仰躺單膝外開
又稱 屈膝單側外開, 仰躺屈膝外開。
什麼是仰躺單膝外開？
仰躺單膝外開是一種控制練習：仰躺時讓彎曲的單側膝蓋向外打開再回來，同時保持骨盆不動。雙腳全程接觸地面。腿部改變位置時，腹壁肌群負責協助穩定軀幹。
仰躺單膝外開怎麼做？
準備姿勢
- 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳有支撐，手臂放在軀幹兩側。
- 選擇舒適的雙腳間距，不憋氣，讓腹部輕輕出力。
動作執行
- 單側膝蓋向同側外開一點，另一側膝蓋保持原位。
- 在骨盆翻轉前停下，雙腳都要持續接觸地面。
- 將膝蓋帶回朝上的位置，再換另一側。
常見錯誤
骨盆跟著膝蓋翻轉
減少外開幅度，讓動作發生在髖關節，而不是整個軀幹倒向一側。
兩邊膝蓋同時打開
這個版本一次只移動一側膝蓋。換邊前先將另一側膝蓋與腳放回原位。
強行把膝蓋壓向地面
碰到地面不是目標。請在能舒適控制的範圍內動作。
在一次訓練中的安排
可在能輕鬆掌握的訓練中，選作練習腹部控制的動作。
每組不要太長，讓呼吸與動作都能保持穩定。增加次數前，先讓起始姿勢與動作範圍維持一致。任何變化都記在該組的備註中。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的腹部肌群是在說明穩定軀幹的任務，不代表能單獨訓練某一塊肌肉，也不是肌肉活化程度的排名。移動腿部與穩定軀幹是不同的工作。
動作變化
- 小幅度單膝外開 — 起始姿勢不變，減少向外移動的幅度。
文章
常見問題
單膝外開主要用到哪些肌肉？
這個著重腹部控制的版本，會用到腹橫肌與腹斜肌等腹壁側面的肌群，協助骨盆保持穩定。列出的肌肉是在說明軀幹的工作，不是實測的肌肉活化程度排名。
雙腳要靠在一起嗎？
選擇舒適的雙腳間距，單膝外開時讓雙腳都接觸地面。每次維持相同間距，動作才容易重複一致。
膝蓋應該打開多大？
選擇能讓骨盆保持不動、且不會疼痛的範圍。從小幅度開始，在需要翻轉骨盆或更用力繃緊腹部才能繼續打開之前，就回到原位。
這是蚌式或蝴蝶式伸展嗎？
都不是這裡的姿勢。蚌式採側躺，蝴蝶式伸展則打開雙膝。這裡是仰躺，在控制骨盆的同時移動單側膝蓋。
產後可以做這個動作嗎？
選擇符合恢復狀況，以及產科或骨盆健康醫療團隊建議的版本。如果動作引起疼痛、漏尿、漏便或骨盆沉重感，就先停止；症狀持續或反覆時，請尋求專業建議。能完成這個動作，不能用來判定是否已準備好開始更高強度的訓練。