啞鈴早安式
什麼是啞鈴早安式？
啞鈴早安式是站姿髖部鉸鏈動作，雙手將1個啞鈴貼靠在上胸前。軀幹前傾時，髖部往後移，再伸直髖關節，帶動身體站直。本指南使用抱在身體前方的單個啞鈴，而非將槓鈴放在上背。
如何做啞鈴早安式？
準備姿勢
- 選擇1個能用雙手拿起和放下的輕啞鈴。將它貼靠在上胸前，雙手握穩，手肘保持彎曲。
- 雙腳打開至約與髖同寬，膝蓋微彎，收緊核心，讓背部處於舒適、穩定的位置。
動作執行
- 髖部往後推，軀幹同時前傾。啞鈴保持貼近胸前，膝蓋彎曲的角度幾乎不變。
- 在出現圓背，或必須讓啞鈴離開胸前下垂之前，就停止下降。
- 雙腳踩地發力，將髖部帶回前方，直到身體站直，不要往後仰。每次都維持相同、可控制的動作範圍。
- 最後1次完成後，先完全站直，再用雙手將啞鈴沿身體前方放低，接著彎曲髖部和膝蓋，把啞鈴放到地上。
常見錯誤
前傾時把手臂伸直
啞鈴會離開胸前，改變負重的位置。選擇能在整次動作中穩穩托在胸前的重量。
往下坐到兩腳跟之間
膝蓋越彎，動作就越接近深蹲。先用較小的前傾幅度，練習把髖部往後推。
勉強讓胸口更靠近地面
如果背部位置改變，或無法穩穩托住啞鈴，再低也不算是可控制的髖部鉸鏈動作。這時應縮小動作範圍。
在一次訓練中的安排
可用來練習髖部鉸鏈，或放進原本安排的下肢訓練，作為輔助動作。
選擇重量時，除了能否完成髖部鉸鏈，也要考慮能否穩穩將啞鈴留在胸前。在持鈴與髖部動作都還能維持控制時結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
跨過髖關節的腿後肌群與臀大肌，在髖關節伸直時出力；豎脊肌則協助在髖部鉸鏈動作中穩住背部。
動作變化
- 早安式將槓鈴放在上背，而非把啞鈴抱在胸前。
- 羅馬尼亞硬舉（啞鈴）同樣以髖部鉸鏈帶動，但雙臂伸直，讓啞鈴下垂。
相關工具
常見問題
做啞鈴早安式時，啞鈴要放在哪裡？
這個版本是雙手握住1個啞鈴，屈肘將啞鈴貼靠在上胸前，做髖部鉸鏈動作時也保持在原位。胸前持鈴還有其他方式，但本指南不教將啞鈴放在頸後的做法。
啞鈴早安式會訓練哪些肌肉？
它訓練臀肌，以及負責伸髖的腿後肌群，豎脊肌則協助穩定軀幹位置。股二頭肌短頭沒有跨過髖關節，因此不屬於這裡所指、負責伸髖的腿後肌群。
啞鈴早安式和羅馬尼亞硬舉（啞鈴）是一樣的動作嗎？
兩者都是髖部鉸鏈動作，這裡的差別在於持鈴方式：早安式將1個啞鈴貼靠在胸前，羅馬尼亞硬舉則雙臂伸直，讓啞鈴下垂。這兩種做法應分開記錄。
胸部一定要與地面平行嗎？
不用。只做到背部能保持穩定、啞鈴也能穩固貼靠胸前的範圍。如果再往下會改變其中任一位置，就先練習較淺的動作範圍。
沒有槓鈴也能做早安式嗎？
可以。這個胸前持鈴的版本只用1個啞鈴，也可以先徒手練習髖部鉸鏈動作，再加入啞鈴。選擇能拿到胸前，並能控制著放下的重量。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back