啞鈴古巴式肩推
又稱 古巴式啞鈴肩推, 古巴肩推。
什麼是啞鈴古巴式肩推？
古巴式肩推使用輕啞鈴，結合彎臂抬舉、肩關節外旋與頭頂推舉，再依相反順序回到起點。本指南包含推舉階段，不只是肩外旋練習。
如何做啞鈴古巴式肩推？
準備姿勢
- 選擇很輕的啞鈴，雙腳舒適分開並踩穩站立。重量放在大腿前，掌心朝後。
- 軀幹保持直立，上方與兩側留出空間。起始重量應比一般肩推使用的更輕。
動作執行
- 手肘往兩側抬並彎曲，讓啞鈴垂在手肘下方。上臂到約肩膀高度或略低處就停下。
- 維持手肘高度，從肩關節旋轉，讓啞鈴往上轉，直到前臂朝上。手腕保持伸直。
- 伸直手臂，將重量推到頭頂上方，不要向後仰。
- 放回彎肘位置，前臂向下轉，再放下上臂，讓重量回到大腿前。三個階段都要控制。
常見錯誤
使用平常肩推的重量
以能控制旋轉階段的重量為準。若該階段變成甩動，就大幅減輕重量。
快速帶過中間位置
將各階段分開，不要一口氣把重量從手肘下方甩到頭頂。
勉強旋轉到位
維持在舒適的範圍內；若該姿勢會痛，就停下。
在一次訓練中的安排
課表需要完整的旋轉接推舉順序時，可安排為輕負荷肩部輔助訓練。
先不持重量，逐一練習各階段。能不擺動、不改變軀幹位置，依相反順序回來後，再加少量負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌帶動手臂，棘下肌協助肩關節外旋，肱三頭肌在推舉時伸直手肘。
動作變化
常見問題
古巴式肩推和古巴式外旋一樣嗎？
完整肩推會在肩外旋後加入頭頂推舉。只做外旋的練習，會在推舉階段前停下。
為什麼啞鈴要這麼輕？
以能控制旋轉的重量來選擇，而非能推過頭頂的重量。同一對啞鈴必須適合每個階段。
應該從手腕旋轉嗎？
不是。手腕保持伸直，上臂在肩關節處旋轉，前臂從朝下轉為朝上。
旋轉時感到不適怎麼辦？
使用較輕啞鈴，在較小且舒適的範圍內做。若會痛就停下，不要硬把啞鈴推到位置。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/