分腿蹲（槓鈴）

什麼是分腿蹲（槓鈴）？

分腿蹲（槓鈴）是將槓鈴橫放在上背，以固定、前後分開的站姿負重訓練。身體下降和上升時，雙腳都維持原位，一次主要讓一條腿承重。主要訓練股四頭肌和臀大肌，內收肌群與腿後肌群協助出力。

如何做分腿蹲（槓鈴）？

準備姿勢

1. 將輕槓鈴設在槓架約上胸高度，穩固地放到上背，有控制地出槓。
2. 退離掛鉤，再採舒服的前後分腿站姿，後腳跟抬起。
3. 雙腳前後距離要夠，讓後膝能下降，前腳跟又不會抬起。

動作執行

1. 兩側膝蓋彎曲，身體垂直下降，大部分壓力保持在前腳。
2. 後膝碰地前，或到達舒服幅度的終點時，就停止下降。
3. 透過前腳向地面施力，回到相同分腿站姿，做完這側再換邊。

常見錯誤

• 重心向前漂到腳尖

  前腳跟抬起會讓站姿不穩，也改變原本有控制的垂直下降路徑。

• 後腿用力推起

  後腳主要提供支撐；用後腳驅動，會減少前腿的出力。

• 每次之間改變站姿

  支撐位置移動，會讓每次的幅度和平衡都不一樣。

在一次訓練中的安排

通常放在較重的雙腳深蹲之後，作為單側腿部訓練，也可作為下半身訓練的主要單腳動作。

先不加重量練習固定站姿，再使用輕槓，直到每次都能平衡，雙腳都維持原位。

訓練肌群

動作變化

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  分腿蹲（啞鈴）兩手各拿一個啞鈴，而不是將槓橫放在上背。
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  分腿蹲（徒手）使用相同的固定站姿，不加外部重量，適合學習動作。
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  保加利亞分腿蹲後腳抬高放在訓練椅上。
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  弓箭步增加跨入或跨出分腿姿勢的步伐。

常見問題