭步？
這是把槓鈴放在上背的弓箭步。向前跨出一腳，以前後腳姿勢下降，再推回站姿。會訓練股四頭肌與臀大肌。
槓鈴弓箭步怎麼做？
準備姿勢
- 將輕槓鈴放在槓架上，約上胸高度。兩側加上相同重量，並用槓鈴鎖固定槓片。
- 把槓放在上背肌肉，雙手握穩，站起將槓抬離掛鉤。
- 用小步向後退到有空間向前跨步。雙腳約與髖同寬，軀幹挺直並繃緊腹部。
動作執行
- 單腳向前跨出，兩腳保留足以平衡的橫向間距。
- 彎曲雙膝，讓後膝朝地面下降；前腳全掌貼地，前膝跟著腳趾方向。
- 在接近地面時停下；若無法讓槓保持穩定、軀幹挺直，就更早停止。
- 以前腳推回，將它收至另一腳旁。穩住平衡，再用另一腳重複。
常見錯誤
跨過另一腳的路線
交叉或太窄的落腳位置，會讓平衡槓鈴的空間變小。跨步時兩腳保留橫向間距。
後膝撞地反彈
使用能控制停下的深度，不要靠地板反彈來開始回程。
還在搖晃就開始下一次
回程不穩會讓下次落腳更難控制。換腳前先恢復穩定站姿。
還沒控制回程就加重
下降只是一次動作的一部分。若收回前腳需要多次調整步伐，或讓槓鈴傾斜，就降低重量。
在一次訓練中的安排
在下半身訓練中作為跨步腿部動作，槓架周圍要保留足夠的跨出與收回空間。
先不負重練習再加槓。選擇去程與回程都能控制的重量，分別計算每腳次數，完成一組後將槓放回掛鉤。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
下降做弓箭步與回到站姿時，以前腿為主。
動作變化
- 弓箭步（向後跨步）前腳固定，向後跨步。連結指南以啞鈴示範這個方向。
- 弓箭步（連續向前跨步）每次動作之間持續向前。連結指南使用啞鈴，而非上背的槓鈴。
常見問題
槓鈴弓箭步訓練哪些肌肉？
股四頭肌與臀大肌。下降和推回站姿時，以前腿為主。
槓鈴弓箭步和分腿蹲一樣嗎？
槓鈴弓箭步每次都向前跨出再回到站姿；槓鈴分腿蹲則整組維持雙腳固定的前後站姿。
槓鈴應放在哪裡？
放在頸部下方的上背肌肉，雙手確實握穩。使用槓架拿起和放回，不要把槓放在脖子上平衡。
應交替換腳，還是先做完一側？
本指南交替向前跨步。也可先重複同一隻前腳再換邊，但每次都將雙腳收回站姿。清楚安排每腳的次數。
應該向前跨多遠？
選擇前腳能全掌貼地下降、再用一個可控制的步伐收回的距離。先不加槓練習。若站距太短，或跨太遠而失去平衡，就調整距離。
可以改成扛槓向後跨嗎？
可以，但那是槓鈴反向弓箭步。本頁與影片示範向前跨步再收回；比較次數和重量時，動作方向應保持一致。