滑輪彎舉
什麼是滑輪彎舉？
滑輪彎舉是從低位滑輪進行的站姿屈肘動作。掌心朝上的槓把版本主要訓練肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與前臂屈肌群協助。
如何做滑輪彎舉？
準備姿勢
- 在低位滑輪裝上彎舉槓把，以約與肩同寬的反握握住，站在讓拉繩不碰腿的位置，距離不要過遠。
- 站直，手臂放下，手肘靠近身體兩側，手腕順著槓把角度。
動作執行
- 透過彎曲手肘將槓向上彎舉，軀幹保持不動。
- 手肘大幅向前移或前臂傾過垂直之前，就完成動作。
- 受控地降下，直到手臂伸直，不要讓配重塊撞落。
常見錯誤
向後搖動以起動槓
軀幹移動能幫拉繩移動，卻不要求屈肘肌產生相同工作。
讓手肘大幅往前移
頂端位置會變成肩關節動作，拉繩也可能讓彎舉阻力減輕。
每次之間讓配重塊掉落
吵雜、失控的放回會改變底端位置，並在下一次前移除張力。
在一次訓練中的安排
通常放在複合拉動之後，或與其他手臂單關節動作一起進行。
使用能讓底端手臂伸直，且不搖動軀幹、不讓配重塊掉落的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
掌心朝上的槓把版本訓練肱二頭肌，其他屈肘肌與握持用的屈肌會協助。
動作變化
- 滑輪彎舉（繩索） — 使用繩索，手部位置比掌心朝上的槓把版本更接近對握。
相關工具
常見問題
滑輪彎舉會用到哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌。肱肌、肱橈肌與前臂屈肌群也協助彎曲手肘與握住槓。
滑輪彎舉時手肘應移動嗎？
保持靠近身體兩側。在最頂端稍微向前移，不代表這次動作失敗；但大幅移動會改變動作，也可能讓滑輪阻力減輕。
滑輪彎舉和槓鈴彎舉相同嗎？
屈肘模式相同，但拉繩沿本身方向拉向低位滑輪，槓鈴則被重力垂直向下拉。
滑輪彎舉應使用什麼握把？
直槓或彎曲槓把都適合標準的掌心朝上版本。EZ式槓把可能讓手腕更舒服；繩索則形成更接近對握的握法，應作為該變化分開記錄。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/