聳肩
什麼是聳肩？
槓鈴聳肩訓練肩胛骨上提。手臂伸直，握住大腿前方的槓鈴，將肩膀朝耳朵方向抬起，再控制著放下；主要目標是斜方肌上部。
如何做聳肩？
準備姿勢
- 站直，雙腳約與髖同寬，掌心朝下握住大腿前方的槓鈴。
- 伸直手臂，繃緊軀幹，讓肩膀自然放低，不要向前圓起。
動作執行
- 雙肩直直向上，盡可能抬高，不要彎曲手肘或將頭向前伸。
- 在頂端短暫停頓，不要轉動肩膀。
- 控制著將肩膀放回起始位置，槓鈴保持靠近身體。
常見錯誤
轉動肩膀
負重訓練的是上提。肩膀畫圈只會增加移動，不會改善頂端姿勢。
彎曲手肘
將槓鈴彎舉起來會縮短聳肩幅度，並將出力轉向手臂屈肌。讓雙手只像鉤子一樣握住槓鈴。
在底部借力彈起
腿部或軀幹的慣性會在肩胛骨動作前就帶動槓鈴。完整放低，每次都從靜止位置開始。
在一次訓練中的安排
安排在較重的拉動作之後，或在上半身訓練接近結束時直接訓練斜方肌。
每次使用相同握法與停頓標準，避免增加重量時不知不覺縮小動作範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
斜方肌上部與提肩胛肌使肩胛骨上提。前臂屈肌負責握住槓鈴，而非抬起肩膀。
動作變化
- 聳肩（六角槓） — 站在六角槓內，握住身體兩側掌心相對的把手。
相關工具
常見問題
槓鈴聳肩訓練哪些肌肉？
主要目標是斜方肌上部，提肩胛肌協助肩胛骨上提。前臂則負責握住槓鈴。
聳肩時應該轉動肩膀嗎？
不應該。肩膀直直向上抬，再沿相同路徑放下。轉動肩膀並不會為正在訓練的上提動作增加有用的阻力。
肩膀應該聳多高？
在手肘保持伸直、頭部保持在軀幹上方、軀幹不彈動的情況下，將肩膀盡可能抬高。
聳肩需要拉力帶嗎？
不一定。如果握力比肩膀更早讓你無法繼續這一組，可以選擇使用拉力帶；比較記錄的重量時，起始設定應保持一致。
資料來源
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/