前臂與背部支撐的屈膝抬腿
又稱 有前臂與背部支撐的垂直抬膝。
什麼是前臂與背部支撐的屈膝抬腿？
前臂與背部支撐的屈膝抬腿，是將前臂放在靠墊上、背部貼著背墊，屈膝向身體前方抬起的動作。不需要懸吊在單槓上，就能訓練髖屈肌與腹肌。這個有支撐的相同動作也稱為垂直抬膝。
如何做前臂與背部支撐的屈膝抬腿
準備姿勢
- 踩著訓練架的踏板上去就位。前臂沿著靠墊放好，握住把手，背部貼著背墊。
- 向下壓靠墊、收緊腹部，讓肩膀遠離耳朵。雙腳離開踏板，讓雙腿在身體下方穩定下來。
動作執行
- 雙膝同時向前、向上抬，抬起時彎曲膝蓋，直到大腿約與髖部同高。
- 保持背部有支撐，暫停一下，不要為了把膝蓋抬得更高而將胸口向後甩。
- 緩慢放下，直到雙腿再次垂在髖部下方。等晃動停止，再開始下一次。
- 每組結束時，先把雙腳放回訓練架的踏板，再將雙臂移開靠墊。
常見錯誤
向後晃動身體來抬膝
保持背部有支撐。如果每次抬到頂端都得把胸口向後甩，就降低抬腿高度。
身體還在擺盪就開始下一次
完成放下的動作後再抬起。如果雙腳擺到訓練架後方，先暫停，讓雙腳回到髖部下方後再開始。
身體往兩側手臂靠墊之間下沉
前臂向下壓靠墊，讓肩膀遠離耳朵。如果無法繼續維持這個姿勢，就結束這一組。
在一次訓練中的安排
放在主要動作之後，作為直接的核心訓練；此時仍須能維持穩定的支撐姿勢。
先用能穩定重複的動作範圍練習，並在需要向後晃動之前結束這一組。先增加能控制的次數。之後想增加難度，可以在相同訓練架支撐下逐漸伸直膝蓋；將這個直腿版本分開記錄。如果限制來自撐住身體本身，就改用地板支撐來練習。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌負責抬起大腿。雙腿移動時，腹直肌協助穩定骨盆；它不會直接讓大腿在髖關節處抬起。位於大腿前側的股直肌也協助屈髖。
動作變化
- 縮小幅度的支撐屈膝抬腿 — 保持相同支撐姿勢，只將膝蓋抬到不會讓身體晃動的高度。先逐步練到髖部高度，再增加次數。
常見問題
垂直抬膝是同一個動作嗎？
如果這個名稱指的是前臂放在靠墊上、背部貼著訓練架背墊的屈膝抬腿，就是同一個動作。懸吊在單槓上抬膝的支撐方式不同，另有專門的指南。
支撐屈膝抬腿會用到哪些肌肉？
髂腰肌與其他髖屈肌，包括股直肌，負責抬起大腿。雙腿移動時，腹直肌協助控制骨盆。握住把手是準備姿勢的一部分；身體由前臂靠墊支撐，而不是靠雙手懸吊。
膝蓋應該抬多高？
以大腿抬至約髖部高度為目標，並保持背部有支撐。如果只能控制較小的範圍，就先從較低的高度開始。這個版本不需要把膝蓋甩向胸口，也不需要讓背部離開靠墊。
如何降低或增加難度？
剛開始可以屈膝並縮小抬腿範圍。如果在訓練架上撐住身體太困難，也可以先練習在地板上抬腿。先增加能控制、抬至髖部高度的次數，再嘗試同一訓練架上的直腿版本。改成單槓懸吊也會改變支撐方式，因此是另一種選擇，並非必經的下一步。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/