能逐步進步的胸部與三頭肌訓練
這套胸部與三頭肌訓練先做槓鈴臥推，再接上斜啞鈴臥推、夾胸，以及少量三頭肌直接訓練。下方列出組數、次數範圍、休息時間，並提供各動作的設定指南連結。
把它當作可以調整的範例，而不是認定這些確切數字對每個人都最理想。如果剛開始訓練，請用下方的精簡版。如果已經有課表，就把這堂訓練整合進去，不要直接加在原有的所有推舉訓練之上。
逐步熱身至第一個正式組的重量
臥推先從空槓開始，必要時改用較輕的訓練槓，做幾次受控的練習。依需求在幾個熱身組中逐步加重，但熱身組應該比接下來的正式組輕鬆。
利用熱身檢查躺在椅上的位置、握法與槓鈴路徑。不要熱身到過度疲勞，讓第一個正式組變成測試自己是否已從熱身恢復。
後續動作可能仍需要各自做一個較輕的準備組，尤其是對動作或器材不熟悉時。胸部已經熱開，不代表另一台機械的設定就已經正確。
從槓鈴臥推開始
槓鈴臥推是這個範例的主要動作。將掛鉤調整到能以接近伸直的手臂取槓的高度，較吃力的組數請使用安全槓或請人保護。雙腳穩踩地面，肩胛骨貼住臥推椅。控制槓鈴下降至胸部，不要反彈，再推回上方。臥推指南說明完整設定方式。
起始重量以做完一組後大約還能完成 2 次良好動作為準。這是實用的努力程度目標，不需要在第一次訓練就估得很準。如果最後一次必須完全改變動作才能舉起重量，下一組就減輕負荷。
上斜臥推提供第二種推舉角度。椅背選擇較小的上斜角度，並記錄設定，不要每次訓練都改。上斜啞鈴臥推指南會說明如何設定。
如果比較喜歡啞鈴，或沒有槓鈴臥推設備，第一個動作可以改成啞鈴臥推。記錄所用的版本，分別追蹤進步；兩種動作的重量不能直接互換。
如果完整訓練超出目前能負荷的程度，不必兩種臥推都做。先保留臥推，建立穩定訓練習慣後再加第二個角度。
用夾胸訓練胸部，不必再加推舉
機械夾胸讓上臂向中間靠攏，不必再反覆伸直手肘。調整座椅與起始位置，確保能控制手臂打開的階段，不讓機械把身體往後拉。
保持動作穩定。如果為了增加重量而縮短每次動作，或把軀幹往前推，就更難判斷胸部訓練是否真的進步。
如果機械有人使用，滑輪夾胸可以扮演類似角色。把新的設定視為獨立動作，重新選擇起始重量，不需要把夾胸機上的數字直接搬到滑輪配重上。
把三頭肌直接訓練控制在能負荷的範圍
過頭伸展與下壓會讓上臂處於不同位置。重量要夠輕，才能控制手肘的動作，不讓任何一個動作變成全身借力。
連結中的過頭伸展指南示範站姿 EZ 槓版本。先找出能控制槓鈴進入與離開動作位置的方法，不要大幅後仰來完成次數。下壓指南則說明高滑輪設定，上臂放在身體兩側。
研究提供了考慮過頭姿勢的理由：Maeo 與同事在為期 12 週的研究中發現，滑輪過頭伸展帶來的三頭肌成長，大於手臂處於中立位置的滑輪伸展。兩種條件都帶來肌肉成長。研究測試的是滑輪動作，因此不能據此證明這個 EZ 槓版本，或這整套訓練比較好。
如果推舉後三頭肌已經很吃力，就只選一個直接訓練動作。比起完成表格上的每一項，能穩定執行並恢復的訓練更重要。
休息夠久，才能重複有效的訓練
表格中的休息時間是起點。推舉安排較長休息，讓你有時間再次完成吃力的動作；較小的動作可能不需要那麼久。
IUSCA 肌肥大訓練立場聲明建議多關節動作組間至少休息 2 分鐘，單關節動作則可能使用較短休息。這是安排本次休息結構的依據，但不代表這些特定動作與組數的整套組合已獲驗證。
如果呼吸或整體疲勞讓你無法好好完成下一組，就多休息一下。假如趕時間會改變每一組的動作，訓練較短不代表一定更好。
先增加次數，再考慮加重
連續幾次訓練維持相同次數範圍與設定，才有比較基準。臥推一開始的表現可能是用相同的槓鈴總重量，完成 8、8、7 次受控動作。
目標是在相近努力程度與動作範圍下，完成 3 組各 10 次。接著小幅增加重量，讓次數下降至範圍下緣附近。如果增加的幅度太大，無法完成 6 次受控動作，就保留原本重量，繼續累積進步再試。
輔助動作也採同樣原則，使用各自列出的次數範圍。不必每次訓練都增加重量；維持相同設定、多做 1 次，也可能是有用的進步。
把這堂訓練整合進每週安排
這是一堂胸部與三頭肌訓練，不是完整課表。一週仍要安排其他想練的肌群與動作。如果需要完整的每週計畫，可以比較訓練課表，包括四天上下半身分化課表。
先安排一次，檢查其他上半身訓練日已有什麼內容。整套重複兩次，會有 14 組胸部為主的訓練、8 組三頭肌直接訓練，加上 10 組推舉帶來的三頭肌負荷。這些總量可能適合，也可能不適合你目前的訓練；把表格加倍不是預設指示。
在 RepCount 儲存為課表
RepCount 免費版可儲存不限數量的課表。輸入一次，之後只要符合每週安排，就可以重複使用。
- 開啟Routines，建立胸部與三頭肌。
- 按訓練順序加入選好的動作。如果動作庫沒有該名稱，就建立自訂動作。
- 設定正式組的組數，並在各動作的備註寫下次數範圍。
- 訓練時開始該課表，記錄實際完成的重量與次數。
記下使用的臥推版本或機械，讓下一次訓練有實用的參考。請依本指南手動輸入訓練；下載連結會開啟應用程式商店，不會匯入課表。
常見問題
胸部和三頭肌可以一起練嗎？
可以。胸部推舉動作本來就會用到三頭肌，因此放在同一次訓練很實用。決定要加多少三頭肌直接訓練時，記得計入這些重疊的負荷。
應該先練胸部還是三頭肌？
這個範例先做槓鈴臥推，因為推舉是這次訓練的重點。如果三頭肌是你的首要目標，可以調整順序，但要預期先讓三頭肌疲勞，可能影響後續推舉表現。
這套訓練應該多久做一次？
把它安排進現有的每週訓練，而不是直接重複整套。先安排一次，檢查其他推舉與三頭肌訓練的內容後，再考慮加第二次。這是一堂訓練的範例，不是完整的每週計畫。
如果只有啞鈴怎麼辦？
保留啞鈴臥推作為主要動作；如果已學會如何控制起始與結束姿勢，可以加入啞鈴三頭肌伸展。不一定要有上斜椅，也不需要模仿每個滑輪或機械動作，仍能完成有用的訓練。