分腿蹲（啞鈴）
什麼是分腿蹲（啞鈴）？
分腿蹲（啞鈴）是前後腳位置固定的負重動作，每側各握1顆啞鈴。下降與抬起身體時，雙腳保持原位，一次讓單腿承擔負荷。它主要訓練股四頭肌與臀大肌，內收肌群與腿後肌群協助。
如何做分腿蹲（啞鈴）？
準備姿勢
- 雙手各握1顆啞鈴放在身旁，採舒服的前後分腿站姿，後腳腳跟抬起。
- 雙腳距離要足夠，讓後膝能下降、前腳腳跟不抬起。
動作執行
- 彎曲雙膝，垂直下降，啞鈴留在身旁，大部分壓力透過前腳。
- 後膝碰地前，或舒服範圍結束時，停下。
- 透過前腳推地，回到相同分腿站姿；重複完成後再換側。
常見錯誤
往前偏移到腳尖
前腳腳跟抬起，會讓站姿不穩定，路徑也偏離受控的垂直下降。
擺動啞鈴
移動重量會產生動量，讓平衡較不一致。整次讓啞鈴垂在身旁。
後腿大力推起
後腳主要是支撐；由它推動會減少前腿完成的工作。
在一次訓練中的安排
通常放在較重深蹲之後，作為單側腿部動作，或設備有限時作為主要下半身動作。
先從輕啞鈴開始，只有每次雙腳都保持相同位置時，才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
前腿提供大部分力量，後腳留在地面協助平衡。
動作變化
文章
常見問題
分腿蹲（啞鈴）會用到哪些肌肉？
主要訓練前腿的股四頭肌與臀大肌。內收肌群與腿後肌群協助。
啞鈴分腿蹲和弓箭步有什麼差別？
分腿蹲整組雙腳保持原位。弓箭步則包含踏入或離開分腿站姿的一步。
啞鈴分腿蹲和保加利亞分腿蹲相同嗎？
不相同。標準分腿蹲讓後腳留在地面；保加利亞分腿蹲將後腳支撐在訓練椅或平台上。
啞鈴應握在哪裡？
每側各握1顆，手臂直直垂下。下降與站起時，重量保持不晃動。