懸吊抬起膝蓋
什麼是懸吊抬起膝蓋？
懸吊抬起膝蓋從手臂伸直懸吊開始，將彎曲的膝蓋抬向胸口，最後受控地將骨盆向上捲起。它訓練髖屈肌與腹壁，握力與肩膀則支撐懸吊。
如何做懸吊抬起膝蓋？
準備姿勢
- 在足夠高、讓雙腳離地的單槓上採正握，再穩定進入手臂伸直的懸吊。
- 雙腿併攏、膝蓋彎曲；第一次前，先讓起始的擺盪停止。
動作執行
- 將彎曲的膝蓋抬向胸口，不踢腿，也不要向單槓後方大幅後仰。
- 在頂端將骨盆捲向肋骨，不要只停在髖關節屈曲。
- 緩慢放下，回到不晃動的懸吊；下一次前，先讓任何移動停穩。
常見錯誤
靠擺盪將膝蓋甩上去
回到不晃動的懸吊重新準備，不讓動量替髖屈肌與腹肌開始這次動作。
只停在髖關節屈曲
以骨盆靠近肋骨完成受控範圍，不要只抬起大腿。
直接掉到底端
緩慢放下，重新建立不晃動的懸吊，不讓下降帶動下一次擺盪。
在一次訓練中的安排
放在需要保留握力與懸吊力量的動作之後，作為直接腹部訓練。
先建立不晃動、受控的屈膝範圍，再進展到直腿抬腿的較長力臂。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌抬起彎曲的雙腿，腹肌控制並捲起骨盆。前臂以等長收縮維持懸吊。
動作變化
- 前臂與背部有支撐的抬膝 — 由前臂與背部支撐，不靠雙手懸吊。
常見問題
懸吊抬起膝蓋會用到哪些肌肉？
髂腰肌與其他髖屈肌抬起大腿。腹直肌與腹斜肌控制並捲起骨盆，前臂則握住單槓。
膝蓋應抬多高？
在不踢腿的情況下，抬到能到達的最高位置，再在能控制的範圍內將骨盆向上捲起。
它和懸吊舉腿有什麼不同？
屈膝縮短力臂，通常讓擺盪更容易控制。直腿版本保持較長力臂，通常分開記錄。
如何停止擺盪？
從不晃動的懸吊開始，不後仰地抬腿，緩慢放下，暫停到移動停穩後，再做下一次。
資料來源
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/