臀推（啞鈴）
什麼是臀推（啞鈴）？
臀推（啞鈴）是髖關節伸展動作，上背靠訓練椅支撐，1顆啞鈴橫放在髖部。抬起與放下髖部時，雙腳保持踩穩。這是訓練椅支撐的版本，與地面的啞鈴臀橋不同。
如何做臀推（啞鈴）？
準備姿勢
- 靠著穩固訓練椅坐好，膝蓋彎曲、雙腳踩穩。將1顆啞鈴橫放在髖摺痕，必要時在接觸處加墊，雙手握好。
- 上背放在椅緣，讓肩膀在髖部移動時仍有支撐。確認訓練椅不會滑動或翻倒。
動作執行
- 透過雙腳推地抬起髖部，啞鈴保持穩定。
- 軀幹與大腿對齊時完成，不後仰增加高度。
- 受控地將髖部降向地面，雙腳保持原位。整組後先完全坐穩，再將啞鈴從髖部移開。
常見錯誤
靠拱背追求高度
大腿與軀幹對齊就結束抬起。每次完成位置保持一致。
讓啞鈴滾動
整組雙手都留在重量上。選擇能穩固放好與卸下的啞鈴。
使用會移動的訓練椅
髖部加重前先確認支撐。如果訓練椅在動作中偏移，就停止並重新準備。
在一次訓練中的安排
有啞鈴與穩固訓練椅的訓練中，可用來進行髖關節伸展。
選擇能不靠他人幫忙就放好與卸下的啞鈴。如果下一顆啞鈴的重量跳幅很大，先在預定範圍內增加次數，再加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌伸展髖關節。
動作變化
常見問題
臀推（啞鈴）訓練哪塊肌肉？
透過髖關節伸展訓練臀大肌。
這和啞鈴臀橋相同嗎？
不相同。臀推的上背靠訓練椅支撐。臀橋則讓肩膀留在地面。
應使用1顆還是2顆啞鈴？
本指南使用1顆啞鈴，雙手握住、橫放在髖部。選擇能保持穩定，且整組後能卸下的大小與形狀。
應如何記錄重量？
單顆啞鈴的重量只記1次。不要因為雙腿都在工作就乘以2。
資料來源
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/