臥推（下斜）
什麼是臥推（下斜）？
臥推（下斜）是調整椅子角度，讓頭部低於髖部的槓鈴推舉。固定雙腿後，將槓往下胸部放下，再推回上方，肩胛骨保持穩定貼著椅子。
如何做臥推（下斜）？
準備姿勢
- 將下斜訓練椅穩固放在槓架中，小腿固定在墊子下，向後躺，眼睛在槓下方。
- 肩胛骨向後、向下收，以略寬於肩的握距握槓。如果難以安全搆到槓架，請人協助遞槓。
動作執行
- 出槓到手臂伸直，將槓保持在下胸部上方。
- 有控制地往下胸部放下，手肘在槓下方，上背保持貼著椅子。
- 推起槓，直到手肘伸直，再將槓完全放入兩側掛鉤，才鬆開握槓的手。
常見錯誤
使用沒有穩固腿部固定墊的椅子
下斜姿勢可能讓身體往頭部方向滑動。出槓前，依設計使用固定裝置。
勉強往後伸手出槓
槓架太靠後，可能在第一次開始前就將肩膀拉離原位。需要時，請保護者協助遞槓。
槓碰到胸部太高的位置
下斜角度通常讓槓朝向下胸部。勉強碰到較高的位置，可能讓手肘和肩膀進入不順的路徑。
在一次訓練中的安排
可作為胸部訓練的主要推舉，或放在平椅、上斜推舉之後，增加另一種槓鈴角度。
椅子角度與槓架位置，可能讓獨自準備不太方便。有保護者或附安全裝置的槓架時，善加使用；如果椅子可調整，也記錄下斜設定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸大肌推起槓，三角肌前束與肱三頭肌協助出力。下斜角度改變的是路徑，不是基本的推舉動作。
動作變化
- 啞鈴臥推（下斜） — 在相同的下斜訓練椅上，使用兩個各自獨立移動的啞鈴。
相關工具
常見問題
臥推（下斜）練哪些肌肉？
它訓練胸大肌，三角肌前束與肱三頭肌協助推起。
臥推（下斜）時，槓應該碰到哪裡？
朝向下胸部，前臂保持在槓下方，肩膀穩定貼著椅子。
臥推（下斜）需要保護者嗎？
保護者很有幫助，因為下斜姿勢可能讓出槓與回槓的位置更難看清、也更難搆到。至少要使用穩固的腿部固定墊，以及槓架提供的安全裝置。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/