聳肩（滑輪）
什麼是聳肩（滑輪）？
聳肩（滑輪）以低滑輪阻力訓練肩胛骨上提。手臂伸直，握住大腿前方的配件，肩膀朝耳朵抬起，再控制著放下。主要目標是斜方肌上部。
如何做聳肩（滑輪）？
準備姿勢
- 將直槓或略彎的槓接在低滑輪上，站直面向機械，槓在大腿前。
- 掌心朝下握槓，手臂伸直，繃緊軀幹，肩膀自然放低，不向前圓起。
動作執行
- 雙肩直直向上，盡可能抬高，不彎手肘、不將頭向前伸。
- 頂端短暫停頓，不轉動肩膀。
- 控制著放低肩膀直到停穩，配件靠近身體，配重片不撞動。
常見錯誤
轉動肩膀
負重動作是上提。畫圈增加移動，卻不會改善頂端姿勢。
彎曲手肘
減輕重量，雙手只像鉤子握住，讓肩胛骨帶動動作。
讓配重片反彈
底部停一下，每次從肩膀靜止開始，不借軀幹慣性。
在一次訓練中的安排
在較重的拉動作後，或上半身訓練接近結束時直接訓練斜方肌。
比較記錄的重量時，滑輪高度、握法與停頓標準相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
斜方肌上部與提肩胛肌使肩胛骨上提。前臂屈肌握住配件，而非抬肩。
動作變化
- 聳肩（滑輪繩索） — 使用繩索配件，讓雙手能放在身側。
- 聳肩（單手滑輪） — 使用單把手，一次訓練一側。
相關工具
常見問題
聳肩（滑輪）訓練哪些肌肉？
主要目標是斜方肌上部，提肩胛肌協助肩胛骨上提，前臂握住配件。
應該轉動肩膀嗎？
不應該。肩膀直直抬起，再沿相同路徑放下。
肩膀應該聳多高？
手肘保持伸直、頭部在軀幹上方、軀幹不彈動時，盡可能抬高肩膀。
可以使用繩索配件嗎？
可以。繩索能讓雙手更靠近身側，但動作相同：手臂伸直，肩膀上下移動。